(Last Updated On: 15/03/2019)

 

  1. Coma boas fontes de carboidratos como frutas com alta carga de carboidratos, aveia, todos os tipos de arroz, feijões, batatas, cará, mandioca, inhame, cenouras cozidas, associados a fontes proteicas como peixes, frangos, carne de vaca, porco, ovos e whey protein . Dificilmente ganhará músculos sem comer carboidratos. Aliás, dietas a base de proteínas e gorduras são excelente para emagrecimento como dito no post anterior
  2. Se possível mensure seu taxa metabólica basal por calorimetria indireta. Acesse http://www.clinicafrancodoamaral.com.br/ para mais informações sobre este exame
  3. Calcule junto com um nutricionista esportivo quantas calorias terá que ingerir acima da sua taxa metabólica basal, quantas gramas de proteínas e carboidrato terá que ingerir ao longo do dia  –  o que  varia conforme a masa magra-  de preferencia dividindo em várias refeições.
  4. Colocaram na sua cabeça que precisamos focar em lhe proteína, creatina, BCAA e glutamina fazendo o esquecer do básico, o gostoso anabolizante “arroz feijão”. Não que tais suplementos sejam desnecessários, mas precisam ser catalisado pela insulina, proveniente dos carboidratos, para gerarem síntese proteica e anabolismo. A leucina proveniente das carnes também sintetiza proteína na massa muscular, já que estimula a liberação de insulina pôr, isto é potencializado quando temos a adição de carboidratos.
  5. Prefira carnes magras, pois são mais fáceis de digerir que as mais gordas, pois você precisa é comer o famoso “prato de pedreiro”. Além disse, faça shakes para facilitar a  ingestão de carboidratos e e proteínas para
  6. Carnes gordas geram saciedade, por conta desta digestão ruim e são excelentes para emagrecer (também) por este motivo, coisa que você não quer.
  7. Não coma uma pratada de salada antes do prato principal, pois isto tirará sua fome, assim como ingerir líquidos antes e durante as refeições.
  8. Treine musculação de verdade e prefira exercícios multiarticulados. Deixe o celular guardado, se concentre no exercício e fadigue a musculatura. Se puder, contrate um personal trainer para acompanha-lo montar seus treinos, periodizar os estímulos e te motivar.
  9. Treine com boa constância e se quiser resultados de verdade, em grande parte da semana.
  10. Priorize o sono e o intestino, eles são fundamentais para a saúde global e consequente ganho de muscular.
  11. Tenha um bom aporte de vitamina D pois alguns estudo mostram que ela é importante  para a massa óssea qual é fundamental para a massa muscular tendo em vista a estreita proximidade.
  12. Atividades aeróbias de longa duração e moderada intensidade não devem ser prioridade neste momento ou ate mesmo deixadas de lado, mesmo se você ostentar uma barriguinha saliente. Se continuar correndo conseguira apenas ficar mais leve, porém com a mesma silhueta de pêra.
  13. Se quiser correr, procure realizar treinos curtos e intensos. Este tipo de exercício aumenta a produção de testosterona e hormônio do crescimento, hormônios fundamentais para a síntese proteica, construção muscular e queima de gordura.
  14. Não tenha medo de engordar seguindo essas dicas, pergunte a qualquer gordinho como que faz para engordar, pode ter certeza que não foi fazendo nada disso.
  15. Descanse, isto é muito importante para regeneração muscular.

 

MELHORES EXERCÍCIOS PARA GANHO DE GLÚTEOS (BUMBUM) E PERNAS  SEGUNDO NOSSA PERSONAL  TRAINER ANDREZA SILVESTRE https://www.instagram.com/andrezafragososilvestre/,

A musculatura glútea ( bumbum) e de membros inferiores ( coxas e pernas) são de fundamental importância para a locomoção, a qual tende a se deteriorar com o envelhecimento causando sarcopenia (perda de massa muscular) e osteopenia ( perda de massa óssea) além de ser muito apreciada por quem busca uma estética corporal mais apurada.

Agachamento

 

Levantamento Terra

 

Leg Press

Afundo Livre

 

Não existe exercício mirabolante que vai te fazer desenvolver mais glúteos e pernas do que os exercícios básicos executados com qualidade. Intensidade, amplitude, possibilidade de manipulação de carga, segurança, são variáveis importantes que vão determinar o resultado do seu treino portanto, ao invés de perder tempo com exercícios “a la Cirque Du Soleil” priorize o básico.

Você sabia que o Glúteo Máximo  é o músculo mais recrutado no Agachamento, principalmente com cargas altas e com ótima amplitude? Agora, aquela caminhada ou corrida em baixa intensidade de forma recorreNte só tende a desfavorecer este ganho”.

 

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Dr. Roberto Franco do Amaral Neto
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Médico CRM: 111370

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