Comer um bom churrasco sem culpa e sem prejudicar a sua saúde? Saiba mais em 5 perguntas.

MATÉRIA PARA O  CANAL DE SAÚDE JOLIVI:

Aqueles churrascos que são batizados com litros de bebidas alcóolicas, que inundam a grelha com embutidos de toda a sorte, que disponibilizam quilos de pão de alho e salgadinhos como companhia da picanha estes, obviamente continuam na berlinda. Mas existem estratégias simples que agregam qualidade nutricional a este evento, que costuma ser muito utilizado para celebrar festas e conquistas em família.

 

1) Com qual carne eu vou?
Um churrasco saudável é aquele que equilibra a oferta de proteínas, gorduras e carboidratos.

A proporção indicada é de 30 a 40% de carboidrato, sendo os mais indicados arroz integral, batata doce, abobora, cenoura, mandioca e mandioquinha (cozidas e não fritas), além das frutas in natura.

Os outros 60% podem ser provenientes de gorduras e proteínas. Essa distribuição de dosagens dos macronutrientes ficou conhecida por meio de um programa alimentar chamado de Dieta em Zona.

As pesquisas mostram que este modelo alimentar é um dos mais eficientes para controlarmos a produção de um hormônio chamado insulina. Em doses elevadas, a insulina favorece o estoque de gordura no corpo, em forma de obesidade e barriga de chope, além de ser o primeiro passo para o diabetes.

Dito isso, vamos agora falar da escolha da carne. Todas podem ser boas opções, incluindo a carne de porco.

A carne de porco ficou estigmatizada, principalmente, pelas péssimas condições de criação dos suínos no passado. Isso causou inúmeros casos de teníase – uma larva típica do porco e que se aloja no intestino – podendo trazer complicações mais serias para a saúde.

Hoje, com a maior profissionalização do segmento, o consumo é indicado da mesma forma que fazemos para a carne de vaca e frango. Mas é sempre bom procurar fornecedores que você conheça a procedência e a forma de criação dos animais.

Voltando aos porcos, o lombo e o pernil – por exemplo – são carnes com pouca quantidade de gordura, ao contrário da costela e do toucinho, ou da panceta suína.

Vamos às comparações para que você faça a escolha:

— Em 100 g de lombo, há 5 g de gordura
— Em 100g do miolo de alcatra, são 8 gramas de gordura
— Em 100g de picanha, 17 g de gordura
— Em 100 g de torresmos, 31,7g de gordura.

Estão vendo?

Por muito tempo escutamos falar que carne de porco é gordurosa. Mas, conforme a peça, ela pode ter menos gordura que a carne de vaca. Não que ter gordura seja um problema, mas apenas quero te mostrar que mitos alimentares existem, e nossa ideia aqui é também desvendá-los.

Agora, falando sobre os bovinos.

A gordura dos ruminantes é rica em CLA (ácido linolêico conjugado), uma substancia com potencial anticâncer e que diminui a formação de gordura corpórea.

Bela notícia, não?

As carnes que foram ligadas ao maior número de casos de câncer de intestino, conforme alerta da OMS (Organização Mundial da Saúde), e divulgadas de maneira errada, adotando-se a média tradicional, foram as defumadas, curadas ou processadas (linguiça, portanto = carta fora do baralho).

Aliás, na minha opinião, na maioria das vezes a média não serve para nada. Vamos a um restaurante. Estamos ambos com fome. Pedimos 2 frangos. Eu como os 2 e você não come nenhum. Na média, cada um comeu um. Mas estou satisfeito e você continua com fome.

Para finalizar este primeiro passo, a dica também é incluir peixes no seu churrasco. Salmão (de verdade), Abadejo e até a Sardinha são belas opções que aumentam o valor nutricional e proteico. A Sardinha – em especial – é a rainha dos churrascos dos portugueses. E cá entre nós, fica uma delícia na brasa, temperada apenas com um pouquinho de sal, pimenta do reino e azeite.

2) O quanto posso comer em um evento como esse?
(Pensando que, talvez, eu seja um homem na faixa dos 40 anos e com certo sobrepeso).

A quantidade de comida é, sim, uma questão individual.

Uma pessoa grande e forte comerá mais do que um magro e pequeno, óbvio.

De uma forma prática, porém um pouco subjetiva, é que devemos comer para ficar saciados. Todo mundo sabe quando está passando do ponto e que aceitar “só mais um bifinho” seria um exagero. Então, respeite este sinal e pare antes.

Ocorre também que, algumas pessoas que estão em situação de obesidade, podem ter mais dificuldade de perceber que estão saciados. Isso porque, em obesos, há resistência à leptina – que é o hormônio responsável por dar esta sensação de “estômago” cheio.

Então, para este grupo, minha sugestão é ficar de olho no amigo magro. E tentar parar quando ele parar também.

Para se saciar, vale também aumentar um pouco a ingestão de gordura da própria carne, tendo em vista que para o nosso corpo digerir a gordura demora um pouco mais.

Já quando a gente come carboidrato, a digestão é “vapt-vupt” e por isso, em pouco tempo, estamos de novo com fome.

Beber água antes de iniciar o churrasco também ajuda a ficar saciado mais rápido e não exagerar.

Outra boa dica é: sente-se para comer e mastigue vagarosamente, o que também contribui para a saciedade.

3) O que beber em um churrasco saudável?
É assim. O uso exagerado de álcool é sempre nocivo. Faz mal para todas as partes do corpo.

Se você só consegue se divertir na presença do álcool em grandes quantidades, talvez tenha passado do tempo de fazer uma reflexão se a bebida não se tornou uma muleta.

Quando se decide beber, a dosagem é dois copos por ocasião. Só.

Sem contar que o uso de grandes quantidades de álcool favorece a diminuição do açúcar do sangue e, consequente, acarreta mais fome e compulsão alimentar.

Refrigerantes e sucos industrializados também não devem ser a opção, porque ambos apresentam excesso de frutose, um outro nome para o açúcar, que também atrapalha na sensação de saciedade e pode te levar ao exagero alimentar.

Lembre-se sempre: Frutose = Açúcar

Prefira, então, um suco de limão e ou suco de tomate – ambos naturais.

4) Quais seriam os acompanhamentos ideias para o churrasco amigo do coração?
Os acompanhamentos ideais são molhos a base de tomate fresco, cebola, azeite, pepino, farinha de mandioca, cebolinha, salsão e outros vegetais (um belo vinagrete e uma bela salada).

Molhos prontos como barbecue, catchup, e tantos outros, apresentam um tipo de frutose industrializada (olha ela aí de novo), chamada de high fructose corn sirup (HFCS) – do inglês xarope de alta concentração de frutose, que são temíveis para sua saúde. Já as maioneses são ricas em óleos vegetais, especialmente o de soja, o que também não é legal.

Outros acompanhamentos podem ser algumas frutas in natura e cereais. Abacaxi ou milho, por exemplo, na grelha são muito saborosos e podem perfeitamente substituir os pães e salgadinhos.

Outros vegetais, tais como cebola e palmito, podem ser assados – de preferência longe da brasa – e regados com um pouco de azeite extra virgem.

Mostarda e pimenta também podem ser usadas, por contribuírem para acelerar o nosso metabolismo. Procure as mostardas menos industrializadas. Aquelas em grãos são as mais recomendadas.

5) Qual é o ponto ideal da carne para favorecer a minha saúde?
Isso é muito interessante.

Uma nova situação que vem se mostrando real em alguns estudos é a forma de preparo do churrasco.

Grelhar a seco não é tão saudável quanto se pensava. Este método ganhou destaque porque, assim, conseguíamos eliminar gorduras das carnes. Como já sabemos, gorduras não são tão maléficas assim.

Pois bem. Quanto maior a temperatura na hora do preparo, ou seja, quanto mais tempo a carne passa na churrasqueira, mais substâncias tóxicas ela produz.

Este processo de preparo, que resulta em carnes tostadas e com aparência de queimadas, acabam sendo fontes de AGES (Advanced Glycation End Products) – do inglês “Produtos Finais com Glicação Avançada”.

Isso promove, dentro do nosso corpo, um processo chamado de estresse oxidativo, fazendo com que as células tenham mais dificuldade de eliminar as substâncias que não são legais para o organismo, e podendo resultar em doenças como câncer, Alzheimer ou infarto.

Os AGES também aumentam a inflamação do organismo. No periódico científico American Society for Nutrition, há a publicação de um estudo que aponta maior incidência de câncer no pâncreas em homens consumidores de carne bem passada.

No Journal of Gerontology, os pesquisadores constataram que o consumo de produtos ricos em AGEs ampliam mesmo os índices de inflamação no organismo, sendo gatilho de problemas como diabetes, doenças cardiovasculares e doenças renais.

Então, bife “sola de sapato” e fritura todo dia não dá né?

A solução para isso é preparar o alimento no vapor, fervura ou ensopado. Embalar a carne ou o peixe com papel alumínio, ou em um plástico especial para cozimento, também pode fazer uma boa diferença na formação destes AGES.

Carne marinada em líquidos ácidos, como o vinagre ou suco de limão, ajudam a proteger este processo.

E só cuidado com o excesso de sal grosso. Sal marinho pode ser uma boa opção.

E, no momento que a carne vai para a grelha, prepare-a longe da brasa, evitando assim a queima ou passando a carne muito do ponto.

Dr. Roberto Franco do Amaral Neto

Dr. Roberto Franco do Amaral Neto

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