CHECK LIST para uma excelente noite de sono.

COMO DORMIR BEM !

Todos  sabemos que  dormir bem é essencial  para nos sentir com energia no dia seguinte mas estudos vem mostrando quanto uma noite de  sono de qualidade tem impacto direto na saúde evitando doenças como:

  • Depressão e ansiedade
  • Obesidade, resistência a insulina e diabetes tipo 2
  • Deficiência de testosterona ( higonadismo)
  • Alzheimer e Parkinson
  • Hipertensão e doenças do coração
  • Câncer de mama e próstata
  • Perda de massa muscular
  • Envelhecimento precoce
  • Déficit de atenção

Segundo um estudo, após uma única noite sem dormir, os músculos dos participantes mostraram sinais de perda de proteína. Seu tecido adiposo, ao contrário, apresentava níveis elevados de proteínas e metabólitos envolvidos na promoção do armazenamento de gordura. Permanecer acordado a noite toda também pareceu mudar a expressão de vários genes no tecido adiposo associados à obesidade e ao diabetes tipo 2.

Portanto, vamos valorizar mais este momento tão importante e criar um ambientes ideal para que possamos dormir bem:

  • Evitar café, chás contendo cafeína como mate ou preto e outras bebidas estimulantes depois das 16h
  • Deixar o quarto completamente escuro e silencioso.
  • Álcool não melhora a qualidade do sono, ele favorece o ronco e o despertar frequente.
  • Exercícios físicos intensos devem ser feitos até 4 horas antes de deitar por quem tem insonia. Caminhadas leves são permitidas
  • Anotar preocupações do dia a dia ajuda a dispersá – las e não levá-las para cama.
  • A luz azul de computadores e telefones  bloqueia a produção melatonina, hormônio liberado pela escuridão, vital para uma boa noite de sono.
  • Deixar o celular do lado da cama pode atrapalhar, pois o cérebro entende que é preciso ficar alerta. Sem contar as ondas eletromagnéticas.
  • Tirar o relógio de pulso
  •  Manter uma rotina regular de sono, mesmo aos fins se semanas. Nosso relógio biológico libera cortisol de manha mediante a luz para nos energizar, controlar alergias é inflamações e gerenciar as possíveis ameaças com racionalidade. Esse nível de cortisol vai caindo ao longo do dia e com a entrada da noite a melatonina começa a se sobressair, a menos que permaneçamos em ambientes extremamente claros e agitados. Melatonina alta com cortisol baixo é imprescindível para uma boa noite de sono.
  • Chás relaxantes que aumentam  que favorecem serotonina e Gaba  também podem ajudar como melissa e valeriana.
  • Bem indicada, a melatonina pode ajudar mas não fará milagre se não tiver bons hábitos ✌️
  • Se mesmo assim não conseguir dormir bem, um médico especialista em sono e  um otorrinolaringologista devem ser procurados.
  • Remédios para dormir deveriam ser a última opção e não a primeira como de praxe.
  • Menopausa e andropausa não tratadas são causas básicas de insônia.
  • A curva de cortisol salivar dosada em 3 a 4 pontos ao longo do dia pode ser interessante em pacientes com síndrome da fadiga crônica e insonia.

COMO DORMIR CEDO?

Procure acordar o mais próximo do nascer do sol e durma no máximo 20 minutos ao ao longo. Isto ajuda  a equilibrar o relógio biológico ou ciclo circadiano

A luz bloqueia melatonina e libera cortisol e a escuridão libera melatonina e diminui o cortisol

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Dr. Roberto Franco do Amaral Neto

Dr. Roberto Franco do Amaral Neto

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