COMO DORMIR BEM !
Dormir bem é essencial para nos sentirmos energizados no dia seguinte. Estudos mostram que uma noite de sono de qualidade tem um impacto direto na saúde, ajudando a prevenir várias doenças, como:
- Depressão e ansiedade
- Obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2
- Deficiência de testosterona (hipogonadismo)
- Alzheimer e Parkinson
- Hipertensão e doenças cardíacas
- Câncer de mama e próstata
- Perda de massa muscular
- Envelhecimento precoce
- Déficit de atenção
Efeitos da Privação de Sono
Um estudo revelou que, após uma única noite sem dormir, os músculos dos participantes mostraram sinais de perda de proteína, enquanto o tecido adiposo apresentava níveis elevados de proteínas e metabólitos que promovem o armazenamento de gordura. Permanecer acordado a noite toda também alterou a expressão de vários genes no tecido adiposo, associados à obesidade e ao diabetes tipo 2.
Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono
Valorizar o sono é crucial. Para criar um ambiente ideal para dormir bem, siga estas dicas:
- Evite cafeína: Não consuma café, chá mate, chá preto ou outras bebidas estimulantes após as 16h.
- Ambiente escuro e silencioso: Deixe o quarto completamente escuro e silencioso.
- Evite álcool: Bebidas alcoólicas não melhoram a qualidade do sono; elas favorecem o ronco e o despertar frequente.
- Exercícios físicos: Faça exercícios intensos até 4 horas antes de dormir. Caminhadas leves são permitidas.
- Anote preocupações: Escreva suas preocupações para não levá-las para a cama.
- Evite luz azul: Não use computadores e telefones antes de dormir, pois a luz azul bloqueia a produção de melatonina.
- Afaste o celular: Não deixe o celular ao lado da cama para evitar distrações e ondas eletromagnéticas.
- Remova o relógio de pulso: Tire o relógio de pulso antes de dormir.
- Mantenha uma rotina regular: Tenha horários consistentes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.
- Use chás relaxantes: Chás como melissa, passiflora e valeriana podem ajudar a relaxar.
- Considere melatonina: A melatonina pode ajudar, mas é necessário manter bons hábitos de sono.
Quando Procurar um Especialista
Se você ainda tiver dificuldades para dormir, consulte um médico especialista em sono ou um otorrinolaringologista. Remédios para dormir devem ser a última opção. Menopausa e andropausa não tratadas são causas comuns de insônia. A dosagem da curva de cortisol salivar em 3 a 4 pontos ao longo do dia pode ser útil para pacientes com síndrome da fadiga crônica e insônia.
Como Dormir Cedo?
Acorde o mais próximo do nascer do sol e durma no máximo 30 minutos durante o dia. Isso ajuda a equilibrar o relógio biológico ou ciclo circadiano. A luz bloqueia a melatonina e libera o cortisol, enquanto a escuridão libera a melatonina e diminui o cortisol.
Seguir essas dicas pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono e, consequentemente, sua saúde geral.
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