Como deixar de ser “falsa magra” e ficar “definida”.

O que é ser “falsa magra”?

A chamada “falsa magra” é aquela pessoa que, mesmo com o peso considerado normal na balança, apresenta pouca massa muscular e excesso de gordura corporal.

Esse desequilíbrio causa flacidez, celulite e aparência de corpo “mole”, mesmo sem sobrepeso.

Por que isso acontece?

• – Falta de massa muscular faz com que a pele perca sustentação e o corpo pareça sem firmeza.
• O metabolismo fica mais lento, dificultando a queima de gordura.
• O peso pode até parecer “adequado”, mas a composição corporal está desequilibrada.

Como reverter essa situação:

✅ Aumente a massa muscular.
-É o “recheio” que dá firmeza ao corpo e melhora a aparência da pele.
-O foco não deve ser apenas “emagrecer”, mas recompor o corpo com mais músculo e menos gordura.

✅ Evite dietas muito restritivas.
-Elas causam perda de massa magra e flacidez.
-Coma bem, com qualidade — e de preferência com orientação nutricional.

✅ Reduza o excesso de aeróbicos.
-Priorize a musculação, pois é ela que constrói músculo e mantém o metabolismo ativo.
-Corridas longas e intensas aumentam o cortisol (hormônio do estresse) e reduzem a testosterona, que é essencial para formar massa magra.

✅ Treine com intensidade.
-Opte por exercícios que aumentem a frequência cardíaca e desafiem seus músculos:
agachamento, leg press, cadeira extensora, flexora, stiff e levantamento terra e agachamento búlgaro por exemplo

🔥 Efeito EPOC — o bônus do treino bem feito!

Após um treino intenso, seu corpo continua queimando gordura por várias horas.

Isso ocorre por causa do EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou “consumo excessivo de oxigênio após o exercício”.
Enquanto o organismo trabalha para voltar ao estado normal, o metabolismo permanece acelerado , e você continua gastando calorias mesmo em repouso.

✔️ Faça #HIIT.-  Treinamento Intenso Intervalado onde alternam -se períodos com atividade física intensa e elevada frequência cardíaca com períodos de descanso ativo quando diminui-se a frequência cardíaca.

A frequência cardíaca ideal pode ser calculada pelo Teste Ergoespirométrico visando prescrição de treino.

Exemplo de HIIT:

✔️ Anticoncepcionais hormonais diminuem DHEA, testosterona total, livre, hormônio do crescimento e elevam a SHBG. Repense o uso com sua ginecologista, DIU de cobre e Mirena ( a base de hormônio) são boas opções sem impacto nos níveis hormonais pela minha experiência.

✔️ Se parar de tomar a pílula, muito  cuidado caso não queira engravidar. Sempre converse com seu médico antes de suspender alguma medicação prescrita por ele.

✔️ Se não parar de tomar, converse com seu médico sobre repor testosterona, ainda mais se estiver sem libido , cansada e desanimada.

✔️ Coma bons carboidratos como batata doce, batata inglesa, arroz, feijão, abóbora, lentilha, grão de bico, aveia, banana e mandioca.

✔️ Use Whey, creatina, indicados por um especialista. Idealmente deve se usar 2g/ kg de peso de proteína ao dia somando todas as fontes de proteinas como carnes, frango, ovos e peixes por exemplo.

✔️ Durma bem, pois no sono você libera GH, hormônio que facilita a queima de gordura e atua com a testosterona aumentando a massa muscular. Uma boa noite de sono também sensibiliza a insulina e a leptina que  favorecem queima de gordura e maior controle sobre o apetite. Durma e acorde cedo de preferência!

✔️ Se assegure que sua tireóide está dia. o exame usado para este fim se  chama TSH ( hormônio tireo estimulante)

✔️ Coma gorduras boas como abacate, chia,  coco cru, azeite, salmão, atum, linhaça e óleo de coco.

✔️ Pratique treinos resistidos ( musculação é o melhor exemplo )  5 a  6 dias por semana.

✔️ Tome sol: vitamina D aumenta a testosterona mas  cuidado com excessos.

✔️ Não tome diuréticos, sua retenção é porque a falta da massa muscular altera o equilíbrio hídrico fazendo você urinar com frequência e reter água em seguida.

✔️ Sua pressão é baixa por causa da pouca massa muscular e tomar diurético pode te colocar em risco.

✔️ Não tome remédios para emagrecer: como já disse, vocês têm que comer!

✔️ Paciência: ninguém ganha massa muscular  em 1 mês.

DIAGNÓSTICO FÍSICO:

A melhor forma de diagnosticar a falsa magra é a análise visual da composição corporal associada a biompedância In Body, pregas cutâneas por adipômetro e Índice de massa corpórea ( IMC) que tende estar normal nestas pacientes.

Além das queixas clínicas como flacidez e fraqueza por exemplo.

Veja este bate papo com um ex falsa magra  sobre o assunto:

Referência:

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817506.

McDonald CK, Ankarfeldt MZ, Capra S, Bauer J, Raymond K, Heitmann BL. Lean body mass change over 6 years is associated with dietary leucine intake in an older Danish population. Br J Nutr. 2016 May;115(9):1556-62. doi: 10.1017/S0007114516000611. Epub 2016 Mar 16. PMID: 26979049.