Como deixar de ser falsa magra e ficar “definida”

Queridas magrinhas porém barrigudinhas, depois de anos vendo casos assim, tenho uma boa e uma má notícia para vocês. A má é que estão fazendo tudo errado e a boa é que tem solução!

✔️ A falsa magra tem déficit de massa muscular e é por isso que a pele fica flácida e com celulite. Falta “recheio” no corpo.

✔️ Para ficarem “recheadas” e durinhas têm que aumentar a massa muscular e não apenas queimar gordura.

✔️ Não faça dieta restritiva como saladinha com grelhados “all day”. Coma bem e com qualidade !

✔️ Não corra como uma louca pensando em fritar essa gordura que muitas vezes nem existe, isto vai te ajudar a ficar mais leve e mais flácida. Ficará bem em foto de casamento mas na praia…

✔️ Corridas longas e de moderada intensidade elevam cortisol e diminuem a testosterona, um hormônio importante na formação de massa magra.

✔️ Pratique algum treino que priorize massa muscular e que deixe alta sua frequência cardíaca.

✔️ Faça Agachamento, leg press, cadeira flexora, extensora e levantamento terra.

O treino abaixo favorece o ganho de massa magra na região glútea, coxas além de elevar o metabolismo  por horas e assim favorecer a queima de gordura mesmo depois do treino, é o chamado efeito EPOC.

EPOC que quer dizer “excess post exercise oxygen consumption” ou, traduzindo para o português consumo excessivo de oxigênio após o exercício. Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas em forma de gordura  durante o resto do seu dia

 

 

✔️ Faça #HIIT.-  Treinamento Intenso Intervalado onde alternam -se períodos com atividade física intensa e elevada frequência cardíaca com períodos de descanso ativo quando diminui-se a frequência cardíaca.

A frequência cardíaca ideal pode ser calculada pelo Teste Ergoespirométrico visando prescrição de treino.

AGENDE SEU TESTE  COM NOSSA EDUCADORA FÍSICA Andreza Fragoso  Silvestre

andreza.avfisica@robertofrancodoamaral.com.br

Exemplo de HIIT:

 

✔️ Anticoncepcionais hormonais diminuem DHEA, testosterona total, livre, hormônio do crescimento e elevam a SHBG. Repense o uso com sua ginecologista, DIU de cobre e Mirena ( a base de hormônio) são boas opções sem impacto nos níveis hormonais pela minha experiência.

✔️ Se parar de tomar a pílula, muito  cuidado  caso não queira engravidar. Sempre converse com seu médico antes de suspender alguma medicação prescritas por ele.

✔️ Se não parar de tomar, converse com seu médico sobre repor testosterona, ainda mais se estiver sem libido.

✔️ Coma bons carboidratos como batata doce, batata inglesa, arroz, feijão, abóbora, lentilha, grão de bico, aveia, banana e mandioca. Você tem que cumê fia de Deus!

✔️ Use Whey, creatina e BCAA, indicados por um especialista. Idealmente deve se usar 2g/ kg de peso de proteína ao dia

✔️ Durma bem, pois no sono você libera GH, hormônio que facilita a queima de gordura e atua com a testosterona aumentando a massa muscular. Uma boa noite de sono também sensibiliza a insulina e a leptina que  favorecem queima de gordura e maior controle sobre o apetite. Durma e acorde cedo de preferência!

✔️ Se assegure que sua tireóide está dia. o exame usado para este fim se  chama TSH ( hormônio tireo estimulante)

✔️ Coma gorduras boas como abacate, chia,  coco cru, azeite, salmão, atum, linhaça e óleo de coco.

✔️ Pratique treinos  resistidos ( musculação é o melhor exemplo )  5 a  6 dias por semana.

✔️ Tome sol: vitamina D aumenta a testosterona mas  cuidado com excessos.

✔️ Não tome diuréticos, sua retenção é porque a falta da massa muscular altera o equilíbrio hídrico fazendo você urinar com frequência e reter água em seguida.

✔️ Sua pressão é baixa por causa da pouca massa muscular e tomar diurético pode te colocar em risco.

✔️ Não tome remédios para emagrecer: como já disse, vocês têm que comer!

✔️ Paciência: ninguém fica sarada em 1 mês.

 

DIAGNÓSTICO FÍSICO

A melhor forma de diagnosticar a falsa magra é a análise visual da composição corporal associada a biompedância In Body, pregas cutâneas por adipômetro e Índice de massa corpórea ( IMC) que tende estar normal nestas pacientes. Além das queixas clínicas como flacidez e fraqueza por exemplo.

Calcule seu IMC  https://www.tuasaude.com/imc/

 

 

Referências

Saiba mais  lendo este artigo sobre o assunto  https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/causas-de-perda-de-massa-muscular-e-onde-podemos-atuar/

Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterraneandiet maintenance protocol.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352095

Tailoring dietary approaches for weight loss.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25089189

Low carbohydrate diets in family practice: what can we learn from an internet-based support group.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17014706

Saiba porquê o HIIT é o treinamento da moda!

https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/diversos/saiba-porque-o-hiit-e-o-treinamento-da-moda/

Why Whey?

https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/alimentacao/why-whey/

Protective effect of whey protein hydrolysates on H₂O₂-induced PC12 cells oxidative stress via a mitochondria-mediated pathway.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23790857

Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals

http://www.nature.com/ijo/journal/v38/n3/full/ijo2013114a.html

VITAMINA D PODE SALVAR SUA VIDA! ENTENDA MELHOR COMO ISSO ACONTECE.

https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/alimentacao/os-segredos-da-producao-da-vitamina-d/

Vitamin d and erectile dysfunction.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25092061

Does vitamin D deficiency contribute to erectile dysfunction?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427191/

Vitamin D and autoimmune thyroid diseases: facts and unresolved questions.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25407646

Correlation between total vitamin D levels and psychotic psychopathology in patients with schizophrenia: therapeutic implications for add-on vitamin D augmentation.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489478

Vitamin D. Feldman, Pike and Adams. Academic Press. June 2011. ISBN: 978-0-12-381978-9

http://www.elsevier.com/books/vitamin-d/feldman/978-0-12-381978-9

Hypocaloric high-protein diet improves fatty liver and hypertriglyceridemia in sucrose-fed obese rats via two pathways.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/doi/10.1152/ajpendo.00014.2009

Otimização no ganho de massa magra através da ingestão de carboidratos após o treinamento de força

http://www.efdeportes.com/efd124/otimizacao-no-ganho-de-massa-magra-atraves-da-ingestao-de-carboidratos. htm

Carboidratos de alto índice glicêmico x Saúde.

https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CB8QFjAA& url=http%3A%2F%Fwww.rbpfex.com.br%2Findex.php%2Frbpfex%2Farticle%2Fdownload%2F643%2F614&ei=TkGsVM3FG9iBygTRhoGgAw&

 

Dr. Roberto Franco do Amaral Neto

Dr. Roberto Franco do Amaral Neto

21 respostas

  1. Olá doutor! Seguindo as instruções consegui ganhar uns 5 quilos de massa magra, porém a barriguinha não vai embora… Alguma dica?
    Obrigada!

  2. Eu me encaixei em todos os topicos! Sou falsa magra, tenho 54 kg e 1,70 de altura, mas meu indice de gordura é de 31%! tenho percentual baixo de musculos, mta dificuldade em ganhar massa magra. Há anos tomo pilula. Nao importe o que eu coma, parece que meu corpo queima tudo rapido (o que eh bom se vc quer emagrecer…

      1. Ola Dr. Roberto sou uma falsa magra peso 64 tenho 160 de altura e minha barriga e muito grande posso fazer a dieta que for nao consigo mim livra dela, mim ajuda pir favor.

  3. Achei ótimo esse tema,tá falando de mim.
    Eu já sou magra,mas tenho barriga saliente,comecei a caminhar 1 hora por dia,corridinha,caminhada mais rápida,emagreci tudo,menos a barriguinha.
    Fiquei esquisita,flácida.
    Esse artigo foi pra mim.

  4. Oi doutor sou falsa magra , e tenho 13anos peso 45kg não sei oque fazer faço aula de ballet clássico e de condicionamento físico . Por favor me dê uma dica
    Obrigada

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