Saiba tudo sobre Jejum Intermitente e Evelhecimento Saudável

 

Jejum intermitente

Os cientistas estão pesquisando como o jejum ou o corte radical de calorias pode promover o aumento da expectativa de vida.

A alimentação equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para uma boa saúde. Porém, já é sabido que a privação de alimentos de forma controlada pode ativar mecanismos de autodefesa das células que garantem a elas maior longevidade. É isso que se traduz em benefícios para todo nosso organismo.

O jejum vem sendo praticado há milênios, mas apenas recentemente estudos esclareceram seu papel nas respostas celulares adaptativas que reduzem o dano oxidativo e a inflamação, otimizam o metabolismo energético e reforçam a proteção celular.

Nos eucariotas inferiores, o jejum crônico prolonga a longevidade, em parte, reprogramando as vias metabólicas e de resistência ao estresse. Em roedores, o jejum intermitente ou periódico protege contra diabetes, câncer, doenças cardíacas e neurodegenerativas, enquanto nos seres humanos ajuda a reduzir a obesidade, hipertensão, asma e artrite reumatoide.

Assim, o jejum tem o potencial de retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir e tratar doenças, minimizando os efeitos colaterais causados ​​por intervenções dietéticas crônicas.

A restrição energética intermitente tornou-se assunto de considerável interesse científico como potencial abordagem dietética para perda de peso e melhoria da saúde em geral.

Esta estratégia envolve períodos intermitentes de restrição energética total ou parcial alternada com ingestão não restrita tendo sido estudada em populações de roedores e humanos.

O Biólogo Celular, Professor da Universidade de Tóquio e ganhador do Prêmio Nobel de Medicina de 2016 com seu trabalho sobre jejum intermitente e autofagia, Dr. Yoshimori Ohsumi, afirma que a restrição calórica obtida com o jejum intermitente pode aumentar a expectativa de vida em  30%.

Pouco se sabia sobre esse mecanismo até o início dos anos 1990, quando Ohsumi fez uma série de experimentos com levedura para identificar os genes envolvidos na autofagia.

Ele compreendeu os mecanismos da autofagia na levedura e mostrou que um processo similar ocorria nas nossas células.

A autofagia pode ser estimulada em determinadas situações, como, por exemplo, durante o jejum prolongado, aparecendo numerosos autofagossomas nos hepatócitos com o objetivo de converter os componentes da célula em alimento para prolongar a sobrevivência do organismo.

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“A restrição calórica obtida com o jejum intermitente pode aumentar a expectativa de vida em  30%”

Portanto, em organismos desnutridos, a autofagia é uma estratégia de sobrevivência, permitindo que a célula redistribua os nutrientes para as atividades mais essenciais.

Ela também permite destruir organelas celulares já desgastadas ou envelhecidas, fazendo uma espécie de controle de qualidade.

As organelas são estruturas que ficam dentro das células e executam funções importantes para a manutenção da vida.

As descobertas de Ohsumi levaram a um novo paradigma em nossa compreensão de como a célula recicla seu conteúdo.

Suas descobertas abriram o caminho para a compreensão da importância fundamental da autofagia em muitos processos fisiológicos, como na adaptação à inanição ou resposta à infecção.

Mutações em genes da autofagia podem causar doenças, e o processo autofágico está envolvido em várias condições, incluindo câncer e doenças neurológicas.

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Os Efeitos do Jejum Intermitente na Saúde do Coração

Um artigo de revisão sobre o assunto, publicado por pesquisadores ingleses em 2014 na Research in Endocrinology, teve como objetivo fornecer uma visão geral da literatura sobre restrição energética intermitente até o momento, com um foco específico sobre seus efeitos nos índices de saúde cardiometabólicos em roedores e seres humanos.

Evidências atuais de estudos em roedores e seres humanos sugerem que o jejum intermitente é capaz de promover a perda de peso e/ou influenciar favoravelmente uma série de índices de saúde cardiometabólicos, com eficácia igual ou maior do que as abordagens convencionais contínuas de restrição energética.

Os supostos mecanismos incluem os efeitos da restrição energética intermitente na fisiologia do tecido adiposo, resistência ao estresse e distribuição de gordura nas regiões viscerais e intra-hepáticas.

No entanto, uma grande parte destas evidências é limitada a observações indiretas e/ou provém de estudos com roedores que requerem transposição para os seres humanos.

Além disso, embora haja algumas indicações de que a restrição energética intermitente total e o conjunto de protocolos de restrição energética intermitente parciais que foram desenvolvidos possam provocar efeitos biológicos distintos, nosso conhecimento em torno disso é limitado, pois apenas um pequeno número de estudos com roedores abordou isso diretamente.

“o jejum intermitente é capaz de promover a perda de peso e/ou influenciar favoravelmente uma série de índices de saúde cardiometabólicos”

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Efeitos do jejum intermitente na composição corporal e marcadores clínicos de saúde nos seres humanos.

O jejum intermitente é um termo amplo que engloba uma variedade de programas que manipulam o momento das refeições, utilizando jejuns de curto prazo para melhorar a composição corporal e a saúde geral.

Um artigo de revisão publicado em colaboração por pesquisadores de duas diferentes universidades do Texas (EUA) e publicado na Nutrition Reviews em 2015, examinou estudos realizados em programas de jejum intermitente para determinar se eles são eficazes na melhoria da composição corporal e marcadores clínicos de saúde associados a doenças.

Os pesquisadores constataram que as estratégias de jejum intermitente abordadas foram eficazes na:

• redução do peso e gordura corporal
• redução do colesterol total e triglicérides em indivíduos com peso normal, sobrepeso e obesos

Terminam a revisão enfatizando que estudos futuros devem examinar os efeitos a longo prazo do jejum intermitente e os potenciais efeitos sinérgicos da combinação do jejum intermitente com o exercício

 

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A restrição dietética aumenta a neurogênese e pode combater o Mal de alzheimer.

Pesquisadores do Instituto Nacional do Envelhecimento, Baltimore, nos EUA, já no ano 2000  obtiveram experimentalmente as primeiras evidências de que a dieta pode afetar o processo de neurogênese, bem como a produção de fatores neurotróficos.

Em artigo publicado no Journal of Molecular Neuroscience, descreveram que um fator trófico associado à neurogênese  se encontra aumentado nas células do hipocampo de ratos mantidos em Restrição Dietética.

Estudos anteriores mostraram que a restrição dietética pode suprimir déficits de aprendizado e memória e pode aumentar a resistência dos neurônios à degeneração em modelos experimentais de desordens neurodegenerativas.

Os cientistas, em função dos dados obtidos experimentalmente, concluíram que o aumento na neurogênese em ratos mantidos em restrição dietética parece resultar da diminuição da morte de células recém-produzidas, e não do aumento da proliferação celular.

Essas descobertas forneceram informações sobre os mecanismos pelos quais a dieta afeta a plasticidade cerebral, o envelhecimento e os distúrbios neurodegenerativos como Doenças de Parkinson e de Alzheimer.

Em outro artigo de revisão mais recente, publicado na Ageing Research Reviews em 2006, pesquisadores de Baltimore (EUA) descrevem evidências sugerindo que duas intervenções dietéticas, a restrição calórica e o jejum intermitente, podem prolongar o período de saúde do sistema nervoso ao interferir em vias metabólicas e de sinalização celular fundamentais que regulam o tempo de vida.

Estas intervenções dietéticas afetam o metabolismo radical de energia e oxigênio, e os sistemas celulares de resposta ao estresse, de forma a proteger os neurônios contra fatores genéticos e ambientais aos quais, de outra forma, sucumbiriam durante o envelhecimento.

Existem várias vias interativas e mecanismos moleculares pelos quais os neurônios se beneficiam da restrição calórica e do jejum intermitente. Essas vias estimulam a produção de chaperonas proteicas, fatores neurotróficos e enzimas antioxidantes, que ajudam as células a lidarem com o estresse e resistirem a doenças.

Uma melhor compreensão do impacto da restrição calórica e do jejum intermitente no envelhecimento do sistema nervoso  está levando a novas abordagens para prevenir e tratar distúrbios neurodegenerativos.

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Mecanismos Moleculares do Jejum Intermitente

O jejum intermitente aumenta a atividade parassimpática (mediada pelo neurotransmissor acetilcolina) nos neurônios autônomos que inervam o intestino, o coração e as artérias, resultando em melhor motilidade intestinal e redução da frequência cardíaca e da pressão arterial..

—  Por esgotar o glicogênio das células do fígado, o jejum resulta

• em lipólise (QUEIMA DE GORDURA)  e na geração de corpos cetônicos, resultando em uma redução na gordura corporal.
•  aumenta a sensibilidade à insulina das células musculares e hepáticas e reduz a produção de IGF-1.
• os níveis de estresse oxidativo e inflamação são reduzidos em todo o corpo e no cérebro

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Jejum para perda de peso: uma estratégia eficaz ou a mais recente tendência de dieta?

Com o aumento da epidemia de obesidade, vem a procura de abordagens dietéticas eficazes para restrição de calorias e perda de peso.

O jejum tem sido usado há muito tempo em condições históricas e experimentais e recentemente foi popularizado por regimes de “jejum intermitente” ou “jejum modificado”, nos quais é permitida uma tolerância muito baixa em dias alternados.

É um conceito simples, que facilita o acompanhamento sem nenhuma contagem de calorias difícil a cada dois dias. Os potenciais benefícios para a saúde do jejum podem estar relacionados tanto à restrição alimentar aguda quanto à influência crônica da perda de peso.

Intervenções dietéticas efetivas são necessárias para promover a adesão em longo prazo e efeitos benéficos sustentados nos marcadores metabólicos e de doenças.

Em geral, essas intervenções precisam ser palatáveis ​​e saciantes, atender aos requisitos nutricionais mínimos, promova a perda de gordura e preserve a massa magra do corpo, assegure a segurança a longo prazo, seja simples de administrar e monitorar e tenha utilidade de saúde pública generalizada.

Jejum intermitente ou jejum em dias alternados tem se mostrado como opção para se conseguir perda  e manutenção do peso.

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Aumento da secreção do Hormônio do Crescimento durante um jejum de dois dias em homens normais.

As concentrações séricas do Hormônio do Crescimento estão aumentadas em seres humanos em jejum ou desnutridos.

Pesquisadores da Universidade de virgínia, nos EUA, investigaram os mecanismos dinâmicos subjacentes a este fenômeno em nove homens normais analisando as concentrações séricas do hormônio do crescimento medidas no sangue obtido em intervalos de 5 min durante 24 horas nos indivíduos controle (alimentados) e no segundo dia dos indivíduos em jejum.

Os cientistas notaram que dois dias de jejum induziram um aumento de 5 vezes na taxa de produção do hormônio do crescimento endógeno em 24 horas.

As concentrações séricas do fator de crescimento semelhante à insulina- 1 permaneceram inalteradas após 56 horas de jejum.

Em conclusão, os dados obtidos pelos pesquisadores sugerem que o aumento da secreção do hormônio do crescimento induzido pela fome é mediado por uma frequência aumentada de liberação do Fator de Liberação do Hormônio do Crescimento.

Em outro estudo realizado anteriormente pelo mesmo grupo da Universidade de Virgínia, os pesquisadores já haviam concluído que o estado nutricional agudo é um importante determinante da secreção espontânea do hormônio do crescimento no homem.

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DÚVIDAS COMUNS:

O jejum intermitente emagrece quanto por semana?

Não é possível definir um valor fixo de emagrecimento por semana.
A perda de peso varia conforme diversos fatores, como ingestão calórica total, qualidade da alimentação, prática de atividade física, metabolismo individual, perfil hormonal e adesão ao protocolo.
O jejum é uma ferramenta, não um fator isolado de emagrecimento.

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Como é o jejum intermitente para iniciantes?

Para iniciantes, o protocolo mais simples e bem tolerado é o jejum de 16 horas.
Na prática, janta-se por volta das 20h, pula-se o café da manhã e realiza-se a primeira refeição ao meio-dia.
Esse formato costuma facilitar a adaptação sem grandes impactos na rotina.

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 Qual é a relação entre jejum intermitente e dieta low carb?

O jejum intermitente não é obrigatoriamente uma dieta low carb, mas costuma funcionar melhor quando associado à redução de carboidratos, principalmente os refinados.
Ambas as estratégias favorecem menor liberação de insulina e melhor controle metabólico, o que explica a associação frequente entre elas.

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Como funciona o jejum intermitente de 16 horas?

É o protocolo mais utilizado e o que mais indico na prática clínica.
O jejum começa após o jantar (por volta das 20h), o café da manhã é omitido e a alimentação é retomada ao meio-dia.
Durante o período de jejum, é permitido consumir água, café sem açúcar e chás sem adoçantes.

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 O jejum intermitente faz mal?

Para a maioria das pessoas saudáveis, não faz mal.
Entretanto, indivíduos com:

• glicemia de jejum baixa,

• insulina basal muito baixa,

• perfil naturalmente muito magro (ectomorfos),
  podem não se adaptar bem, apresentando sintomas como fraqueza, mal-estar ou perda de massa muscular.

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 O jejum pode levar à perda de massa muscular?

Sim, em algumas situações específicas.
A perda muscular pode ocorrer se o indivíduo:

• não se alimentar adequadamente nas horas fora do jejum,

• não praticar exercícios de força, como musculação,

• apresentar deficiência hormonal, como menopausa ou andropausa não tratadas..

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Efeitos do Jejum Intermitente no metabolismo humano

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REFERÊNCIAS?

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   The effects of intermittent energy restriction on indices of cardiometabolic health.
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