Meus 13 conselhos mais eficientes para o emagrecimento.

Trabalho com dieta e emagrecimento desde 2010 e tenho um certo reconhecimento nesta área e reuni, resumidamente neste artigo, os 13 conselhos mais eficientes para emagrecer sem passar fome, com energia e manter a massa muscular.

Esqueça a ideia de que será fácil , isto não existe!

Se quiser algo fácil, nem leia ou procure meus serviços.

Vamos lá!

Ingerir uma quantidade calórica muito abaixo do metabolismo obrigará seu organismo a poupar energia e isso NÃO se transformará em emagrecimento perda de gordura.

Outro ponto importante para o emagrecimento é a proporção ideal entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), com o objetivo de aumentar o metabolismo e controlar os níveis de insulina, leptina, grelina, hormônios responsáveis pelo apetite, saciedade e pelo estoque de energia em forma de massa muscular e gordura corpórea.

Acredite, o emagrecimento hormonal é muito mais eficiente que o calórico. LEIA TUDO E ENTENDERÁ PORQUÊ!

1.Ajuste a ingestão de carboidratos ao longo do dia e coma no máximo 2g/ kg de massa magra. Nas dietas típicas atuais temos uma enorme quantidade de carboidratos ao nosso redor, eles estão sempre ao nosso lado. Carboidratos não estão apenas nas massas, batatas, arroz, pães e torradas mas também nos legumes, frutas,barras de cereais,biscoitos ,doces e por aí vai.

Não quer dizer que não se deva comer legumes e frutas, mas a conta no fim do dia excede o limite ideal de carboidratos que se deve ingerir, caso coma em excesso. Procure saber sobre dieta paleo, low carb high fat ( LCHF) ou cetogênica, acredite , elas são as mais eficientes.

2.Os horários ideais de ingestão de carboidratos devem ser próximos a hora de maior demanda energética como antes e depois dos exercícios físicos. Se for trabalhar sentado ou assistir televisão, não coma carboidratos e sim proteínas e gorduras.

O excesso de carboidratos, caso não pratique exercícios, através da insulina, é estocado em forma de gordura corpórea. Isso foi um mecanismo de sobrevivência dos nossas ancestrais; como tínhamos pouco acesso aos alimentos, era necessário estocar energia para períodos de escassez .

Como não havia excessos e nem carboidratos refinados e derivados da farinha branca , armazenávamos em forma de músculos, coisa que o homem primata tinha de sobra.

3. Faça jejum intermitente

Efeitos do Jejum Intermitente no metabolismo humano

4.Consuma proteínas em todas as refeições. Perdemos o hábito de comer proteínas como carnes,frangos, peixes e ovos em alguns períodos do dia como no meio da tarde e até de manha ou a noite no jantar.

Nas últimas décadas, substituímos um prato de comida no jantar por lanches, o que foi péssimo para nossa saúde e peso. De manha passamos a comer granolas, cereais fit, sucos, iogurtes sem gorduras e lotados de açúcar.

Isto causou um desbalanço enorme e passamos a comer muito mais carboidratos que gorduras e proteínas. Tente inserir alimentos proteicos em pelo menos 4 refeições ( café da manha, almoço, meio da tarde e jantar|)

5.As gorduras são fundamentais para o emagrecimento, elas geram energia, saciedade e liberam pouca ou nenhuma insulina, hormônio estocador de gordura, Abuse das monoinsaturadas como as presente nas castanhas, abacate, azeite, nozes e amendoim e as poliinsaturadas presentes nos peixes gordos como salmão, arenque, atum, cavala e sardinha.

A gordura saturada presente nas carnes vermelhas, carne de porco, queijos gordos, também são importantes, elas são ricas em Ácido Linoleico Conjugado ( CLA) que também ativam enzimas que queimam gordura. O colesterol presente em algumas gorduras é a matéria prima para vários hormônios que ajudam a emagrecer e formar massa magra.

Além disso o omega 3 presente em algumas gorduras tem um efeito anti inflamatório em nosso organismo. Muitas doenças ligadas ao envelhecimento tem um componente inflamatório como por exemplo doenças cardiovasculares, doenças degenerativas cerebrais ( Alzheimer por exemplo) e até alguns cânceres.

6.Não esqueça de tomar muita água ou água com limão espremido,, ela é importantíssimas no processo de emagrecimento.

Quando o objetivo é perder gordura esqueça as bebidas isotônicas durante o treino, elas contém açúcar e impedem a oxidação (queima) das gorduras para gerar energia. NÃO BEBA CARBOIDRATOS!

7.Use e abuse de legumes , verduras e folhas nas grande refeições.

Eles são ricos em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e em sais minerais, vitaminas e antioxidantes o que melhora a função intestinal, protege contra o envelhecimento, câncer e doença cardiovascular .

As frutas devem ser consumidas com parcimônia, isoladas entre as refeições podem abrir o apetite já que descarregam açúcar derivado da frutose, estimulando a liberação rápida de insulina.

A liberação de frutose- glicose / insulina pelas frutas varia conforme A CARGA GLICÊMICA de cada uma.

O melhor momento do dia para usarmos o pico de insulina em prol da saúde , é após o exercício físico. Neste momento este hormônio favorece o aumento de massa magra.

9.Deixe o sedentarismo de lado – O exercício ajuda todo o organismo a funcionar melhor.

Mesmo depois de terminada a atividade física, o metabolismo continua estimulado por várias horas, o que ajuda a queimar calorias no resto do dia, até em repouso principalmente quando se faz musculação e treinos de alta intensidade.

8.Aumente os músculos esqueléticos – Os músculos esqueléticos são aqueles responsáveis pelos movimentos voluntários, como o bíceps de nossos braços e os músculos das coxas.

Eles aumentam de tamanho ao serem exercitados e são grandes consumidores de energia – gastam calorias mesmo quando dormimos. Eles tem uma forte relação com nosso metabolismo, quanto maior a massa muscular, maior o gasto energético diário e maior o metabolismo de repouso.A forma mais rápida de se aumentar os músculos continua sendo a boa e velha musculação.

Mas exercícios como natação, bicicleta e corrida por curto período e alta intensidade também podem favorecer o ganho de músculos, já que estimulam a liberação do hormônio do crescimento ( GH) e testosterona.

10.E, depois de tudo, durma bem – As horas de sono também contribuem para ativar o metabolismo. Se a pessoa dorme menos de oito horas por noite, seu metabolismo passa a funcionar em marcha lenta e as calorias se acumulam.

Um estudo do Centro para Saúde, Comportamento e Desenvolvimento das Crianças, setor do Centro de Pesquisas sobre crianças de Seattle, nos EUA, comprovou a relação entre privação de horas de sono e o aumento de incidência de obesidade. Por isso, quem segue um planejamento para emagrecer não deve deixar de levar em conta a necessidade de uma boa noite de sono.

11.Cuide do seu intestino, ele é fundamental para o emagrecimento.

Nossa microbiota controla grande parte do nosso metabolismo , criando ou não resistência a insulina que é determinante no emagrecimento. Além disso, estudos mostram que nossa flora comanda a liberação de dopamina e serotonina, hormônios que em nívies, saudáveis controlam nossa vontade de comer doces e salgados lotados da de carboidratos refinados

12.O que não depende só de você – Além da alimentação e dos exercícios físicos, fatores que podemos controlar, existem também outros que poderíamos chamar de internos, relacionados com o nosso metabolismo.

É o caso da predisposição genética ou do funcionamento normal das glândulas endócrinas, como a tireóide, supra renal, ovários, testículos, glândula pineal e hipófise.

Regularizando a fisiologia hormonal, criamos um ambiente metabólico altamente propício para queima de gordura e manutenção de massa muscular o que resultará num corpo bonito e estruturado. Ficar leve é uma coisa, ter corpo bonito é outra. Para ficar leve, não precisa saber de nada disso, basta contar calorias.

13.Se tiver que usar algum medicamento, faça uso , com acompanhamento médico mas para ele funcionar ( e funcionam), deverá seguir os 12 conselhos anteriores.

Estes conselhos sobre emagrecimento servem basicamente para pessoas com :

IMC acima de 25
Circunferência abdominal aumentada
Endormorfos com excesso de gordura abdominal e que desejam definição abdominal e perda de gordura em coxas e braços

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PERGUNTAS E RESPOSTAS :

O que é bom para emagrecer em poucos dias?

Para acelerar a perda de peso em poucos dias, o objetivo é reduzir retenção de líquidos e esgotar os estoques de glicogênio (a forma de armazenamento de carboidratos no fígado e nos músculos). As estratégias mais eficazes são:

Beber bastante água até que a urina fique bem clara.
Reduzir ou eliminar o sódio por alguns dias.
Seguir uma dieta muito baixa em carboidratos, priorizando proteínas e gorduras saudáveis.
Realizar 45 minutos de aeróbio em jejum diariamente.
Substituir frutas mais ricas em carboidratos (como banana) por abacate.
Trocar arroz e batata por ovos, carnes ou frango.
Aumentar vegetais temperados com limão, evitando sal.
Trocar frutas secas por castanhas (Pará, nozes, avelã, macadâmia).
Adotar jejum intermitente, se bem tolerado.

Essas medidas levam a uma perda rápida, principalmente de água e glicogênio.

Qual é o melhor emagrecedor de 2020?

Apesar de novos produtos no mercado, o que traz melhores resultados permanece sendo a combinação de:

Treino de força
Exercícios aeróbicos
Otimização hormonal com acompanhamento médico
Aumento da termogênese
Controle do apetite com fitoterápicos, aminoácidos ou medicamentos

O que é emagrecimento saudável?

Emagrecer de maneira saudável significa reduzir gordura corporal com bem-estar, energia, qualidade de vida e exames monitorados. Esse é o foco central do trabalho realizado na Clínica Franco do Amaral.

Qual é o melhor método de emagrecimento?

O método mais eficaz é aquele que integra diversas áreas:

Acompanhamento médico
Nutricionista
Personal trainer
Orientação individualizada
Monitoramento contínuo

Na Clínica Franco do Amaral, o paciente é acompanhado ao longo de todo o processo, incluindo avaliação mensal de bioimpedância para ajustar o plano conforme a evolução.

Qual tipo de dieta emagrece mais rápido?

As dietas que geralmente promovem redução mais rápida de peso são:

Low carb high fat (LCHF)
Dieta paleolítica
Dieta cetogênica

Todas reduzem carboidratos e aumentam o uso de gordura como fonte de energia.

Referências:

1. High whey protein intake delayed the loss of lean body mass in healthy old rats, whereas protein type and polyphenol/antioxidant supplementation had no effects. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268515. Acesso em: 7 dez. 2025.

2. Formula diets as baseline therapy for type 2 diabetes. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24823978. Acesso em: 7 dez. 2025.

3. Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352095. Acesso em: 7 dez. 2025.

4. Protein diets, body weight loss and weight maintenance. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24310056. Acesso em: 7 dez. 2025.

5. Tailoring dietary approaches for weight loss. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25089189. Acesso em: 7 dez. 2025.

6. Low carbohydrate diets in family practice: what can we learn from an internet-based support group. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17014706. Acesso em: 7 dez. 2025.

7. Whey-reduced weight gain is associated with a temporary growth reduction in young mice fed a high-fat diet. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315863. Acesso em: 7 dez. 2025.

8. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25014731. Acesso em: 7 dez. 2025.

9. Experts argue that obesity is a chronic, relapsing, progressive disease. ScienceDaily. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170510115222.htm. Acesso em: 7 dez. 2025.

10. WORLD OBESITY FEDERATION. Obesity: a chronic relapsing progressive disease process. A position statement of the World Obesity Federation. Disponível em: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12551/abstract. Acesso em: 7 dez. 2025.

Dr. Roberto Franco do Amaral – Especialista em Medicina Laboratorial CRM 111310