Alimentos que ajudam a dormir bem e a controlar a obesidade

As campanhas de saúde para combater a obesidade tendem a se concentrar na importância de uma dieta saudável e da prática de exercícios físicos. Mas a esta equação também devem ser somadas boas noites de sono. Vários estudos demonstram que poucas horas de sono podem estar associadas à obesidade em adultos e crianças. E provável que haja relação entre o fato de que, nos últimos anos, as pessoas vêm dormindo menos ao passo que tem aumentado o número de obesos.

Por meio de exames de ressonância magnética, os cientistas M-P St-Onge, S Wolfe, M Sy, A Shechter e J Hirsch, em trabalho publicado na revista International Journal of Obesity, demonstraram que a falta de sono afeta áreas do cérebro responsáveis pela tomada de decisões complexas e a vontade de ter “recompensas”, o que pode levar a escolha por alimentos calóricos e com alto teor de gordura. A finalidade do estudo foi determinar se existe um sistema neural que seja preferencialmente ativado em resposta aos alimentos insalubres em relação aos alimentos saudáveis. Os resultados demonstraram que depois de um período de sono restrito, a visão dos alimentos não saudáveis ​​levou a uma maior ativação em partes da ínsula (cujas principais funções são fazer parte do sistema límbico e coordenar emoções, além de ser responsável pelo paladar), em comparação com alimentos saudáveis.

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Esta relação inversa entre a atividade da ínsula e ingestão de alimentos e maior ativação de recompensa do cérebro e os centros de comida sensíveis em resposta a alimentos não saudáveis ​​fornece um modelo de mecanismos neuronais relacionados a duração do sono curto para a obesidade. Noites mal dormidas também afetam os níveis dos hormônios da fome, provocando uma queda nos níveis de leptina, que regula o consumo de alimentos e sinaliza quando já comemos o bastante, e o aumento do nível de grelina, que estimula o apetite e produção de gordura.

As pesquisas indicaram que essas variações hormonais elevam em 24% a sensação de fome, em 23% o apetite e em 33% a vontade consumir comidas calóricas e gordurosas. Os levantamentos mostram ainda que as pessoas que dormem pouco ficam ávidas para beliscar entre as refeições, temperar demais os alimentos, comer menos legumes e verduras e mais junk food. Afinal de contas, quando está com sono, o que você prefere: uma maçã ou um cupcake? A campanha pelo “coma menos, mova-se mais” não terá muitas chances de sucesso se não for combinada a orientações para que as pessoas durmam mais.

Alimentos amigos de uma boa noite de sono

Chega a noite e, apesar do cansaço acumulado, você não consegue pregar os olhos? Muitos são os fatores que podem levar uma pessoa a ter insônia ou dormir mal. A alimentação é um deles. Segundo a nutricionista funcional Daniela Jobst, alimentos muito pesados ou gordurosos ingeridos próximo ao horário de dormir são um dos maiores inimigos de uma boa noite de sono. “É bom evitar carne vermelha, gordura, coisas com creme ou muito queijo. Senão, o corpo gastará energia para fazer a digestão e não para garantir o sono”, explica. Portanto, a pizza cheia de queijo no jantar deve se restringir a poucas ocasiões se o objetivo for dormir melhor.

Outros alimentos que devem ser evitados são os estimulantes que contêm cafeína, como chá mate, chá verde, café, refrigerantes, chocolates, castanhas, nozes e amendoim. Alimentos ricos no aminoácido triptofano são opções que ajudam a relaxar e ter um sono mais tranquilo. Este nutriente também pode ser encontrado na alface e na banana, podendo fazer parte do jantar, por exemplo.

Segundo Daniela Jobst, a banana é a melhor fonte de triptofano e o indicado é comer uma unidade aquecida no micro-ondas coberta com canela, à noite, para ajudar a dormir melhor. Ainda de acordo com ela, alimentos fonte de magnésio trabalham o relaxamento muscular e ajudam o corpo a deixar de lado as tensões do dia para se ter um bom sono. Entre eles estão o grão-de-bico, a soja e a couve. Todos devem ser ingeridos no jantar para se ter efeito ao longo da noite.

Alguns alimentos coadjuvantes de uma boa noite de sono:

GRÃO DE BICO: fonte de magnésio, trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo da deixar de lado as tensões do dia para se ter um bom sono

BANANA: uma das melhores fontes do aminoácido triptofano, que ajuda a relaxar e ter um sono mais tranquilo. Com canela, potencializa os efeitos

ALFACE: possui o aminoácido triptofano, que ajuda a relaxar e ter um sono mais tranquilo. Pode ser consumida na forma de chá ou até suco.

SOJA: fonte de magnésio, trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo da deixar de lado as tensões do dia para se ter um bom sono (indicado para as mulheres, devido à presença dos fitoesteróis).

QUEIJOS: feitos com leite, que é rico no aminoácido triptofano, ajudam a relaxar e ter um sono mais tranquilo. Dê preferência para os magros, como o queijo branco

 

Fontes:

International Journal of Obesity. june 19, 2013)

http://www.nature.com/ijo/journal/vaop/ncurrent/full/ijo2013114a.html

http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/bbc/2013/09/27/dormir-e-chave-para-combater-a-obesidade.htm#fotoNav=1

http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2012/08/13/para-dormir-melhor-conheca-os-alimentos-certos-que-devem-ser-ingeridos-a-noite.htm

Dr. Roberto Franco do Amaral Neto

Dr. Roberto Franco do Amaral Neto

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