COMO DORMIR BEM !
Todos sabemos que dormir bem é essencial para nos sentir com energia no dia seguinte, mas estudos vem mostrando quanto uma noite de sono de qualidade tem impacto direto na saúde evitando doenças como:
- Depressão e ansiedade
- Obesidade, resistência a insulina e diabetes tipo 2
- Deficiência de testosterona ( higonadismo)
- Alzheimer e Parkinson
- Hipertensão e doenças do coração
- Câncer de mama e próstata
- Perda de massa muscular
- Envelhecimento precoce
- Déficit de atenção
Portanto, vamos valorizar mais este momento tão importante e criar um ambiente ideal para que possamos dormir bem:
- Evitar café, chás contendo cafeína como chá mate ou chá preto e outras bebidas estimulantes depois das 16h.
- Deixar o quarto completamente escuro e silencioso.
- Não consuma bebidas alcoólicas, elas não melhoram a qualidade do sono, e sim, favorecem o ronco e o despertar frequente.
- Exercícios físicos intensos devem ser feitos até 4 horas antes de deitar para dormir por quem tem insonia. Caminhadas leves são permitidas
- Anotar preocupações do dia a dia ajuda a dispersá – las e não levá-las para cama.
- Não usar computadores e telefones. A luz azul de computadores e telefones bloqueia a produção melatonina, hormônio liberado pela escuridão, vital para uma boa noite de sono.
- Não deixar o celular do lado da cama. Pode atrapalhar, pois o cérebro entende que é preciso ficar alerta. Sem contar as ondas eletromagnéticas.
- Tirar o relógio de pulso
- Manter uma rotina regular de sono, mesmo aos fins de semana. Nosso relógio biológico libera cortisol de manhã mediante a luz para nos energizar, controlar alergias e inflamações e gerenciar as possíveis ameaças com racionalidade. Esse nível de cortisol vai caindo ao longo do dia e com a entrada da noite a melatonina começa a se sobressair, a menos que permaneçamos em ambientes extremamente claros e agitados. Melatonina alta com cortisol baixo é imprescindível para uma boa noite de sono.
- Chás relaxantes favorecem serotonina e Gaba ( hormônio cerebral) também podem ajudar, como melissa, passiflora e valeriana.
- Bem indicada, a melatonina pode ajudar, mas não fará milagre se não tiver bons hábitos ✌️
- Se mesmo assim não conseguir dormir bem, um médico especialista em sono e um otorrinolaringologista devem ser procurados.
- Remédios para dormir deveriam ser a última opção e não a primeira como de praxe.
- Menopausa e andropausa não tratadas são causas básicas de insônia.
- A curva de cortisol salivar dosada em 3 a 4 pontos ao longo do dia pode ser interessante em pacientes com síndrome da fadiga crônica e insônia.
COMO DORMIR CEDO?
Procure acordar o mais próximo do nascer do sol e durma no máximo 30 minutos ao longo dia. Isto ajuda a equilibrar o relógio biológico ou ciclo circadiano
A luz bloqueia melatonina e libera cortisol e a escuridão libera melatonina e diminui o cortisol
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