Jejum intermitente? Entenda seus efeitos no Metabolismo Humano.

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Publicado em 18/ 06/2015 e  Atualizado em 05/08/2026

O jejum intermitente tem sido praticado há milênios por povos ao redor de todo o globo, mas só recentemente, estudos têm lançado uma luz sobre o seu papel nas respostas celulares adaptativas que reduzem o dano oxidativo e inflamação, otimizam o metabolismo energético e reforçam a proteção celular.

 

De acordo com pesquisadores americanos do National Institute of Health e da University of Southern California, em animais inferiores, o jejum crônico estende a longevidade, em parte, através da reprogramação do metabolismo e vias de resistência ao estresse.

Em roedores o jejum intermitente ou periódico protege contra diabetes, câncer, doenças do coração e neurodegenerativas, enquanto nos seres humanos ajuda a reduzir a obesidade, a hipertensão, asma, e artrite reumatóide.

Deste modo, o jejum intermitente tem o potencial para retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir e tratar doenças.

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Jejum intermitente

Os cientistas estão pesquisando como o jejum ou o corte radical de calorias pode promover o aumento da expectativa de vida.

A alimentação equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para uma boa saúde. Porém, já é sabido que a privação de alimentos de forma controlada pode ativar mecanismos de autodefesa das células que garantem a elas maior longevidade. É isso que se traduz em benefícios para todo nosso organismo.

O jejum vem sendo praticado há milênios, mas apenas recentemente estudos esclareceram seu papel nas respostas celulares adaptativas que reduzem o dano oxidativo e a inflamação, otimizam o metabolismo energético e reforçam a proteção celular.

Nos eucariotas inferiores, o jejum crônico prolonga a longevidade, em parte, reprogramando as vias metabólicas e de resistência ao estresse. Em roedores, o jejum intermitente ou periódico protege contra diabetes, câncer, doenças cardíacas e neurodegenerativas, enquanto nos seres humanos ajuda a reduzir a obesidade, hipertensão, asma e artrite reumatoide.

Assim, o jejum tem o potencial de retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir e tratar doenças, minimizando os efeitos colaterais causados ​​por intervenções dietéticas crônicas.

A restrição energética intermitente tornou-se assunto de considerável interesse científico como potencial abordagem dietética para perda de peso e melhoria da saúde em geral.

Esta estratégia envolve períodos intermitentes de restrição energética total ou parcial alternada com ingestão não restrita tendo sido estudada em populações de roedores e humanos.

O Biólogo Celular, Professor da Universidade de Tóquio e ganhador do Prêmio Nobel de Medicina de 2016 com seu trabalho sobre jejum intermitente e autofagia, Dr. Yoshimori Ohsumi, afirma que a restrição calórica obtida com o jejum intermitente pode aumentar a expectativa de vida em  30%.

Pouco se sabia sobre esse mecanismo até o início dos anos 1990, quando Ohsumi fez uma série de experimentos com levedura para identificar os genes envolvidos na autofagia.

Ele compreendeu os mecanismos da autofagia na levedura e mostrou que um processo similar ocorria nas nossas células.

A autofagia pode ser estimulada em determinadas situações, como, por exemplo, durante o jejum prolongado, aparecendo numerosos autofagossomas nos hepatócitos com o objetivo de converter os componentes da célula em alimento para prolongar a sobrevivência do organismo.

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“A restrição calórica obtida com o jejum intermitente pode aumentar a expectativa de vida em  30%”

Portanto, em organismos desnutridos, a autofagia é uma estratégia de sobrevivência, permitindo que a célula redistribua os nutrientes para as atividades mais essenciais.

Ela também permite destruir organelas celulares já desgastadas ou envelhecidas, fazendo uma espécie de controle de qualidade.

As organelas são estruturas que ficam dentro das células e executam funções importantes para a manutenção da vida.

As descobertas de Ohsumi levaram a um novo paradigma em nossa compreensão de como a célula recicla seu conteúdo.

Suas descobertas abriram o caminho para a compreensão da importância fundamental da autofagia em muitos processos fisiológicos, como na adaptação à inanição ou resposta à infecção.

Mutações em genes da autofagia podem causar doenças, e o processo autofágico está envolvido em várias condições, incluindo câncer e doenças neurológicas.

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Os Efeitos do Jejum Intermitente na Saúde do Coração

Um artigo de revisão sobre o assunto, publicado por pesquisadores ingleses em 2014 na Research in Endocrinology, teve como objetivo fornecer uma visão geral da literatura sobre restrição energética intermitente até o momento, com um foco específico sobre seus efeitos nos índices de saúde cardiometabólicos em roedores e seres humanos.

Evidências atuais de estudos em roedores e seres humanos sugerem que o jejum intermitente é capaz de promover a perda de peso e/ou influenciar favoravelmente uma série de índices de saúde cardiometabólicos, com eficácia igual ou maior do que as abordagens convencionais contínuas de restrição energética.

Os supostos mecanismos incluem os efeitos da restrição energética intermitente na fisiologia do tecido adiposo, resistência ao estresse e distribuição de gordura nas regiões viscerais e intra-hepáticas.

No entanto, uma grande parte destas evidências é limitada a observações indiretas e/ou provém de estudos com roedores que requerem transposição para os seres humanos.

Além disso, embora haja algumas indicações de que a restrição energética intermitente total e o conjunto de protocolos de restrição energética intermitente parciais que foram desenvolvidos possam provocar efeitos biológicos distintos, nosso conhecimento em torno disso é limitado, pois apenas um pequeno número de estudos com roedores abordou isso diretamente.

“o jejum intermitente é capaz de promover a perda de peso e/ou influenciar favoravelmente uma série de índices de saúde cardiometabólicos”

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Efeitos do jejum intermitente na composição corporal e marcadores clínicos de saúde nos seres humanos.

O jejum intermitente é um termo amplo que engloba uma variedade de programas que manipulam o momento das refeições, utilizando jejuns de curto prazo para melhorar a composição corporal e a saúde geral.

Um artigo de revisão publicado em colaboração por pesquisadores de duas diferentes universidades do Texas (EUA) e publicado na Nutrition Reviews em 2015, examinou estudos realizados em programas de jejum intermitente para determinar se eles são eficazes na melhoria da composição corporal e marcadores clínicos de saúde associados a doenças.

Os pesquisadores constataram que as estratégias de jejum intermitente abordadas foram eficazes na:

• redução do peso e gordura corporal
• redução do colesterol total e triglicérides em indivíduos com peso normal, sobrepeso e obesos

Terminam a revisão enfatizando que estudos futuros devem examinar os efeitos a longo prazo do jejum intermitente e os potenciais efeitos sinérgicos da combinação do jejum intermitente com o exercício

 

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A restrição dietética aumenta a neurogênese e pode combater o Mal de alzheimer.

Pesquisadores do Instituto Nacional do Envelhecimento, Baltimore, nos EUA, já no ano 2000  obtiveram experimentalmente as primeiras evidências de que a dieta pode afetar o processo de neurogênese, bem como a produção de fatores neurotróficos.

Em artigo publicado no Journal of Molecular Neuroscience, descreveram que um fator trófico associado à neurogênese  se encontra aumentado nas células do hipocampo de ratos mantidos em Restrição Dietética.

Estudos anteriores mostraram que a restrição dietética pode suprimir déficits de aprendizado e memória e pode aumentar a resistência dos neurônios à degeneração em modelos experimentais de desordens neurodegenerativas.

Os cientistas, em função dos dados obtidos experimentalmente, concluíram que o aumento na neurogênese em ratos mantidos em restrição dietética parece resultar da diminuição da morte de células recém-produzidas, e não do aumento da proliferação celular.

Essas descobertas forneceram informações sobre os mecanismos pelos quais a dieta afeta a plasticidade cerebral, o envelhecimento e os distúrbios neurodegenerativos como Doenças de Parkinson e de Alzheimer.

Em outro artigo de revisão mais recente, publicado na Ageing Research Reviews em 2006, pesquisadores de Baltimore (EUA) descrevem evidências sugerindo que duas intervenções dietéticas, a restrição calórica e o jejum intermitente, podem prolongar o período de saúde do sistema nervoso ao interferir em vias metabólicas e de sinalização celular fundamentais que regulam o tempo de vida.

Estas intervenções dietéticas afetam o metabolismo radical de energia e oxigênio, e os sistemas celulares de resposta ao estresse, de forma a proteger os neurônios contra fatores genéticos e ambientais aos quais, de outra forma, sucumbiriam durante o envelhecimento.

Existem várias vias interativas e mecanismos moleculares pelos quais os neurônios se beneficiam da restrição calórica e do jejum intermitente. Essas vias estimulam a produção de chaperonas proteicas, fatores neurotróficos e enzimas antioxidantes, que ajudam as células a lidarem com o estresse e resistirem a doenças.

Uma melhor compreensão do impacto da restrição calórica e do jejum intermitente no envelhecimento do sistema nervoso  está levando a novas abordagens para prevenir e tratar distúrbios neurodegenerativos.

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Mecanismos Moleculares do Jejum Intermitente

O jejum intermitente aumenta a atividade parassimpática (mediada pelo neurotransmissor acetilcolina) nos neurônios autônomos que inervam o intestino, o coração e as artérias, resultando em melhor motilidade intestinal e redução da frequência cardíaca e da pressão arterial..

—  Por esgotar o glicogênio das células do fígado, o jejum resulta

• em lipólise (QUEIMA DE GORDURA)  e na geração de corpos cetônicos, resultando em uma redução na gordura corporal.
•  aumenta a sensibilidade à insulina das células musculares e hepáticas e reduz a produção de IGF-1.
• os níveis de estresse oxidativo e inflamação são reduzidos em todo o corpo e no cérebro

 

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Jejum para perda de peso: uma estratégia eficaz ou a mais recente tendência de dieta?

Com o aumento da epidemia de obesidade, vem a procura de abordagens dietéticas eficazes para restrição de calorias e perda de peso.

O jejum tem sido usado há muito tempo em condições históricas e experimentais e recentemente foi popularizado por regimes de “jejum intermitente” ou “jejum modificado”, nos quais é permitida uma tolerância muito baixa em dias alternados.

É um conceito simples, que facilita o acompanhamento sem nenhuma contagem de calorias difícil a cada dois dias. Os potenciais benefícios para a saúde do jejum podem estar relacionados tanto à restrição alimentar aguda quanto à influência crônica da perda de peso.

Intervenções dietéticas efetivas são necessárias para promover a adesão em longo prazo e efeitos benéficos sustentados nos marcadores metabólicos e de doenças.

Em geral, essas intervenções precisam ser palatáveis ​​e saciantes, atender aos requisitos nutricionais mínimos, promova a perda de gordura e preserve a massa magra do corpo, assegure a segurança a longo prazo, seja simples de administrar e monitorar e tenha utilidade de saúde pública generalizada.

Jejum intermitente ou jejum em dias alternados tem se mostrado como opção para se conseguir perda  e manutenção do peso.

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Aumento da secreção do Hormônio do Crescimento durante um jejum de dois dias em homens normais.

As concentrações séricas do Hormônio do Crescimento estão aumentadas em seres humanos em jejum ou desnutridos.

Pesquisadores da Universidade de virgínia, nos EUA, investigaram os mecanismos dinâmicos subjacentes a este fenômeno em nove homens normais analisando as concentrações séricas do hormônio do crescimento medidas no sangue obtido em intervalos de 5 min durante 24 horas nos indivíduos controle (alimentados) e no segundo dia dos indivíduos em jejum.

Os cientistas notaram que dois dias de jejum induziram um aumento de 5 vezes na taxa de produção do hormônio do crescimento endógeno em 24 horas.

As concentrações séricas do fator de crescimento semelhante à insulina- 1 permaneceram inalteradas após 56 horas de jejum.

Em conclusão, os dados obtidos pelos pesquisadores sugerem que o aumento da secreção do hormônio do crescimento induzido pela fome é mediado por uma frequência aumentada de liberação do Fator de Liberação do Hormônio do Crescimento.

Em outro estudo realizado anteriormente pelo mesmo grupo da Universidade de Virgínia, os pesquisadores já haviam concluído que o estado nutricional agudo é um importante determinante da secreção espontânea do hormônio do crescimento no homem.

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DÚVIDAS COMUNS:

O jejum intermitente emagrece quanto por semana?

Não é possível definir um valor fixo de emagrecimento por semana.
A perda de peso varia conforme diversos fatores, como ingestão calórica total, qualidade da alimentação, prática de atividade física, metabolismo individual, perfil hormonal e adesão ao protocolo.
O jejum é uma ferramenta, não um fator isolado de emagrecimento.

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Como é o jejum intermitente para iniciantes?

Para iniciantes, o protocolo mais simples e bem tolerado é o jejum de 16 horas.
Na prática, janta-se por volta das 20h, pula-se o café da manhã e realiza-se a primeira refeição ao meio-dia.
Esse formato costuma facilitar a adaptação sem grandes impactos na rotina.

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 Qual é a relação entre jejum intermitente e dieta low carb?

O jejum intermitente não é obrigatoriamente uma dieta low carb, mas costuma funcionar melhor quando associado à redução de carboidratos, principalmente os refinados.
Ambas as estratégias favorecem menor liberação de insulina e melhor controle metabólico, o que explica a associação frequente entre elas.

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Como funciona o jejum intermitente de 16 horas?

É o protocolo mais utilizado e o que mais indico na prática clínica.
O jejum começa após o jantar (por volta das 20h), o café da manhã é omitido e a alimentação é retomada ao meio-dia.
Durante o período de jejum, é permitido consumir água, café sem açúcar e chás sem adoçantes.

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 O jejum intermitente faz mal?

Para a maioria das pessoas saudáveis, não faz mal.
Entretanto, indivíduos com:

• glicemia de jejum baixa,

• insulina basal muito baixa,

• perfil naturalmente muito magro (ectomorfos),
  podem não se adaptar bem, apresentando sintomas como fraqueza, mal-estar ou perda de massa muscular.

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 O jejum pode levar à perda de massa muscular?

Sim, em algumas situações específicas.
A perda muscular pode ocorrer se o indivíduo:

• não se alimentar adequadamente nas horas fora do jejum,

• não praticar exercícios de força, como musculação,

• apresentar deficiência hormonal, como menopausa ou andropausa não tratadas..

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Obesidade e Diabetes:

Uma revisão bibliográfica realizada por pesquisadores da Escola de Medicina da USP, em 2013, fez uma análise de dados disponíveis na literatura sobre o impacto do jejum intermitente, uma modalidade de intervenção nutricional, em diferentes aspectos do metabolismo.

Estudos experimentais recentes têm elucidado a modulação do metabolismo por jejum intermitente.

Testes com animais têm mostrado alterações positivas no metabolismo glicídico (valores menores de glicemia e insulinemia) e lipídico (redução no volume de gordura visceral e aumento nos valores de adiponectina plasmática), além de uma maior resistência ao estresse.

Apesar dos estudos disponíveis apresentarem populações muito reduzidas, observaram-se resultados positivos com esta intervenção também na saúde humana.

Os resultados indicam:

• melhorias no perfil lipídico
• redução de respostas inflamatórias,
• redução na liberação de adipocinas inflamatórias
• alterações na expressão de genes relacionados com a resposta inflamatória e de outros fatores.
• O jejum aumenta a oxidação lipídica durante o exercício submáximal em atletas treinados. A utilização da gordura aumentada pode estar relacionada à diminuição da massa e gordura corporal.

Em indivíduos obesos observou-se uma melhor adesão ao jejum intermitente em relação às intervenções tradicionais (restrição calórica), além da redução no estresse oxidativo desta população.

Dessa maneira, os pesquisadores acreditam que por se tratar de uma intervenção viável e acessível para a maioria dos indivíduos, novos estudos clínicos são necessários para testar a eficácia desta intervenção na prevenção e no controle de doenças metabólicas e cardiovasculares.

   “O jejum é uma forma segura e natural de liberar hormônio do crescimento, hormônio essencialmente queimador de gordura”

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Saúde cerebral:

Pesquisas da Université Montpellier e da University Paris-Est revelaram que o jejum intermitente pode melhorar o humor, o bem-estar e o estado de alerta, além de causar sensação de euforia em alguns casos.

Quando realizado de forma terapêutica e supervisionada, o jejum é seguro e bem tolerado.

Esses efeitos positivos parecem estar ligados a mudanças em neurotransmissores, melhora na qualidade do sono e ao aumento de fatores neurotróficos, substâncias que favorecem a saúde dos neurônios.

Cientistas do National Institute on Aging (EUA) também observaram que o jejum intermitente e a restrição calórica ajudam a proteger o sistema nervoso contra o envelhecimento, reduzindo o risco de doenças como Alzheimer e Parkinson.

“Muitas observações clínicas relacionam um efeito no início do jejum  sobre os sintomas depressivos, com uma melhora no humor, estado de alerta e uma sensação de tranquilidade relatada pelos pacientes”

Existem várias vias interativas e mecanismos moleculares pelos quais a RESTRIÇÃO CALÓRICA e o JEJUM INTERMITENTE  beneficiam os neurônios, incluindo as que envolvem:

• sinalização semelhante à da insulina,
• fatores de transcrição FoxO
• sirtuínas
• receptores ativados pelo proliferador de peroxissomo (PPAR).

Figura 2. Vias metabólicas alteradas pelo jejum intermitente

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Efeitos do jejum intermitente associado ao exercício aeróbico na composição corporal e metabolismo do colesterol:

O Protocolo de jejum intermitente (IFP), foi sugerido como uma estratégia para mudar o metabolismo corporal e melhorar a saúde.

Os efeitos do jejum intermitente parecem ser semelhantes ao exercício aeróbico, tendo uma adaptação bifásica de acordo com a intensidade e a frequência.

No entanto, os efeitos da combinação de ambas as intervenções ainda são desconhecidos.

Portanto, o objetivo de um estudo realizado por pesquisadores brasileiros e publicado em agosto de 2017 na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, foi avaliar os efeitos do jejum intermitentecom e sem exercícios de resistência, na composição corporal, comportamento alimentar e metabolismo lipídico.

“O Protocolo de jejum intermitente combinado com o treinamento de resistência é um método eficiente para diminuir a massa corporal e alterar o metabolismo da gordura, sem causar perdas no teor de proteínas”

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Efeitos metabólicos do jejum intermitente.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia publicaram, no Annual Review of Nutrition, uma ampla revisão sobre o jejum intermitente e seus efeitos na saúde. O objetivo foi entender como diferentes formas de jejum influenciam o metabolismo, o peso corporal e o bem-estar geral.

De acordo com o estudo, os regimes de jejum intermitente — incluindo o jejum com restrição de tempo, em que a pessoa se alimenta apenas dentro de uma janela específica do dia — podem ajudar na perda de peso e melhorar a saúde metabólica, reduzindo o risco de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e obesidade.

Outro ponto importante é o impacto positivo do intervalo maior entre a última refeição do dia e o café da manhã seguinte.

Evitar comer à noite e permitir um período prolongado de jejum noturno pode trazer benefícios duradouros, como melhor controle da glicose, redução da inflamação e melhora na qualidade do sono.

Esses efeitos parecem ocorrer porque o jejum atua sobre

• relógio biológico (ritmo circadiano),
• flora intestinal (microbiota)
• hábitos de vida, como o sono e a rotina alimentar.

Os cientistas acreditam que o jejum intermitente pode se tornar uma estratégia simples, segura e não farmacológica para melhorar a saúde da população e prevenir doenças metabólicas de forma natural.

“Reduzir a alimentação noturna e prolongar o jejum durante a noite pode gerar melhorias sustentadas na saúde humana”, concluem os pesquisadores.

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Uma dieta que mimetiza o jejum promove a regeneração e reduz os sintomas de autoimunidade e esclerose múltipla:

Pesquisas recentes mostraram que ciclos curtos de dieta que imita o jejum (FMD – Fasting Mimicking Diet), feitos por apenas 3 dias, podem trazer benefícios importantes para o sistema nervoso, especialmente em doenças autoimunes como a esclerose múltipla.

Em estudos com modelos animais, essa dieta reduziu a inflamação no sistema nervoso e melhorou os sintomas neurológicos, revertendo completamente os sinais da doença em até 20% dos casos.

Os pesquisadores observaram que o jejum aumentou os níveis de cortisol (um hormônio com efeito anti-inflamatório natural), estimulou a produção de células T regulatórias — que equilibram o sistema imunológico — e diminuiu células  inflamatórias, substâncias envolvidas nos ataques autoimunes.

Além disso, o jejum favoreceu a regeneração dos nervos e a reconstrução da bainha de mielina, estrutura que protege os neurônios e costuma ser danificada na esclerose múltipla.

Dados iniciais também sugerem que tanto o jejum intermitente quanto a dieta cetogênica são seguros, viáveis e promissores como estratégias complementares no tratamento da esclerose múltipla recorrente-remitente, quando acompanhados por equipe médica especializada

O jejum neste estudo:

• reduziu as células s pró-inflamatórias e aumenta os níveis de CORTISOL
•  suprimiu a autoimunidade induzindo a apoptose de linfócitos ( morte de células de defesa que contribuem para a doença)
•  promoveu a regeneração do oligodendrócito ( parte dos neurônio)   em vários modelos de esclerose múltipla
•  é um tratamento seguro, viável e potencialmente eficaz para pacientes com esclerose múltipla

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Jejum de 14 horas por 12 semanas potencializou redução depeso em pacientes com Sindrome Metabólica.

O que é SÍNDROME METABOLICA ( pelo menos 3 dos criterios abaixo) – AUMENTA A CHANCE DE INFARTO E AVC

• Obesidade abdominal: circunferência da cintura ≥ 88 cm (mulheres) ou ≥ 102 cm (homens);
• Hipertensão arterial: pressão arterial ≥ 130/85 mmHg ou uso de medicação anti-hipertensiva;
• Glicemia elevada: glicemia de jejum ≥ 100 mg/dL ou diagnóstico de diabetes tipo 2;
• Triglicerídeos elevados: ≥ 150 mg/dL ou uso de medicação específica;
• HDL-colesterol baixo: < 40 mg/dL (homens) ou < 50 mg/dL (mulheres).

Um recém estudo publicado na Cell Metabolism demostrou que aplicação do jejum de 14h num grupo de pacientes com síndrome metabólica por 12 semanas levou a redução do peso, melhora da glicose, melhora da pressão arterial, melhora do colesterol, redução da gordura abdominal, mesmo sem uma intervenção rigorosa de atividade física ou mudanças dos hábitos alimentares. .

Os autores concluíram que o jejum pode ser uma estratégia para a melhora da síndrome metabólica.
Há anos cada vez mais estudos têm demostrado que o jejum pode ser um axilar na saúde, principalmente em conjunto com hábitos saudáveis. .

DESTAQUES:

 

 

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REFERÊNCIAS: