A Importância da Alimentação e Estilo de Vida na Depressão e Ansiedade

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IMPORTANTE: NÃO SUSPENDA QUALQUER MEDICAMENTO ANTES DE CONVERSAR COM SEU MÉDICO. ESTE POST VISA FORNECER INFORMAÇÕES QUE AJUDEM DE FORMA ADJUVANTE EM RELAÇÃO AO TRATAMENTO MEDICAMENTO QUANDO NECESSÁRIO

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Em seu artigo, Carson lista dez estratégias simples que foram testadas e mostraram-se eficazes contra a depressão subclínica em ensaios clínicos randomizados.

Estas incluem:

1. Fazer quantidade suficiente de exercícios
2. Programar atividades que você sabe que tenha gostado no passado, pois isso irá ajudar a ativar centros de prazer do seu cérebro
3. Expressar seus sentimentos negativos de forma criativa, através da pintura, canto, música e outras atividades criativas
4. Gerenciar os seus níveis de estresse no dia-a-dia
5. Avaliar os seus pensamentos e mudar a forma como você interpreta eventos
6. Praticar a atenção plena , ou seja, prestar atenção no momento em que você está vivendo
7. Silenciar o “crítico interno” e praticar um “diálogo interno” mais positivo
8. Ampliar sua rede de apoio social
9. Melhorar os cuidados consigo mesmo, como comer melhor e dormir o suficiente
10. Considerações Dietéticas para Otimizar a Saúde Mental

As seguintes estratégias são importantes de se considerar se você está enfrentando depressão e quanto mais cedo você tratar os seus sintomas, melhor.

Estas estratégias não apresentam nada, além dos efeitos positivos e são geralmente muito baratas de se implementar.

ALIMENTAÇÃO:

Recomendo fortemente tratar da sua dieta como um de seus primeiros passos.

Alimentos têm um enorme impacto sobre o seu corpo e seu cérebro, e comer alimentos naturais, irá apoiar a sua saúde mental e física.

Evitar alimentos processados, óleos vegetais,  gorduras trans, carboidratos refinados açúcar, frutose industrializada ( xarope de milho) e glúten em excesso é particularmente importante uma vez que irá ajudar a normalizar a sua  flora intestinal e ajustar a  insulina e a leptina, que são importantes fatores que contribuem para a depressão.

O açúcar e a gordura  trans ou hidrogenada provocam inflamação crônica, ativando  citocinas inflamatórias que perturbam a função imunológica normal do seu corpo e podem causar estragos em seu cérebro.

Açúcar também suprime um hormônio de crescimento chamado BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que promove os neurônios cerebrais saudáveis e desempenha um papel vital na memória.

Os níveis de BDNF estão criticamente baixos em pessoas com depressão, o que modelos animais sugerem que pode realmente ser causador.

Bons alimentos não estão embalados ou tem uma enorme lista de ingredientes na sua composição.

1- Cuide da flora intestinal :

Pesquisas de suporte indicam que as colônias de bactérias que residem em seu intestino podem desempenhar papéis-chaves no desenvolvimento do comportamento e problemas emocionais, como depressão, TDAH, autismo e doenças mentais mais graves, como esquizofrenia.

Em um sentido muito real, você tem dois cérebros , um dentro de seu crânio e outro em seu intestino, e cada um precisa do seu próprio alimento vital. É importante perceber que você tem tanto neurônios em seu cérebro e seu intestino – incluindo neurônios que produzem neurotransmissores como a serotonina.

Na verdade, a maior concentração de serotonina, que está envolvida no controle do humor, depressão e agressividade, é encontrada em seus intestinos e não no seu cérebro!

Um recente estudo de prova de conceito descobriu que os probióticos (bactérias benéficas) realmente alteraram o funcionamento do cérebro dos participantes.

Em comparação com os controles, as mulheres que consumiram iogurte probiótico tiveram diminuída a atividade em duas regiões do cérebro que controlam o processamento central de emoção e sensação.

As implicações são particularmente significativas em nossa era atual de depressão galopante e “mal-estar” emocional.

Os alimentos fermentados são o melhor caminho para a saúde digestiva ótima, desde que você coma as versões feitas tradicionalmente, não pasteurizadas.

Algumas das bactérias benéficas encontradas em alimentos fermentados são também excelentes quelantes de metais pesados e pesticidas, o que também terá um efeito benéfico na saúde, reduzindo a sua carga tóxica.

Escolhas saudáveis incluem vegetais fermentados , leite fermentado, como kefir, natto (soja fermentada) e kombucha .

Se você não comer alimentos fermentados regularmente, é recomendado consumir um suplemento probiótico de qualidade.

Tambem podem ser usado  iogurtes naturais  integrais  oriundos de  preferência de  vacas “orgânicas”  os quais foram fermentados e não contém  aditivos

” Em um modelo pré-clínico reconhecido de depressão, os pesquisadores avaliaram o microbioma intestinal de camundongos antes e após terem sido expostos a estresse crônico. A principal alteração encontrada foi uma perda de Lactobacillus e um aumento nos níveis circulantes de metabolitos de quinurenina, que sabidamente levam a depressão. Com a perda de Lactobacillus veio o início dos sintomas depressivos. Mas após a suplementação com Lactobacillus reuteri para restaurar os Lactobacillus, o metabolismo de quinurenina normalizou, assim como o comportamento dos animais.”

2- Complemente sua dieta com ômega-3, de origem animal:

Recomendo tomar gordura ômega-3 de alta qualidade, de origem animal.

Este pode ser o nutriente mais importante para a função cerebral ótima, evitando a depressão. DHA é um dos ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes gordos, sendo o seu cérebro altamente dependente dele para a função ideal.

Os baixos níveis de DHA têm sido associados à depressão, perda de memória, esquizofrenia, e doença de Alzheimer.

Tendo em vista e redução de omega nos peixes de cativeiros e a possível contaminação dos mesmo, recomendo a suplementação em cápsulas de boa qualidade orientado por médico habilitado ou nutricionista.

Exames de coagulação e marcadores de inflamação são fundamentais para o uso de doses mais altas.

3- Obter vitamina B12 e B9 de forma  suficiente.

A deficiência de vitamina B12 pode contribuir para a depressão e afeta uma em cada quatro pessoas. Fontes de vitamina B12: ovos, leite, carnes, ostras etc…

Dose a vitamina B12 no sangue : ela deve estar próxima ao limite superior da normalidade.

As melhoras vias de administração são na forma sub lingual ou injetável na forma de metilcobalamina

A vitamina B9, também conhecida como folato ou ácido fólico, tem papel central no funcionamento do cérebro.

Evidências científicas mostram que sua deficiência está associada a maior risco de depressão, pior resposta aos antidepressivos e maior gravidade dos sintomas depressivos.

A vitamina B9 participa da metilação cerebral, processo indispensável para a produção de:

• Serotonina

• Dopamina

• Noradrenalina

Esses neurotransmissores são fundamentais para:

• Humor

• Motivação

• Energia mental

• Regulação emocional

Níveis baixos de folato reduzem a eficiência dessas vias, favorecendo sintomas depressivos.

A deficiência de B9 leva ao aumento da homocisteína, um aminoácido associado a:

• Neurotoxicidade

• Disfunção endotelial cerebral

• Inflamação de baixo grau no sistema nervoso central

Pacientes com depressão frequentemente apresentam homocisteína elevada, especialmente quando há deficiência concomitante de:

• Vitamina B6,  B9 e  B12

Em indivíduos com alterações genéticas (como polimorfismos do gene MTHFR), a conversão do ácido fólico em sua forma ativa é reduzida.

Nessas situações, o uso de L-metilfolato pode:

• Melhorar a resposta aos antidepressivos

• Reduzir sintomas residuais

• Atuar como tratamento adjuvante seguro

Importante: não substitui antidepressivos, mas pode potencializar seu efeito em casos selecionados.

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EXERCÍCIOS:

Exercício físico regular é uma das “armas secretas” para superar a depressão.

Ele funciona por ajudar a normalizar os níveis de insulina ao mesmo tempo aumentando ENDORFINAS em seu cérebro.

Para mais informações, leia o artigo sobre as muitas maneiras de como o exercício pode beneficiar o seu cérebro . D

e acordo com o Dr. James S. Gordon, MD , um especialista de renome mundial no uso da medicina mente-corpo (Hipniatria) para curar a depressão: “O que estamos encontrando na pesquisa sobre o exercício físico é que o exercício é pelo menos tão bom como antidepressivos para ajudar as pessoas que estão deprimidas … exercício físico altera o nível de serotonina no cérebro.

E isso aumenta seus níveis de endorfina, o “hormônio do sentir-se bem”.

Além disso, e estes são estudos surpreendentes, o exercício pode aumentar o número de células na região do cérebro chamada hipocampo… elas são muito importantes porque, por vezes, na depressão, há menos dessas células no hipocampo.

Mas você pode realmente mudar o seu cérebro com exercícios. Por isso, os exercícios têm que ser parte do tratamento e plano de vida de todos.”

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OBTER BONS NÍVEIS DE VITAMINA  D 

Você já percebeu o quanto é bom poder sentir tempo a passar ao ar livre, em um dia ensolarado?

Bem, acontece que a exposição solar segura, que permite que o seu organismo a produza a vitamina D, é ótimo para o seu humor.

Um estudo ainda descobriu que as pessoas com níveis mais baixos de vitamina D eram 11 vezes mais propensas à depressão do que aquelas que receberam a quantidade adequada de vitamina D.

Você pode otimizar a sua vitamina D, seja por exposição à luz solar ,ou ainda tomando um suplemento de vitamina D3 de alta qualidade

.Na sua próxima consulta médica solicite com seu médico a dosagem desta vitamina.Idealmente ela deve estar acima de 50 ng/ e abaixo de 70 ng / dl

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ECOTERAPIA

De acordo com o Relatório de 2009 sobre Ecoterapia passar o tempo ao ar livre tem mostrado ser eficaz para melhorar drasticamente o humor das pessoas e reduzir significativamente os sintomas da depressão.

Atividades ao ar livre podendo ser qualquer coisa, de andar numa trilha natural à jardinagem, ou simplesmente fazer o seu exercício ao ar livre.

“Noventa e quatro por cento das pessoas que participaram da pesquisa MIND Survey da Universidade de Harvard (https://research.wjh.harvard.edu/mind/) comentaram que as atividades de exercício na natureza tinham beneficiado a sua saúde mental.

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SONO  –  RELÓGIO BIOLÓGICO

Defina uma hora para dormir e cumpra-a. Ficar acordado até altas horas vai ter um efeito negativo sobre o seu humor, bem como sobre sua saúde geral. Foi comprovado que o descanso adequado protege contra a depressão e pensamentos suicidas, especialmente em adolescentes. Busque dormir e acordar sempre no mesmo horário e quanto mais próximo ao nascer do sol melhor. Melhor ainda é acordar coma luz natural ,;  isto bloqueia a melatonina e estimula  a produção de  cortisol pela manha  o que é imprescindível para  a saúde .  CORTISOL É UM HORMÔNIO ANTI INFLAMATÓRIO e como já  viram a  depressão pod eter um componente inflamatório

Seu estilo de vida pode impactar significativamente o seu bem-estar

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ATIVIDADES AO AR LIVRE como a jardinagem podem ter um impacto significativamente benéfico sobre a depressão

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FORTALECER A FÉ ESPIRITUAL

Pode ser um outro aspecto importante da saúde mental e emocional.

Suas emoções podem ter um efeito poderoso sobre a sua saúde física e bem-estar e vice-versa. A felicidade pode não só proteger seu corpo de estressores que podem levar à doença cardíaca coronária, mas também pode aumentar a capacidade do seu sistema imunológico para combater um simples resfriado.

As pessoas felizes tendem a viver mais tempo e desfrutar de relacionamentos mais gratificantes. Mas a felicidade pode ser bastante subjetiva. E há um amplo espectro entre “felicidade” e “depressão”.

Em um artigo recente para a CNN Saúde, Carson lança luz sobre esse estado “meio-termo”.

“A pesquisa sugere que até 12 milhões de pessoas nos Estados Unidos podem estar sofrendo de sintomas de baixo grau de depressão que não são graves o suficiente para justificar o tratamento clínico”, escreve ela

Os sintomas de estar na categoria de “quase deprimido” incluem:

• A incapacidade de apreciar as coisas que você costumava considerar divertidas;
• Facilmente irritáveis e perdendo a cabeça com coisas bobas do dia a dia
• Regularmente encontrando desculpas para evitar a socialização;
• “Indo com a maré” e sentindo como se cada dia fosse uma luta;
• Sentindo-se estressado, pensando que você nunca vai realizar todos os seus afazeres

Por enquanto ser “quase deprimido” não é considerado uma condição de saúde mental clinicamente tratável, o que, certamente, não a torna menos importante para resolver. De acordo com Carson: “Na Escola médica de Harvard, estamos investigando os efeitos que a “quase depressão” e outras doenças subclínicas podem ter sobre a qualidade de vida de um indivíduo”.

As pessoas que são quase deprimidas relatam uma série de questões, incluindo a menor satisfação no trabalho, menor satisfação com o seu casamento e outras relações pessoais, mais problemas de ansiedade, menos controle sobre suas vidas e menor bem-estar geral de pessoas que não se enquadram na faixa dos quase deprimidos.

Pesquisas indicam que cerca de 75 por cento dos casos de depressão de baixo grau vão transformar-se em depressão clínica, se elas não forem reconhecidas e detidas”.

Como combater a Depressão Subclínica (Blues)

“Lembre-se que o seu estilo de vida pode melhorar ou piorar a sua saúde e a sensação geral de bem-estar  podendo contribuir com o aparecimento e recidiva da depressão”

 

IMPORTANTE: NÃO SUSPENDA QUALQUER MEDICAMENTO ANTES DE CONVERSAR COM SEU MÉDICO. ESTE POST VISA FORNECER INFORMAÇÕES QUE AJUDEM DE FORMA ADJUVANTE EM RELAÇÃO AO TRATAMENTO MEDICAMENTO QUANDO NECESSÁRIO

 

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REFERÊNCIAS: