Novas e eficazes dicas provenientes de pesquisas científicas.
Todos querem ter uma boa noite de sono. Nada melhor! Mas os problemas do sono são incrivelmente comuns e afetam muito mais pessoas do que você imagina. Segundo dados do Instituto do Sono, 63% da população adulta do País têm alguma queixa relacionada ao sono. Em São Paulo, 25% da população apresenta dificuldades para dormir, 27% acorda precocemente e 36% têm dificuldade de manter o sono.
As causas mais importantes de dificuldade para conciliar o sono estão relacionadas com o estresse provocado pelo dia a dia agitado e com a produção inadequada de serotonina, neurotransmissor que regula o ritmo do sono. Acredita-se que a serotonina seja responsável pela facilitação do sono. Para que uma pessoa tenha um sono adequado, ela age de duas formas diferentes. A princípio, regula a primeira fase do sono, chamada de “sono lento” e num segundo momento ela tem que ela tem que estar inibido No entanto, explica a neurologista Dalva Lucia Rollemberg Poyares, da Unifesp, para que a fase mais profunda aconteça (sono REM), esse neurotransmissor deve estar inibido. E a sensação de cansaço e as olheiras no dia seguinte não são os únicos resultados de uma noite mal dormida…
Melatonina
A melatonina (MEL) ou N-acetil-5-metoxitriptamina, é o principal hormônio sintetizado pela glândula pineal dos vertebrados e é sintetizada a partir da serotonina pela conversão inicial do triptofano em serotonina; conversão da serotonina em N-acetilserotonina e conversão da N-acetilserotonina em MEL. Sua secreção ocorre exclusivamente à noite, iniciando-se cerca de 2 horas antes do horário habitual de dormir e atingindo níveis plasmáticos máximos entre 03:00 e 04:00 horas, variando de acordo com o cronótipo do indivíduo. A luz é o fator ambiental mais importante para a regulação da síntese de MEL e responsável pelo ritmo circadiano de sua secreção. Entre as várias ações da MEL já comprovadas, se destacam: imunomodulatória (agindo sobre linfócitos, citocinas, entre outros), anti-inflamatória (inibindo prostaglandinas e regulando a COX-2), antitumoral (inibindo mitoses e suprimindo a recaptação do ácido linoléico, regulando assim receptores de estrogênio), antioxidante (regulando pró-oxidantes envolvidos na síntese do óxido nítrico e lipoxigenases), e cronobiológica (regulando os ritmos biológicos). Dessas funções, a melhor demonstrada é a cronobiológica e sabe-se hoje que a MEL é o “tradutor neuroendócrino” do ciclo claro-escuro. (Veja o artigo de revisão)
Em trabalho publicado em setembro de 2015, pesquisadores do National Pirogov Centre of Therapy and Surgery em Moscou, avaliaram o efeito da melatonina sobre a qualidade de vida e eficácia da reabilitação em pacientes com acidente vascular cerebral isquêmico (AVCI) sofrendo de insônia devido à perturbação da fase inicial do sono. Eles constataram que a melatonina reduziu a sonolência, a latência para dormir e número de despertares (microativações) durante o sono e promoveu a recuperação de pacientes de AVCI com insônia devido à perturbação do início do sono.
Um estudo realizado pelo Dr. Abrams, da Southern Illinois University School of Medicine, demonstrou que a privação do sono ocorre quando um sono inadequado leva à diminuição do desempenho e do estado de alerta. Ainda não é completamente compreendido por que os seres humanos precisam do sono, embora algumas teorias incluam a conservação de energia, restauração e processamento de informações. A privação do sono tem muitos efeitos deletérios à saúde.
Em outro estudo, publicado em setembro de 2015 pelos pesquisadores Schwartz e Simon da Escola de População e Saúde Pública da Universidade de British Columbia, foi demonstrado que um aumento no sono de cerca de 2h por noite aumentou significativamente o desempenho atlético em jogadores de tênis testados.
De acordo com Curcio e colaboradores, do Department of Psychology, University of Rome ‘La Sapienza’ “Numa época em que vários estudos têm destacado a relação entre os processos do sono, aprendizagem e memória, uma análise aprofundada dos efeitos da privação de sono sobre a capacidade de aprendizagem do aluno e desempenho acadêmico parece ser essencial. A maioria dos estudos têm sido de investigações correlatas naturalistas, onde horários de sono foram correlacionados com o desempenho acadêmico. No entanto, alguns autores foram capazes de manipular ativamente sono, a fim de observar as consequências neurocognitivas e comportamentais, tais como a aprendizagem, capacidade de memória e desempenho escolar.
Os resultados sugerem fortemente que: (a) estudantes de diferentes níveis de ensino (desde a escola até à universidade) são cronicamente destituídos de sono ou sofrem de má qualidade do sono e consequente sonolência diurna; (b) a qualidade e a quantidade do sono estão intimamente relacionadas com a capacidade de aprendizagem dos alunos e desempenho acadêmico; (c) a perda de sono é frequentemente associada com baixo aprendizado dos alunos; (d) Os estudos em que o sono era ativamente restrito ou otimizado apresentaram, respectivamente, um agravamento e uma melhora na cognição e desempenho acadêmico. Estes resultados podem ser relacionados ao envolvimento específico do córtex pré-frontal (PFC) na vulnerabilidade à perda de sono.
Por exemplo, um estudante nota 10, que pontue na faixa de 90-100 por cento em praticamente qualquer teste que realize, se tiver menos de sete horas de sono durante a semana, e cerca de 40 minutos a mais nos fins-de-semana, vai começar a pontuar nas faixas inferiores a 90 por cento.
Efeito da suplementação de melatonina na síndrome da fadiga crônica em pacientes com esclerose múltipla tratados com interferon-beta e mitoxantrona.
A prevalência de esclerose múltipla (EM) é maior em regiões geográficas com menor exposição à luz solar. A melatonina participa nos efeitos da luz solar, em indivíduos saudáveis e podem desempenhar um papel na fisiopatologia da EM. A melatonina atravessa a barreira hematoencefálica e exerce efeitos antioxidante, imunomodulador, e anti-inflamatório.
A síndrome de fadiga crônica afeta de 80 a 90% dos pacientes com EM. A fisiopatologia da síndrome da fadiga crônica é desconhecida, no entanto a ativação dos mecanismos imunitário, inflamatório, oxidativo, de estresse nitrosativo e elevação do peróxido lipídico foi relatada. A homocisteína aumenta os níveis de hidroperóxidos lipídicos noplasma.
O objetivo de um estudo realizado por Adamczyc-Sowa e colaboradores da Medical University of Silesia, na Polônia e publicado em 2016 no Journal of Physiology and Pharmacology, foi determinar o efeito da suplementação de melatonina sobre a síndrome da fadiga crônica em pacientes com EM e avaliar as concentrações de hidroxiperóxidos lipídicos (HPL) plasmáticos e de homocisteína como potenciais biomarcadores bioquímicos da fadiga.
Em um estudo prospectivo de 102 pacientes com EM divididos 4 tratamentos foram suplementados com melatonina por mais de 90 dias. Foram examinados os HPLs plasmáticos, a concentração de homocisteína, RNM do cérebro e pontuação (score) de fadiga. Os resultados mostraram que as concentrações de HPL foram significativamente maiores em todos os grupos estudados com EM em relação ao controle.
Em todos os grupos de pacientes com EM, a aplicação de melatonina resultou em diminuição significativa na concentração HPL no plasma. A concentração plasmática de homocisteína foi semelhante às de pessoas saudáveis. Não houve diferenças significativas na concentração plasmática de homocisteína nos grupos estudados antes e após a aplicação de melatonina. Os pesquisadores concluíram que a melatonina exerce efeitos benéficos em pacientes com esclerose múltipla com base nas suas propriedades antioxidantes comprovadas.
A associação entre a duração do sono, sensibilidade à insulina e função das células β-pancreáticas.
Os dados de diversos estudos epidemiológicos mostram uma relação negativa entre a duração média, auto-relatadas, de sono com diabetes ou metabolismo da glicose prejudicado. Nos últimos 50 anos, a duração média, auto-relatada, de sono diminuiu em cerca de 1,5 a 2 horas, ao passo que a prevalência de diabetes dobrou no mesmo período de tempo, de acordo com Akerstedt e Nilsson (2003).
Embora esta evidência seja circunstancial, meta-análises recentes na verdade, apoiam o papel da redução de sono no desenvolvimento de diabetes (Cappuccio e colaboradores, 2010; Holliday e colaboradores, 2013; Shan e colaboradores, 2015). Os dados de mais de uma dúzia de estudos experimentais demonstraram a redução na sensibilidade à insulina e função das células β-pancretáticas após a privação do sono, incluindo estudos utilizando o padrão-ouro, o clamp euglicêmico-hiperinsulinêmico, que é amplamente utilizado em clínicas e laboratórios para medir a ação da insulina na utilização da glicose em seres humanos e animais, através da medida da incorporação da glicose radioativa em órgãos individuais, permitindo avaliar seu metabolismo. Um dos estudos citados demonstrou ainda que apenas uma noite sem sono é suficiente para induzir resistência à insulina em participantes saudáveis.
No estudo realizado por Rutters e colaboradores e publicado em 2016, a duração do sono foi avaliada com um acelerômetro e, portanto, mais confiáveis em comparação com as medidas de auto-relato. A partir deste estudo, os pesquisadores concluíram que a duração do sono está associada com alterações da sensibilidade à insulina e função das células beta pancreáticas de uma forma específica a cada sexo em pessoas clinicamente saudáveis.
A perda do sono afeta sua cintura
A perda de sono aumenta o risco de obesidade através de uma combinação de efeitos sobre o metabolismo energético. Esta investigação, apresentada no Congresso Europeu de Endocrinologia em Lisboa, irá destacar como os padrões de sono perturbados, uma característica comum da vida moderna, pode predispor ao ganho de peso, afetando o apetite das pessoas e as respostas à alimentação e exercício. Na cultura 24/7 (24 horas por dia, 7 dias por semana) do mundo moderno, um número crescente de pessoas relatam que a rotina reduziu do qualidade do sono e vários estudos correlacionaram privação de sono com ganho de peso. A causa subjacente do aumento do risco de obesidade decorrente da interrupção do sono não é clara, mas pode estar relacionada com alterações no apetite, metabolismo, motivação, atividade física ou uma combinação de fatores.
O Dr. Christian Benedict da Universidade de Uppsala, Suécia e seu grupo realizaram uma série de estudos em seres humanos para investigar como a perda de sono pode afetar o metabolismo energético. Estes estudos humanos têm medido e registrado as respostas comportamentais, fisiológicas e bioquímicas para com os alimentos após a privação de sono aguda. Os dados comportamentais revelam que os seres humanos metabolicamente saudáveis e privados de sono preferem porções maiores de alimentos, procuram mais calorias, exibem sinais de impulsividade alimentar aumentada, experimentam mais prazer com os alimentos e gastam menos energia. Os estudos fisiológicos do grupo indicam que a perda de sono desloca o equilíbrio hormonal de hormônios que promovem a plenitude (saciedade), como o GLP-1, àqueles que promovem a fome, como a grelina. A restrição do sono também aumentou os níveis de endocanabinoides, que são conhecidos por ter efeitos de promoção do apetite. Trabalho adicionais da equipe do Dr. Benedict mostraram que a perda aguda do sono altera o equilíbrio das bactérias intestinais, que tem sido amplamente implicado como chave para a manutenção de um metabolismo saudável. O mesmo estudo também encontrou sensibilidade reduzida à insulina após a perda do sono.
Dr. Christian Benedict observa, “Desde que o sono perturbado é uma característica tão comum da vida moderna, estes estudos mostram que não é nenhuma surpresa que transtornos metabólicos, como a obesidade também estejam em ascensão. Embora o trabalho do Dr. Benedict tenha lançado luz sobre como períodos curtos de perda de sono podem afetar o metabolismo energético, estudos de longo prazo são necessários para validar esses achados. O grupo está agora investigando os efeitos a longo prazo e também se o prolongamento do sono em pessoas que dormem pouco habitualmente, pode restaurar estas alterações no metabolismo do apetite e energia. O Dr. Christian Benedict diz, “meus estudos sugerem que a perda do sono favorece o ganho do peso nos seres humanos. Pode-se também concluir que melhorar o sono pode ser uma promessa de estilo de vida para reduzir o risco de ganho de peso futuro.
A melatonina exerce efeitos benéficos em pacientes com esclerose múltipla
A prevalência de esclerose múltipla (EM) é maior em regiões geográficas com menor exposição à luz solar. A melatonina participa nos efeitos da luz solar, em indivíduos saudáveis e podem desempenhar um papel na fisiopatologia da EM. A melatonina atravessa a barreira hematoencefálica e exerce efeitos antioxidante, imunomodulador, e anti-inflamatório. A síndrome de fadiga crônica afeta de 80 a 90% dos pacientes com EM. A fisiopatologia da síndrome da fadiga crônica é desconhecida, no entanto a ativação dos mecanismos imunitário, inflamatório, oxidativo, de estresse nitrosativo e elevação do peróxido lipídico foi relatada. A homocisteína aumenta os níveis de hidroperóxidos lipídicos no plasma. Com o objetivo de determinar o efeito da suplementação de melatonina sobre a síndrome da fadiga crônica em pacientes com EM e avaliar as concentrações de hidroxiperóxidos lipídicos (HPL) plasmáticos e de homocisteína, como potenciais marcadores bioquímicos da fadiga, um estudo foi realizado por Adamczyc-Sowa e colaboradores da Medical University of Silesia, na Polônia e publicado em 2016 no Journal of Physiology and Pharmacology.
Neste estudo prospectivo com 102 pacientes portadores de EM divididos em 4 tratamentos, foram suplementados com melatonina por mais de 90 dias. Foram examinados os HPLs plasmáticos, a concentração de homocisteína, RNM do cérebro e pontuação (score) de fadiga. Os resultados mostraram que as concentrações de HPL foram significativamente maiores em todos os grupos estudados com EM em relação ao controle. Em todos os grupos de pacientes com EM, a aplicação de melatonina resultou em diminuição significativa na concentração HPL no plasma. A concentração plasmática de homocisteína foi semelhante às de pessoas saudáveis. Não houve diferenças significativas na concentração plasmática de homocisteína nos grupos estudados antes e após a aplicação da melatonina. Os pesquisadores concluíram que a melatonina exerce efeitos benéficos em pacientes com esclerose múltipla com base nas suas propriedades antioxidantes comprovadas.
E perder o “sono de beleza” realmente faz você menos atraente?
Em um estudo muito interessante publicado em 2010 no BMJ, pesquisadores do Osher Center for Integrative Medicine, na Suécia investigaram se as pessoas privadas de sono são percebidas por outras, como menos saudáveis, menos atraentes e mais cansadas, do que após uma noite normal de sono.
Os resultados mostraram que as pessoas privadas de sono parecem menos saudáveis, menos atraentes, e mais cansadas em comparação com quando tiveram um bom sono. Isto sugere que os seres humanos são sensíveis a sinais faciais relacionados ao sono, com potenciais implicações para decisões e comportamentos sociais e clínicos. Contudo mais estudos são necessários para entender como esses efeitos afetam as pessoas.
Estar cansado, na verdade, torna mais difícil ser feliz. O resultado é que as pessoas privadas de sono deixam de recordar memórias agradáveis, mas ainda recordam as memórias sombrias muito bem.
Na maior e mais diversificada amostra de pessoas saudáveis estudada até hoje sob condições controladas de laboratório, cientistas do Department of Psychology, School of Arts and Sciences, University of Pennsylvania demonstraram que a restrição do sono promoveu ganho de peso. Adultos com restrição de sono crônica, com atraso na hora de dormir podem ser mais suscetíveis ao ganho de peso devido à maior ingestão calórica diária e do consumo de calorias durante o horário de fim de noite (veja o estudo).
E se isso não for suficiente, a falta de sono pode contribuir para uma morte precoce. Os resultados de um estudo realizado na Inglaterra com mais de nove mil homens e mulheres, publicado em 2014 na PLoS One, revelaram que os homens e mulheres que tiveram associados noites mal dormidas e poucas horas de sono tiveram o risco de morte súbita por doenças cardiovasculares muito aumentado. E além deste, existem diversos outros estudos do mesmo tipo realizado em diferentes países, com resultados semelhantes.
De acordo com Richard Wiseman, professor de psicologia na Universidade de Hertfordshire e autor do best-seller Night School: Wake up to the power of sleep, o principal erro que cometemos quando se trata de dormir, é a utilização de tablets, smartphones e laptops antes de dormir. Todos eles emitem luz azul que seu cérebro confunde com a luz do sol. E que diz ao seu cérebro que é hora de acordar, não ir para a cama (veja meu post a respeito aqui).
Suplementação de melatonina para crianças com dermatite atópica e distúrbio do sono
Distúrbios do sono são comuns em crianças com dermatite atópica (DA), mas ainda está faltando uma gestão clínica eficaz para esta problemática. Níveis séricos reduzidos de melatonina foram associados aos distúrbios do sono e ao aumento da gravidade da doença em crianças com DA. A melatonina também tem propriedades indutoras de sono e anti-inflamatórias, portanto, pode ser útil para a gestão clínica da DA.
Para avaliar a eficácia da suplementação de melatonina na melhora dos distúrbios do sono e gravidade da doença em crianças com DA, pesquisadores de Taiwan realizaram um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado com placebo, para estudar crianças e adolescentes entre 1 e 18 anos de idade, com diagnóstico médico de DA envolvendo pelo menos 5% de área da superfície corporal total. Quarenta e oito crianças foram tratadas com melatonina (3mg/dia durante 4 semanas) ou placebo, sendo que 38 destas (79%) completaram o período de testes.
O principal resultado avaliado foi o grau de gravidade da DA, utilizando-se o Índice de Dermatite Atópica (SCORAD), com escores variando de 0 a 103 e os maiores escores indicando piores sintomas. Os resultados secundários incluíram variáveis do sono medidas por polissonografia e por actigrafia, alterações subjetivas no sono, níveis urinários noturnos de 6-sulfatoximelatonina e níveis séricos de IgE.
A polissonografia registra as ondas cerebrais, o nível de oxigênio no sangue, frequência cardíaca e respiratória, assim como os movimentos dos olhos e nas pernas durante o estudo. Ajuda a diagnosticar distúrbios do sono e é usada para ajustar o plano de tratamento, em pacientes diagnosticados com distúrbio do sono. A actigrafia, por sua vez, é um método não invasivo de monitoramento do ciclo atividade-repouso. O actígrafo é semelhante a um bracelete ou relógio de pulso pequeno, que deve ser usado pelo prazo de dias a semanas. Assim se obtém informações sobre os horários habituais de sono a partir da movimentação do paciente. Terminado o estudo, o actígrafo é devolvido à clínica, que analisa os dados gravados e interpreta seu significado. Usado também para investigar certas formas de insônia, ou em situações onde a polissonografia não é possível.
Os resultados obtidos pelos pesquisadores demonstraram que após o tratamento com melatonina entre as 48 crianças incluídas no estudo, o índice SCORAD diminuiu 9,1 em comparação com o placebo. Além disso, a latência para o início do sono diminuiu em 21,4 minutos após o tratamento com melatonina em comparação com o placebo. A melhora no índice SCORAD não se correlacionou significativamente com a alteração na latência do início do sono. Nenhum paciente retirou-se devido a eventos adversos e nenhum evento adverso foi relatado ao longo do estudo. Os autores do estudo concluíram que a suplementação com melatonina é uma maneira segura e eficaz para melhorar a latência do início do sono e a gravidade da doença em crianças com DA.
Fique longe deles, pelo menos uma hora antes de tentar adormecer!
Dez minutos com um smartphone na frente de seu nariz é o equivalente a cerca de uma hora de caminhada à luz do dia. Imagine agora fazer uma hora de caminhada à luz do dia e, em seguida, pensar: “Agora eu vou dormir um pouco.” Não vai acontecer! No meio da noite, você acorda e pensa: “Ah, eu vou apenas verificar o Twitter, e-mail ou o Facebook” e é claro, você está sendo inundado com a luz azul. Você não vai ser voltar a dormir muito facilmente na próxima hora aproximadamente.
Mas em alguns casos, pode ajudar a regularizar seu horário de sono. Como? Quando você está lidando com o jet lag, exponha-se à toda a luz azul dos dispositivos. Eles podem ajudar a acelerar o seu ritmo circadiano. Você pode usar essa luz azul para a sua vantagem, porque quando você está banhado em luz azul, você se torna mais alerta. Para adaptar o seu ritmo circadiano ao novo fuso horário, você pode estimular-se com a luz azul a partir de smartphones e iPads.
Ok, a tecnologia moderna é uma faca de dois gumes. Mas, o que mais você está fazendo de errado?
Uma boa rotina noturna é chave
Assim como uma boa rotina matinal é incrivelmente poderosa, uma antes de dormir é uma virada de jogo também. Primeiro passo?
Nenhuma bebida. Parece que ela ajuda, mas na verdade não. Beber álcool uma ou duas horas antes de ir para a cama não é uma boa ideia. Você vai cair no sono mais rápido, mas não atinge o sono profundo. De manhã você acorda se sentindo indisposto.
Ter pensamentos positivos antes de ir para a cama é útil e pode promover bons sonhos. Uma das maiores causas de insônia é a ansiedade de ir para a cama. Quando esses pensamentos começarem a correr pela sua cabeça à noite, experimente este pequeno jogo.
Se as preocupações o mantém acordado, mantenha um bloco e uma caneta ao lado da cama e escreva esses pensamentos para dispersá-los. Treinamento da mente pode ajudar com isso também, então dê uma chance à meditação.
Ainda não consegue dormir? Levante-se! Não faça acidentalmente uma associação Pavloviana (reflexo condicionado) entre sua cama e o fato de não dormir. A questão é que muitas vezes ficar na cama acordado por dez minutos ou mais faz com que você comece a associar a cama com estar acordado, em vez de estar dormindo. Levante-se, faça algo que não seja estimulante e em seguida, volte para a cama.
E sobre as sestas? (Sim, eu sei que eles são incríveis.) Como podemos torná-la ainda mais incrível?
Como a sesta pode ser mais eficaz
Não faça uma sesta por mais de uma hora. Vinte a trinta minutos é o ideal, mas mesmo uma soneca de cinco minutos pode lhe dar um grande impulso. Qualquer sesta por mais de uma hora provavelmente não é uma boa ideia, mas vinte ou trinta minutos de cochilo é incrivelmente bom para a criatividade e foco. Cochilos podem fazer uma enorme, enorme diferença. Mesmo uma soneca de cinco minutos melhora o tempo de reação e a concentração. A NASA descobriu que pilotos que tiram uma soneca 25 minutos são 35% mais alertas e duas vezes mais focados. A NASA também concluiu que cochilos deixaram os pilotos mais inteligentes, mesmo na ausência de uma boa noite de sono.
Se você não pode ter uma noite completa de sono, você ainda pode melhorar a capacidade do seu cérebro na síntese de novas informações, tirando um cochilo. Em um estudo financiado pela NASA, David Dinges, professor da Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania e uma equipe de pesquisadores descobriram que os astronautas que cochilaram por apenas quinze minutos melhoraram sensivelmente seus desempenhos cognitivos, mesmo quando a sesta não conduziu a um aumento do estado de alerta ou da capacidade de prestar mais atenção a uma tarefa entediante.
Acordar no meio da noite, é natural.
As pesquisas mostram que evoluímos para dormir em duas etapas distintas. Então não se preocupe! Faça algo por um tempo e depois volte para a cama para o “segundo round”. Nós evoluímos para ter o que é chamado de sono segmentado (segmented sleep). Se você acordar no meio da noite, isto é perfeitamente natural. Antes da luz elétrica, as pessoas iriam falar sobre o “primeiro sono” e o “segundo o sono.” Entre estes, iria visitar seus amigos ou passar o tempo com jogos. Portanto, se você acordar no meio da noite, tudo bem. Saia da cama por vinte minutos e faça alguma coisa. Não fique na cama sentindo ansiedade…
(Para saber mais sobre por que dormimos em dois tempos, clique aqui).
Mas aqui está um problema pelo qual talvez todos tenham passado: dormir por mais de oito horas e mesmo assim se sentir grogue e indisposto. Porque isto acontece?.
Resumindo
- Evite smartphones e dispositivos à noite. Mas eles são ótimos quando você está lidando com o jet lag.
- Uma boa rotina noturna é a chave. Sem álcool antes de dormir, ter pensamentos positivos e jogar o jogo alfabeto.
- Cochilos são impressionantes. Basta mantê-los por menos de 30 minutos.
- Dormir em duas etapas é natural. Levante-se e faça algo por um tempo e, em seguida, volte para a cama.
Às vezes nós somos o nosso pior inimigo. Ficamos acordados até tarde navegando na net ou assistindo Netflix. Como podemos nos comportar melhor?
John Durant oferece um conselho que merece ser seguido:
“Esqueça o despertador de manhã; acerte o alarme para lembrá-lo de quando ir para a cama”. (do livro The Paleo Manifesto: Ancient Wisdom for Lifelong Health).
Defina o alarme para uma hora antes de deitar. Quando ele tocar, termine qualquer trabalho no computador, desligue a TV, desligue todas as luzes desnecessárias, e comece a relaxar das tensões do dia.
Desejo-lhe uma boa e revigorante noite de sono!
E, como Anthony Burgess (escritor, compositor e crítico britânico) disse uma vez:
“Ria e o mundo rirá com você, ronque e você dormirá sozinho.”
Referências:
Get Better Sleep: 5 Powerful New Tips From Research. Eric Barker. TIME INC. NETWORK, July 1, 2015.
http://time.com/3942487/better-sleep-tips-research/
Cinco dicas para ter uma boa noite de sono
http://drauziovarella.com.br/noticias/cinco-dicas-para-ter-uma-boa-noite-de-sono/
Sleep Deprivation.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333639
Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26325012
Sleep loss, learning capacity and academic performance
http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(05)00123-1/pdf
Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001961/
Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3669080/
The Joint Effect of Sleep Duration and Disturbed Sleep on Cause-Specific Mortality: Results from the Whitehall II Cohort Study
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3974730/
Excessiva exposição à luz azul e doenças crônicas. Qual a relação?
Take A Nap! 5 Secrets That’ll Make You Happier And Smarter
http://www.bakadesuyo.com/2014/05/naps/
Segmented sleep
https://en.wikipedia.org/wiki/Segmented_sleep
Were we meant to sleep in two chunks?
http://www.bakadesuyo.com/2012/08/were-we-meant-to-sleep-in-two-chunks/
6 Proven Steps To The Best Night’s Sleep You’ll Ever Have
http://www.bakadesuyo.com/2012/09/how-can-you-sleep-like-a-baby/
O Sono Normal
http://www.revistas.usp.br/rmrp/article/view/372
Sono e envelhecimento
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0101-81082003000300007&script=sci_arttext
Melatonina, ritmos biológicos e sono-uma revisão da literatura
http://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2008/v44n1/a5-11.pdf
Melatonin in the correction of sleep in post-stroke patients
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26356402
Sleep as restitution: an introduction.
Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.
Effect of melatonin supplementation on plasma lipid hydroperoxides, homocysteine concentration and chronic fatigue syndrome in multiple sclerosis patients treated with interferons-beta and mitoxantrone.
http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/04_16/pdf/235_04_16_article.pdf
Effect of melatonin supplementation on plasma lipid hydroperoxides, homocysteine concentration and chronic fatigue syndrome in multiple sclerosis patients treated with interferons-beta and mitoxantrone.
http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/04_16/pdf/235_04_16_article.pdf
Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial.
Sleep loss affects your waistline
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170522081109.htm
Uma resposta
Como me livrar dos benzodiazepinicos,dos quais já sou dependentes para dormir,para poder usar a melatonina? Já tentei usá-la,porém demorei muito a pegar no sono,porém o pouco que dormi me senti muito bem,ao acordar,estava descansada,leve,como se tivesse dormido bastante,porém ficava irritada,com os nervos a flor da pele,durante todo o dia,porque estava deprimida,por ter também tirado o remédio de depressão o qual estava em tratamento,o que fazer? Quero me libertar desses remédios que me causam dependência?