Whey Protein: tipos, benefícios e como usar corretamente

Whey Protein: Entenda o suplemento mais usado no mundo fitness

A alimentação é o ponto central quando se fala em mudar o corpo.

Seja para ganhar massa muscular, reduzir gordura corporal ou simplesmente manter o peso, o que você coloca no prato faz toda a diferença.

Entre os suplementos mais populares, o Whey Protein (ou proteína do soro do leite) ocupa o topo da lista.

Ele não é usado apenas por atletas e praticantes de musculação, mas também por quem busca saúde, vitalidade e boa forma.

Mas afinal, o que é o Whey Protein, e por que ele é tão valorizado?

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O que é o Whey Protein?

O Whey Protein é uma proteína completa, obtida a partir do soro do leite — um subproduto natural do processo de fabricação do queijo.
Graças à sua pureza e alto valor biológico, é uma das fontes de proteína mais bem aproveitadas pelo organismo.

Rico em aminoácidos essenciais, especialmente os BCAAs (leucina, isoleucina e valina), e também em glutamina, o Whey estimula a síntese proteica, ajudando na recuperação e crescimento muscular.

Além disso, é de fácil digestão e contém baixo teor de gordura e colesterol, o que o torna ideal para quem busca performance e definição.

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Por que os BCAAs são importantes?

Durante o exercício intenso, o corpo entra em um estado chamado catabolismo, no qual pode usar os aminoácidos do próprio músculo como fonte de energia.
Os BCAAs ajudam a evitar isso, preservando a massa magra e mantendo o ambiente anabólico — ou seja, favorável ao crescimento muscular.

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Valor biológico: qualidade da proteína

O valor biológico (VB) indica o quanto de proteína o corpo realmente absorve e utiliza.
O Whey tem um VB superior a 100, enquanto outras fontes como carne, peixe e ovos variam entre 79 e 100.
Ou seja: ele é uma proteína de excelente aproveitamento metabólico.

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Tipos de Whey Protein:

A diferença entre os tipos está no processo de filtragem e na quantidade de proteína pura por dose.
Veja as principais versões:

Whey Protein Concentrada (WPC)

• Contém 70 a 80% de proteína.

• Possui um pouco mais de carboidratos e gorduras, mas mantém componentes que reforçam a imunidade.

• Custo mais acessível e ótimo equilíbrio entre qualidade e preço.

• A maioria contém lactose e caseína
• O whey protein concentrate (WPC) é um concentrado de proteínas do soro do leite, sendo precursor da glutationa (GSH). GSH é um peptídeo importante para o bom funcionamento do sistema imune e, em elevadas concentrações, reduz a ação dos agentes oxidantes no músculo esquelético, aprimorando o desempenho físico (Fischborn, 2009)

Whey Protein Isolada (WPI)

• Passa por uma filtragem mais rigorosa, alcançando até 95% de proteína.

• Quase sem gordura nem carboidratos, ideal para dietas de emagrecimento ou definição.

• No geral não contém lactose e não contém caseína – ms sempre cheque o rótulo

Whey Protein Hidrolisada (WPH)

• As proteínas são “pré-digeridas” em peptídeos menores, o que acelera a absorção.

• É a mais indicada para o pós-treino imediato ou para pessoas com digestão sensível.

Muitas marcas combinam esses três tipos para aproveitar o melhor de cada um.

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Principais benefícios do Whey Protein;

• Aumenta a massa muscular e melhora a recuperação pós-treino.

• Favorece o emagrecimento, pois ajuda no controle da fome e da glicemia.

• Fortalece o sistema imunológico e possui efeito antioxidante.

• Reduz sintomas de overtraining, auxiliando na recuperação geral.

Pesquisas da Universidade de Jiangnan (China) mostraram que o hidrolisado de Whey Protein protege as células contra o estresse oxidativo, reforçando seu papel antioxidante e de proteção celular.

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Como usar corretamente:

O Whey Protein pode ser consumido:

• Logo após o treino, junto com uma fonte de carboidrato rápido (como dextrose ou waxy maize), para repor energia e otimizar a recuperação muscular.

• Antes do treino com fonte de energia rápida

• Entre as refeições, para aumentar a ingestão proteica diária.

• Pode ser batido com leite de vaca, leite vegetal, água e frutas ou outras fontes de carboidrato em pó como como maldodextrose,  palatinose ou waxy maize. Tudo vai depender do seu objetivo.
• Bater com leite antes de praticar exercícios pode atrapalhar o processo digestivo. Seria mais recomendado fazer isso como lanche da tarde ou café da manh,  visando aumento de saciedade.
• Eu adoro  bater whey de baunilha com abacate  ou frutas vermelhas congeladas  e água pela manha

Mas atenção: o ideal é que a dose e o horário de uso sejam ajustados por um profissional, de acordo com suas necessidades e objetivos.
O excesso de proteínas — mesmo de boa qualidade — pode levar ao ganho de peso, se houver consumo calórico exagerado.

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Whey para emagrecer?

Sem dúvida é um ótimo alidado no proceso de emagrecimento pois auxilia na manutençao de massa magra, mesmo com dietas de baixa calorias , de baixo  carboidrato ou com restrição de gordura.

Além disso, o whey aumenta a  saciedade, as proteínas aumentam o metabolismo para serem digeridas  e ainda fortalecem o sistema imune  -o que eimportante quando estamos em déficit calórico e praticando exercícios visando o emagrecimeto

Diferença entre whey  prteina e caseína:

 

Característica	Whey Protein	Caseína
Velocidade de absorção	Rápida	Lenta
Função no corpo	Recuperação muscular rápida e imediata	Liberação de aminoácidos por mais tempo; ação anti-catabólica
Momento de consumo ideal	Pós-treino	Antes de dormir, ou durante longos períodos sem alimentação
Mecanismo	Absorção rápida para uma alta síntese proteica imediata	Forma um gel no estômago, resultando em liberação sustentada de proteínas
Origem	Soro do leite	Parte sólida do leite

 

 

 

Proteína do Soro do Leite	Principais Propriedades Biológicas	Referência
β-lactoglobulina	Antioxidante, imunoestimulante, antimicrobiana e anti-hipertensiva.	Hernández et al., 2008
α-lactoalbumina	Anticarcinogênica e antimicrobiana contra bactérias patogênicas, como Escherichia coli, Staphylococcus aureus e Klebsiella pneumoniae.	Aires, 2010
Imunoglobulinas (IgG, IgA, IgM e IgE)	Antioxidante, antiviral, indução da apoptose de células tumorais e atuação na imunidade passiva.	Santos et al., 2011; George et al., 2013
Albumina do soro bovino	Precursora da síntese de glutationa, peptídeo que eleva a atividade imune de indivíduos portadores de HIV; ação anticancerígena.	Baldasso, 2008
Lactoferrina	Imunomoduladora, antiviral, antioxidante, antibacteriana e anti-inflamatória.	Krissansen, 2007

Fonte:  Costa, F.R., Maricato, E., Dias, A.M.N., & Baptista, E.B. (2021). Proteínas do soro do leite: propriedades funcionais e benefícios para a saúde humana. Lecturas: Educación Física y Deportes, 25(272), 106-120.

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Evidências científicas sobre os benefícios do Whey Protein

O soro do leite, conhecido popularmente como Whey Protein, é amplamente estudado por suas propriedades funcionais que vão muito além do ganho de massa muscular.
Diversos trabalhos científicos demonstram efeitos positivos sobre o metabolismo, imunidade, composição corporal e até mesmo na prevenção de doenças crônicas.
A tabela abaixo reúne alguns dos principais estudos que evidenciam esses benefícios, com destaque para os efeitos antioxidantes, imunomoduladores, metabólicos e antitumorais observados em diferentes contextos clínicos e experimentais.

. Benefícios evidenciados das proteínas do soro do leite em trabalhos acadêmico-científicos

Autor e Ano	Título do Trabalho	Benefício Ressaltado
Fischborn (2009)	A influência do tempo de ingestão da suplementação de whey protein em relação à atividade física	Aprimoramento do desempenho físico
Kim et al. (2015)	Whey protein concentrate hydrolysate prevents bone loss in ovariectomized rats	Efeito anti-osteoporótico
Adams & Broughton (2016)	Insulinotropic effects of whey: mechanisms of action, recent clinical trials, and clinical applications	Atividade insulinotrópica
Chun et al. (2016)	Effects of glycated whey protein concentrate on pro-inflammatory cytokine expression and phagocytic activity in RAW264.7 macrophages	Modulação das propriedades imunológicas
Cheng et al. (2017)	Selective effects of whey protein concentrate on glutathione levels and apoptosis in rats with mammary tumors	Supressão do volume de tumores mamários
Li et al. (2017)	Bioactive whey protein concentrate and lactose stimulate gut function in formula-fed preterm pigs	Aumento da tolerância alimentar e melhora da função intestinal

Fonte:  Costa, F.R., Maricato, E., Dias, A.M.N., & Baptista, E.B. (2021). Proteínas do soro do leite: propriedades funcionais e benefícios para a saúde humana. Lecturas: Educación Física y Deportes, 25(272), 106-120.