Em 18 de fevereiro de 2026, pesquisadores Menzies, Bowtell, Shur e Brook publicaram um artigo no Journal of cachexia, sarcopenia and muscle que investiga os efeitos da menopausa na massa muscular e no metabolismo proteico.
O estudo descobriu que há uma redução na massa muscular ou magra durante a transição da menopausa.
Especificamente, mulheres na perimenopausa apresentaram uma redução de 2,5% na massa muscular, enquanto mulheres na pós-menopausa mostraram uma diminuição de 5,7% em comparação com mulheres na pré-menopausa.
Essas descobertas foram baseadas em estudos longitudinais e transversais.
A pesquisa também revelou que a síntese proteica muscular pode estar elevada em mulheres mais velhas em comparação com mulheres mais jovens ou homens da mesma idade.
No entanto, a resposta a estímulos anabólicos, como exercícios de resistência ou ingestão de proteínas, pode ser reduzida em mulheres mais velhas.
Embora haja evidências limitadas sobre a degradação proteica muscular, modelos animais e celulares sugerem que o estradiol pode suprimir esse processo, indicando um possível aumento na degradação proteica após a menopausa.
Fonte: Menzies C, Bowtell R, Shur N, Brook MS. Menopause, Female Sex Hormones, Skeletal Muscle Mass and Muscle Protein Turnover in Humans. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2026 Feb;17(1):e70232. doi: 10.1002/jcsm.70232. PMID: 41707658; PMCID: PMC12916153.
————————————————————————————————————————————————
Quais exercícios são mais eficazes para mulheres na menopausa?
Os exercícios mais eficazes na menopausa combinam resistência (musculação), aeróbicos e impacto/alto carregamento para preservar ossos, força e saúde cardiometabólica, com evidência moderada a forte.
Ossos e prevenção de osteoporose
- Programas com resistência de alta intensidade (≈80% de 1 repetição máxima) superam baixa intensidade na melhora da densidade mineral óssea (DMO) em coluna lombar e colo do fêmur [1]1.
- Treinos de resistência geram ganhos de densidade mineral óssea de quadril (≈+1.5% total; trocânter ≈+2.9% em 8 meses), superiores aos aeróbicos [2]2.
- Metanálises mostram que treino combinado (aeróbico+resistência) e “mind‑body” (ex.: Tai Chi) ranqueiam entre os melhores para DMO lombar, quadril e corpo total [3]3[4]4[5]5.
- Exercícios de impacto/forças de reação (pular, saltos) e vibração corporal podem atenuar a perda de desindame mineral óssea ; volumes maiores e mais impacto reduzem o declínio dedesindame mineral óssea ao longo de 12–24 meses [5]5[6]6[7]7[8]8.
Força, aptidão e riscos cardiometabólicos
- Em pós‑menopausa, treinamento aumenta significativamente capacidade cardiorrespiratória e força de membros superior/inferior; apenas resistência melhora força de membros superiores de forma consistente [9]9.
- Exercício (especialmente combinado e moderada intensidade) reduz circunferência da cintura (
−2.6 cm), triglicérides, glicemia e pressão arterial (−6/−4 mmHg), e eleva HDL [10]10. - Caminhada vigorosa com resistência melhora força de membros inferiores e desempenho de marcha em 15 semanas; fracionar caminhadas em 2 sessões pode ser mais factível [11]11.
Sintomas da menopausa (ondas de calor, sono, humor, sexualidade)
- Evidência para vasomotores (ondas de calor) é mista: revisões Cochrane não mostram efeito claro versus controle ou yoga, e REPOSIÇÃO HORMONAL é superior [12]12[13]13.
- Alguns estudos observam melhora modesta com aeróbicos ao longo de 6 meses e relatos de redução de fogachos [14]14[15]15.
- Exercícios podem melhorar sono de forma pequena e heterogênea e sintomas psicológicos/depressivos de forma limitada [16]16[17]17[18]18.
- Programas de 12 semanas melhoram sexualidade e sintomas psicológicos, sem efeito consistente em vasomotores [19]19.
Função do assoalho pélvico (incontinência urinária)
-
Treino dos músculos do assoalho pélvico (PFMT) é eficaz, com grande redução da gravidade Pode ser tão efetivo quanto Pilates quando há contração voluntária adequada [21]21. Biofeedback pode potencializar ganhos de força e qualidade de vida [22]22. Tele-reabilitação mostrou não inferioridade preliminar [23]23. Revisões sistemáticas reforçam benefício, embora com heterogeneidade [24]24[25]25[26]26[27]27.
Em síntese, priorize musculação de moderada‑alta intensidade, exercícios combinados com aeróbicos e componentes de impacto, e inclua Treino dos músculos do assoalho pélvico para incontinência; esses formatos apresentam os melhores resultados em osso, força e risco cardiometabólico, com benefícios variáveis em sintomas vasomotores e sono [1]1[2]2[4]4[5]5[6]6[7]7[9]9[10]10[15]15[20]20.
_________________________________________________________________________
Como a dieta pode ajudar na preservação da massa muscula?
A dieta pode preservar massa muscular ao fornecer proteína suficiente, distribuir adequadamente ao longo do dia, incluir leucina e alinhar ingestão energética com treino de resistência.
Proteína: quanto e quando
- Em adultos mais velhos, ingerir 1.2–1.6 g de proteína/kg/dia ajuda a manter massa e função, acima da RDA de 0.8 g/kg/dia, devido à “resistência anabólica” da idade [1]1[2]2[3]3. Metanálise em perda de peso indica que >1.3 g/kg/dia preserva melhor a massa muscular; <1.0 g/kg/dia aumenta o risco de perda [4]4.
- Distribuir proteína de forma equilibrada (por refeição) aumenta a síntese proteica miofibrilar durante restrição calórica, sobretudo quando combinada com treino de resistência [5]5.
- Refeições com ~25–30 g de proteína (≥2.5–2.8 g de leucina) são mais eficazes para estimular síntese proteica em idosos [6]6[7]7.
Qualidade da proteína e leucina
- Leucina é um gatilho chave da via mTOR; doses maiores associam-se a maior resposta de síntese proteica pós‑exercício em idosos [8]8[9]9.
- Whey (rico em leucina) com treino pode aumentar massa/força em idosos; evidência favorece fontes animais sobre soja para ganhos de força em alguns ensaios [2]2[10]10[11]11[12]12.
- Ingestão diária de leucina ~7.6–8.0 g associa-se a maior massa e força de membros inferiores em idosos [13]13.
Energia, perda de peso e exercício
- Em restrição calórica, maior proteína preserva melhor a massa magra relativa ao peso perdido e melhora função, especialmente em mulheres idosas [14]14.
- Treino de resistência com dieta hipocalórica previne quase 100% da perda de massa magra induzida pela restrição em idosos com obesidade [15]15.
- Treino de resistência de alta intensidade durante perda de peso melhora função física e atenua perdas de massa apendicular de forma semelhante à aeróbica, com melhor velocidade de marcha [16]16.
- A síntese proteica muscular não é prejudicada pela perda de peso; a perda de massa decorre mais de aumento de proteólise, reforçando o papel de proteína adequada e exercício [17]17.
Em suma, priorize proteína total de 1.2–1.6 g/kg/dia, com 25–30 g por refeição rica em leucina (por exemplo, whey), e combine com treino de resistência para maximizar a preservação da massa muscular, especialmente em idade avançada ou durante perda de peso [1]1[2]2[4]4[5]5[7]7[9]9[11]11.
___________________________________________________________________________
REFERêNCIAS SOBRE EXERCiICIOS
[1] Eslamipour F, Gheitasi M, Hovanloo F, Yaghoubitajani Z. High versus Low-Intensity Resistance Training on Bone Mineral Density and Content Acquisition by Postmenopausal Women with Osteopenia: A Randomized Controlled Trial.
Medical journal of the Islamic Republic of Iran. 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38318407/
[2] Marques EA, Wanderley F, Machado L, Sousa F, Viana JL, Moreira-Gonçalves D, et al.. Effects of resistance and aerobic exercise on physical function, bone mineral density, OPG and RANKL in older women.
Experimental gerontology. 2011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21316442/
[3] Ma M, Su W, Liu D. Effects of different exercise interventions on bone mineral density in elderly postmenopausal women: a network meta-analysis.
Frontiers in physiology. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41078374/
[4] Hejazi K, Rahimi GRM, Hofmeister M. Impact of exercise modalities on bone health: a meta-analysis of aerobic, resistance, and combined training on bone mineral density in postmenopausal women.
Archives of osteoporosis. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40715912/
[5] Xiaoya L, Junpeng Z, Li X, Haoyang Z, Xueying F, Yu W. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis.
Scientific reports. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40188285/
[6] Kelley GA, Kelley KS, Kohrt WM. Effects of ground and joint reaction force exercise on lumbar spine and femoral neck bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials.
BMC musculoskeletal disorders. 2012.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22992273/
[7] Gonzalo-Encabo P, McNeil J, Boyne DJ, Courneya KS, Friedenreich CM. Dose-response effects of exercise on bone mineral density and content in post-menopausal women.
Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2019.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034640/
[8] Sañudo B, Hoyo Md, Pozo-Cruz JD, Carrasco L, Pozo-Cruz BD, Tejero S, et al.. A systematic review of the exercise effect on bone health: the importance of assessing mechanical loading in perimenopausal and postmenopausal women.
Menopause (New York, N.Y.). 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538603/
[9] Khalafi M, Sakhaei MH, Maleki AH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Fang Y, et al.. Influence of exercise type and duration on cardiorespiratory fitness and muscular strength in post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis.
Frontiers in cardiovascular medicine. 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37229231/
[10] Tan A, Thomas RL, Campbell MD, Prior SL, Bracken RM, Churm R. Effects of exercise training on metabolic syndrome risk factors in post-menopausal women – A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36736057/
[11] Asikainen T, Suni JH, Pasanen ME, Oja P, Rinne MB, Miilunpalo SI, et al.. Effect of brisk walking in 1 or 2 daily bouts and moderate resistance training on lower-extremity muscle strength, balance, and walking performance in women who recently went through menopause: a randomized, controlled trial.
Physical therapy. 2006.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16813472/
[12] Daley A, Stokes-Lampard H, Macarthur C. Exercise for vasomotor menopausal symptoms.
The Cochrane database of systematic reviews. 2011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21563149/
[13] Daley A, Stokes-Lampard H, Thomas A, MacArthur C. Exercise for vasomotor menopausal symptoms.
The Cochrane database of systematic reviews. 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431132/
[14] Witkowski S, Evard R, Rickson JJ, White Q, Sievert LL. Physical activity and exercise for hot flashes: trigger or treatment?.
Menopause (New York, N.Y.). 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696647/
[15] Mansikkamäki K, Raitanen J, Nygård C, Heinonen R, Mikkola T, Luoto R. Sleep quality and aerobic training among menopausal women–a randomized controlled trial.
Maturitas. 2012.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22673453/
[16] Corrêa AB, Bardella MdC, Silva APd, Moreira MM, Leite LFPA, Moraes Cd. Effect of physical activity on sleep in women experiencing vasomotor symptoms during menopause: a systematic review and meta-analysis.
Maturitas. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40288155/
[17] Fausto DY, Leitão AE, Silveira J, Martins JBB, Dominski FH, Guimarães ACA. An umbrella systematic review of the effect of physical exercise on mental health of women in menopause.
Menopause (New York, N.Y.). 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696648/
[18] Money A, MacKenzie A, Norman G, Eost-Telling C, Harris D, McDermott J, et al.. The impact of physical activity and exercise interventions on symptoms for women experiencing menopause: overview of reviews.
BMC women’s health. 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39003439/
[19] Karaahmet AY, Çetinçay DD, Şahin NH. Exercise and Sexuality in Women With Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials.
International journal of nursing practice. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39654295/
[20] Marcellou EG, Stasi S, Giannopapas V, Bø K, Bakalidou D, Konstadoulakis M, et al.. Effect of pelvic floor muscle training on urinary incontinence symptoms in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis.
European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology. 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39615241/
[21] Gonzaga S, Oliveira RGd, Dutra LL, Oliveira LS, Oliveira LCd. Comparative analysis of pelvic floor muscle training and Pilates in managing urinary incontinence among postmenopausal women: a randomized controlled trial.
International urogynecology journal. 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38206341/
[22] Bertotto A, Schvartzman R, Uchôa S, Wender MCO. Effect of electromyographic biofeedback as an add-on to pelvic floor muscle exercises on neuromuscular outcomes and quality of life in postmenopausal women with stress urinary incontinence: A randomized controlled trial.
Neurourology and urodynamics. 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28508398/
[23] Lin K, Chen C, Wu P, Huang M, Ou Y, Kao Y, et al.. The feasibility and effects of a telehealth-delivered physical therapy program for postmenopausal women with urinary incontinence: A pilot mixed-methods study.
Maturitas. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40286562/
[24] Malinauskas AP, Bressan EFM, Melo AMZRPd, Brasil CA, Lordêlo P, Torelli L. Efficacy of pelvic floor physiotherapy intervention for stress urinary incontinence in postmenopausal women: systematic review.
Archives of gynecology and obstetrics. 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35831758/
[25] Walgren LA, Wade C, Dessaulles M, Ginis KM, Locke J. A review of the role for pelvic floor physiotherapy in postmenopausal women with urinary incontinence.
Post reproductive health. 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39129175/
[26] Oğul Z, Ak EY. The effect of pelvic floor exercises on the quality of life in postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials.
European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41129871/
[27] López-Pérez MP, Afanador-Restrepo DF, Rivas-Campo Y, Hita-Contreras F, Carcelén-Fraile MDC, Castellote-Caballero Y, et al.. Pelvic Floor Muscle Exercises as a Treatment for Urinary Incontinence in Postmenopausal Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.
Healthcare (Basel, Switzerland). 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36673584/
REFERÊNCIAS SOBRE DIETA
