{"id":7522,"date":"2019-03-09T15:30:00","date_gmt":"2019-03-09T15:30:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/?p=7522"},"modified":"2024-06-20T23:17:11","modified_gmt":"2024-06-21T02:17:11","slug":"como-dormir-bem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/como-dormir-bem\/","title":{"rendered":"Checklist: como dormir bem."},"content":{"rendered":"

COMO DORMIR BEM !<\/strong><\/span><\/h2>\n

Dormir bem \u00e9 essencial para nos sentirmos energizados no dia seguinte. Estudos mostram que uma noite de sono de qualidade tem um impacto direto na sa\u00fade, ajudando a prevenir v\u00e1rias doen\u00e7as, como:<\/p>\n

    \n
  • Depress\u00e3o e ansiedade<\/li>\n
  • Obesidade, resist\u00eancia \u00e0 insulina e diabetes tipo 2<\/li>\n
  • Defici\u00eancia de testosterona (hipogonadismo)<\/li>\n
  • Alzheimer e Parkinson<\/li>\n
  • Hipertens\u00e3o e doen\u00e7as card\u00edacas<\/li>\n
  • C\u00e2ncer de mama e pr\u00f3stata<\/li>\n
  • Perda de massa muscular<\/li>\n
  • Envelhecimento precoce<\/li>\n
  • D\u00e9ficit de aten\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n

    Efeitos da Priva\u00e7\u00e3o de Sono<\/h3>\n

    Um estudo revelou que, ap\u00f3s uma \u00fanica noite sem dormir, os m\u00fasculos dos participantes mostraram sinais de perda de prote\u00edna, enquanto o tecido adiposo apresentava n\u00edveis elevados de prote\u00ednas e metab\u00f3litos que promovem o armazenamento de gordura. Permanecer acordado a noite toda tamb\u00e9m alterou a express\u00e3o de v\u00e1rios genes no tecido adiposo, associados \u00e0 obesidade e ao diabetes tipo 2.<\/p>\n

    Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono<\/h3>\n

    Valorizar o sono \u00e9 crucial. Para criar um ambiente ideal para dormir bem, siga estas dicas:<\/p>\n

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    • Evite cafe\u00edna<\/strong>: N\u00e3o consuma caf\u00e9, ch\u00e1 mate, ch\u00e1 preto ou outras bebidas estimulantes ap\u00f3s as 16h.<\/li>\n
    • Ambiente escuro e silencioso<\/strong>: Deixe o quarto completamente escuro e silencioso.<\/li>\n
    • Evite \u00e1lcool<\/strong>: Bebidas alco\u00f3licas n\u00e3o melhoram a qualidade do sono; elas favorecem o ronco e o despertar frequente.<\/li>\n
    • Exerc\u00edcios f\u00edsicos<\/strong>: Fa\u00e7a exerc\u00edcios intensos at\u00e9 4 horas antes de dormir. Caminhadas leves s\u00e3o permitidas.<\/li>\n
    • Anote preocupa\u00e7\u00f5es<\/strong>: Escreva suas preocupa\u00e7\u00f5es para n\u00e3o lev\u00e1-las para a cama.<\/li>\n
    • Evite luz azul<\/strong>: N\u00e3o use computadores e telefones antes de dormir, pois a luz azul bloqueia a produ\u00e7\u00e3o de melatonina.<\/li>\n
    • Afaste o celular<\/strong>: N\u00e3o deixe o celular ao lado da cama para evitar distra\u00e7\u00f5es e ondas eletromagn\u00e9ticas.<\/li>\n
    • Remova o rel\u00f3gio de pulso<\/strong>: Tire o rel\u00f3gio de pulso antes de dormir.<\/li>\n
    • Mantenha uma rotina regular<\/strong>: Tenha hor\u00e1rios consistentes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.<\/li>\n
    • Use ch\u00e1s relaxantes<\/strong>: Ch\u00e1s como melissa, passiflora e valeriana podem ajudar a relaxar.<\/li>\n
    • Considere melatonina<\/strong>: A melatonina pode ajudar, mas \u00e9 necess\u00e1rio manter bons h\u00e1bitos de sono.<\/li>\n<\/ul>\n

      Quando Procurar um Especialista<\/h3>\n

      Se voc\u00ea ainda tiver dificuldades para dormir, consulte um m\u00e9dico especialista em sono ou um otorrinolaringologista. Rem\u00e9dios para dormir devem ser a \u00faltima op\u00e7\u00e3o. Menopausa e andropausa n\u00e3o tratadas s\u00e3o causas comuns de ins\u00f4nia. A dosagem da curva de cortisol salivar em 3 a 4 pontos ao longo do dia pode ser \u00fatil para pacientes com s\u00edndrome da fadiga cr\u00f4nica e ins\u00f4nia.<\/p>\n

      Como Dormir Cedo?<\/h3>\n

      Acorde o mais pr\u00f3ximo do nascer do sol e durma no m\u00e1ximo 30 minutos durante o dia. Isso ajuda a equilibrar o rel\u00f3gio biol\u00f3gico ou ciclo circadiano. A luz bloqueia a melatonina e libera o cortisol, enquanto a escurid\u00e3o libera a melatonina e diminui o cortisol.<\/p>\n

      Seguir essas dicas pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono e, consequentemente, sua sa\u00fade geral.<\/p>\n

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      \"como
      Ciclo da melatonina<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n
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      Voc\u00ea tamb\u00e9m pode gostar:<\/strong><\/p>\n

      Melatonina, mais do que um \u201chorm\u00f4nio do sono\u201d!<\/a><\/p><\/blockquote>\n