{"id":3910,"date":"2015-09-29T11:45:30","date_gmt":"2015-09-29T11:45:30","guid":{"rendered":"http:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/?p=3910"},"modified":"2015-09-29T11:45:30","modified_gmt":"2015-09-29T11:45:30","slug":"como-ter-um-sono-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/como-ter-um-sono-melhor\/","title":{"rendered":"A Import\u00e2ncia do Sono na Sa\u00fade – Melatonina"},"content":{"rendered":"

Novas e eficazes dicas provenientes de pesquisas cient\u00edficas.<\/span><\/strong><\/p>\n

Todos querem ter uma boa noite de sono. Nada melhor! Mas os problemas do sono s\u00e3o incrivelmente comuns e afetam muito mais pessoas do que voc\u00ea imagina. Segundo dados do Instituto do Sono, 63% da popula\u00e7\u00e3o adulta do Pa\u00eds t\u00eam alguma queixa relacionada ao sono. Em S\u00e3o Paulo, 25% da popula\u00e7\u00e3o apresenta dificuldades para dormir, 27% acorda precocemente e 36% t\u00eam dificuldade de manter o sono.<\/p>\n

As causas mais importantes de dificuldade para conciliar o sono est\u00e3o relacionadas com o estresse provocado pelo dia a dia agitado e com a produ\u00e7\u00e3o inadequada de serotonina, neurotransmissor que regula o ritmo do sono. Acredita-se que a serotonina seja respons\u00e1vel pela facilita\u00e7\u00e3o do sono. Para que uma pessoa tenha um sono adequado, ela age de duas formas diferentes. A princ\u00edpio, regula a primeira fase do sono, chamada de “sono lento” e num segundo momento ela tem que ela tem que estar inibido No entanto, explica a neurologista Dalva Lucia Rollemberg Poyares, da Unifesp, para que a fase mais profunda aconte\u00e7a (sono REM), esse neurotransmissor deve estar inibido. E a sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o e as olheiras no dia seguinte n\u00e3o s\u00e3o os \u00fanicos resultados de uma noite mal dormida…<\/p>\n

Melatonina<\/strong><\/p>\n

A melatonina (MEL) ou N-acetil-5-metoxitriptamina, \u00e9 o principal horm\u00f4nio sintetizado pela gl\u00e2ndula pineal dos vertebrados e \u00e9 sintetizada a partir da serotonina<\/em><\/strong> pela convers\u00e3o inicial do triptofano em serotonina; convers\u00e3o da serotonina em N-acetilserotonina e convers\u00e3o da N-acetilserotonina em MEL. Sua secre\u00e7\u00e3o ocorre exclusivamente \u00e0 noite, iniciando-se cerca de 2 horas antes do hor\u00e1rio habitual de dormir e atingindo n\u00edveis plasm\u00e1ticos m\u00e1ximos entre 03:00 e 04:00 horas, variando de acordo com o cron\u00f3tipo do indiv\u00edduo. A luz \u00e9 o fator ambiental mais importante para a regula\u00e7\u00e3o da s\u00edntese de MEL e respons\u00e1vel pelo ritmo circadiano de sua secre\u00e7\u00e3o. Entre as v\u00e1rias a\u00e7\u00f5es da MEL j\u00e1 comprovadas, se destacam: imunomodulat\u00f3ria (agindo sobre linf\u00f3citos, citocinas, entre outros), anti-inflamat\u00f3ria (inibindo prostaglandinas e regulando a COX-2), antitumoral (inibindo mitoses e suprimindo a recapta\u00e7\u00e3o do \u00e1cido linol\u00e9ico, regulando assim receptores de estrog\u00eanio), antioxidante (regulando pr\u00f3-oxidantes envolvidos na s\u00edntese do \u00f3xido n\u00edtrico e lipoxigenases), e cronobiol\u00f3gica (regulando os ritmos biol\u00f3gicos). Dessas fun\u00e7\u00f5es, a melhor demonstrada \u00e9 a cronobiol\u00f3gica e sabe-se hoje que a MEL \u00e9 o \u201ctradutor neuroend\u00f3crino\u201d do ciclo claro-escuro. (Veja o artigo de revis\u00e3o<\/a>)<\/p>\n

Em trabalho<\/a> publicado em setembro de 2015, pesquisadores do National Pirogov Centre of Therapy and Surgery<\/em> em Moscou, avaliaram o efeito da melatonina sobre a qualidade de vida e efic\u00e1cia da reabilita\u00e7\u00e3o em pacientes com acidente vascular cerebral isqu\u00eamico (AVCI) sofrendo de ins\u00f4nia devido \u00e0 perturba\u00e7\u00e3o da fase inicial do sono. Eles constataram que a melatonina reduziu a sonol\u00eancia, a lat\u00eancia para dormir e n\u00famero de despertares (microativa\u00e7\u00f5es) durante o sono e promoveu a recupera\u00e7\u00e3o de pacientes de AVCI com ins\u00f4nia devido \u00e0 perturba\u00e7\u00e3o do in\u00edcio do sono.<\/p>\n

Um estudo<\/a> realizado pelo Dr. Abrams, da Southern Illinois University School of Medicine<\/em>, demonstrou que a priva\u00e7\u00e3o do sono ocorre quando um sono inadequado leva \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o do desempenho e do estado de alerta. Ainda n\u00e3o \u00e9 completamente compreendido por que os seres humanos precisam do sono, embora algumas teorias incluam a conserva\u00e7\u00e3o de energia, restaura\u00e7\u00e3o e processamento de informa\u00e7\u00f5es. A priva\u00e7\u00e3o do sono tem muitos efeitos delet\u00e9rios \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\n

Em outro estudo<\/a>, publicado em setembro de 2015 pelos pesquisadores Schwartz e Simon da Escola de Popula\u00e7\u00e3o e Sa\u00fade P\u00fablica da Universidade de British Columbia<\/em>, foi demonstrado que um aumento no sono de cerca de 2h por noite aumentou significativamente o desempenho atl\u00e9tico em jogadores de t\u00eanis testados.<\/p>\n

De acordo com Curcio e colaboradores,<\/a> do Department of Psychology, University of Rome \u2018La Sapienza\u2019<\/em> \u201cNuma \u00e9poca em que v\u00e1rios estudos t\u00eam destacado a rela\u00e7\u00e3o entre os processos do sono, aprendizagem e mem\u00f3ria, uma an\u00e1lise aprofundada dos efeitos da priva\u00e7\u00e3o de sono sobre a capacidade de aprendizagem do aluno e desempenho acad\u00eamico parece ser essencial. A maioria dos estudos t\u00eam sido de investiga\u00e7\u00f5es correlatas naturalistas, onde hor\u00e1rios de sono foram correlacionados com o desempenho acad\u00eamico. No entanto, alguns autores foram capazes de manipular ativamente sono, a fim de observar as consequ\u00eancias neurocognitivas e comportamentais, tais como a aprendizagem, capacidade de mem\u00f3ria e desempenho escolar.<\/p>\n

Os resultados sugerem fortemente que: (a) estudantes de diferentes n\u00edveis de ensino (desde a escola at\u00e9 \u00e0 universidade) s\u00e3o cronicamente destitu\u00eddos de sono ou sofrem de m\u00e1 qualidade do sono e consequente sonol\u00eancia diurna; (b) a qualidade e a quantidade do sono est\u00e3o intimamente relacionadas com a capacidade de aprendizagem dos alunos e desempenho acad\u00eamico; (c) a perda de sono \u00e9 frequentemente associada com baixo aprendizado dos alunos; (d) Os estudos em que o sono era ativamente restrito ou otimizado apresentaram, respectivamente, um agravamento e uma melhora na cogni\u00e7\u00e3o e desempenho acad\u00eamico. Estes resultados podem ser relacionados ao envolvimento espec\u00edfico do c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal (PFC) na vulnerabilidade \u00e0 perda de sono.<\/p>\n

Por exemplo, um estudante nota 10, que pontue na faixa de 90-100 por cento em praticamente qualquer teste que realize, se tiver menos de sete horas de sono durante a semana, e cerca de 40 minutos a mais nos fins-de-semana, vai come\u00e7ar a pontuar nas faixas inferiores a 90 por cento.<\/p>\n

Efeito da suplementa\u00e7\u00e3o de melatonina na s\u00edndrome da fadiga cr\u00f4nica em pacientes com esclerose m\u00faltipla tratados com interferon-beta e mitoxantrona.<\/strong><\/p>\n

A preval\u00eancia de esclerose m\u00faltipla (EM) \u00e9 maior em regi\u00f5es geogr\u00e1ficas com menor exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz solar. A melatonina participa nos efeitos da luz solar, em indiv\u00edduos saud\u00e1veis e podem desempenhar um papel na fisiopatologia da EM. A melatonina atravessa a barreira hematoencef\u00e1lica e exerce efeitos antioxidante, imunomodulador, e anti-inflamat\u00f3rio.<\/p>\n

A s\u00edndrome de fadiga cr\u00f4nica afeta de 80 a 90% dos pacientes com EM. A fisiopatologia da s\u00edndrome da fadiga cr\u00f4nica \u00e9 desconhecida, no entanto a ativa\u00e7\u00e3o dos mecanismos imunit\u00e1rio, inflamat\u00f3rio, oxidativo, de estresse nitrosativo e eleva\u00e7\u00e3o do per\u00f3xido lip\u00eddico foi relatada. A homociste\u00edna aumenta os n\u00edveis de hidroper\u00f3xidos lip\u00eddicos noplasma.<\/p>\n

O objetivo de um estudo realizado por Adamczyc-Sowa e colaboradores da Medical University of Silesia, na Pol\u00f4nia e publicado em 2016 no Journal of Physiology and Pharmacology, foi determinar o efeito da suplementa\u00e7\u00e3o de melatonina sobre a s\u00edndrome da fadiga cr\u00f4nica em pacientes com EM e avaliar as concentra\u00e7\u00f5es de hidroxiper\u00f3xidos lip\u00eddicos (HPL) plasm\u00e1ticos e de homociste\u00edna como potenciais biomarcadores bioqu\u00edmicos da fadiga.<\/p>\n

Em um estudo prospectivo de 102 pacientes com EM divididos 4 tratamentos foram suplementados com melatonina por mais de 90 dias. Foram examinados os HPLs plasm\u00e1ticos, a concentra\u00e7\u00e3o de homociste\u00edna, RNM do c\u00e9rebro e pontua\u00e7\u00e3o (score) de fadiga. Os resultados mostraram que as concentra\u00e7\u00f5es de HPL foram significativamente maiores em todos os grupos estudados com EM em rela\u00e7\u00e3o ao controle.
\nEm todos os grupos de pacientes com EM, a aplica\u00e7\u00e3o de melatonina resultou em diminui\u00e7\u00e3o significativa na concentra\u00e7\u00e3o HPL no plasma. A concentra\u00e7\u00e3o plasm\u00e1tica de homociste\u00edna foi semelhante \u00e0s de pessoas saud\u00e1veis. N\u00e3o houve diferen\u00e7as significativas na concentra\u00e7\u00e3o plasm\u00e1tica de homociste\u00edna nos grupos estudados antes e ap\u00f3s a aplica\u00e7\u00e3o de melatonina. Os pesquisadores conclu\u00edram que a melatonina exerce efeitos ben\u00e9ficos em pacientes com esclerose m\u00faltipla com base nas suas propriedades antioxidantes comprovadas.<\/p>\n

A associa\u00e7\u00e3o entre a dura\u00e7\u00e3o do sono, sensibilidade \u00e0 insulina e fun\u00e7\u00e3o das c\u00e9lulas \u00a0\u03b2-pancre\u00e1ticas.<\/strong><\/p>\n

Os dados de diversos estudos epidemiol\u00f3gicos mostram uma rela\u00e7\u00e3o negativa entre a dura\u00e7\u00e3o m\u00e9dia, auto-relatadas, de sono com diabetes ou metabolismo da glicose prejudicado. Nos \u00faltimos 50 anos, a dura\u00e7\u00e3o m\u00e9dia, auto-relatada, de sono diminuiu em cerca de 1,5 a 2 horas, ao passo que a preval\u00eancia de diabetes dobrou no mesmo per\u00edodo de tempo, de acordo com Akerstedt e Nilsson (2003).<\/p>\n

Embora esta evid\u00eancia seja circunstancial, meta-an\u00e1lises recentes na verdade, apoiam o papel da redu\u00e7\u00e3o de sono no desenvolvimento de diabetes (Cappuccio e colaboradores, 2010; Holliday e colaboradores, 2013; Shan e colaboradores, 2015). Os dados de mais de uma d\u00fazia de estudos experimentais demonstraram a redu\u00e7\u00e3o na sensibilidade \u00e0 insulina e fun\u00e7\u00e3o das c\u00e9lulas \u03b2-pancret\u00e1ticas ap\u00f3s a priva\u00e7\u00e3o do sono, incluindo estudos utilizando o padr\u00e3o-ouro, o clamp euglic\u00eamico-hiperinsulin\u00eamico, que \u00e9 amplamente utilizado em cl\u00ednicas e laborat\u00f3rios para medir a a\u00e7\u00e3o da insulina na utiliza\u00e7\u00e3o da glicose em seres humanos e animais, atrav\u00e9s da medida da incorpora\u00e7\u00e3o da glicose radioativa em \u00f3rg\u00e3os individuais, permitindo avaliar seu metabolismo. Um dos estudos citados demonstrou ainda que apenas uma noite sem sono \u00e9 suficiente para induzir resist\u00eancia \u00e0 insulina em participantes saud\u00e1veis.<\/p>\n

No estudo realizado por Rutters e colaboradores e publicado em 2016, a dura\u00e7\u00e3o do sono foi avaliada com um aceler\u00f4metro e, portanto, mais confi\u00e1veis em compara\u00e7\u00e3o com as medidas de auto-relato. A partir deste estudo, os pesquisadores conclu\u00edram que a dura\u00e7\u00e3o do sono est\u00e1 associada com altera\u00e7\u00f5es da sensibilidade \u00e0 insulina e fun\u00e7\u00e3o das c\u00e9lulas beta pancre\u00e1ticas de uma forma espec\u00edfica a cada sexo em pessoas clinicamente saud\u00e1veis.<\/p>\n

A perda do sono afeta sua cintura<\/strong><\/p>\n

A perda de sono aumenta o risco de obesidade atrav\u00e9s de uma combina\u00e7\u00e3o de efeitos sobre o metabolismo energ\u00e9tico.\u00a0Esta investiga\u00e7\u00e3o, apresentada no Congresso Europeu de Endocrinologia em Lisboa, ir\u00e1 destacar como os padr\u00f5es de sono perturbados, uma caracter\u00edstica comum da vida moderna, pode predispor ao ganho de peso, afetando o apetite das pessoas e as respostas \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o e exerc\u00edcio.\u00a0Na cultura 24\/7 (24 horas por dia, 7 dias por semana) do mundo moderno, um n\u00famero crescente de pessoas relatam que a rotina reduziu do qualidade do sono e v\u00e1rios estudos correlacionaram priva\u00e7\u00e3o de sono com ganho de peso.\u00a0A causa subjacente do aumento do risco de obesidade decorrente da interrup\u00e7\u00e3o do sono n\u00e3o \u00e9 clara, mas pode estar relacionada com altera\u00e7\u00f5es no apetite, metabolismo, motiva\u00e7\u00e3o, atividade f\u00edsica ou uma combina\u00e7\u00e3o de fatores.<\/p>\n

O Dr. Christian Benedict da Universidade de Uppsala, Su\u00e9cia e seu grupo realizaram uma s\u00e9rie de estudos em seres humanos para investigar como a perda de sono pode afetar o metabolismo energ\u00e9tico.\u00a0Estes estudos humanos t\u00eam medido e registrado as respostas comportamentais, fisiol\u00f3gicas e bioqu\u00edmicas para com os alimentos ap\u00f3s a priva\u00e7\u00e3o de sono aguda.\u00a0Os dados comportamentais revelam que os seres humanos metabolicamente saud\u00e1veis \u200b\u200be privados de sono preferem por\u00e7\u00f5es maiores de alimentos, procuram mais calorias, exibem sinais de impulsividade alimentar aumentada, experimentam mais prazer com os alimentos e gastam menos energia.\u00a0Os estudos fisiol\u00f3gicos do grupo indicam que a perda de sono desloca o equil\u00edbrio hormonal de horm\u00f4nios que promovem a plenitude (saciedade), como o GLP-1, \u00e0queles que promovem a fome, como a grelina.\u00a0A restri\u00e7\u00e3o do sono tamb\u00e9m aumentou os n\u00edveis de endocanabinoides, que s\u00e3o conhecidos por ter efeitos de promo\u00e7\u00e3o do apetite.\u00a0Trabalho adicionais da equipe do Dr. Benedict mostraram que a perda aguda do sono altera o equil\u00edbrio das bact\u00e9rias intestinais, que tem sido amplamente implicado como chave para a manuten\u00e7\u00e3o de um metabolismo saud\u00e1vel.\u00a0O mesmo estudo tamb\u00e9m encontrou sensibilidade reduzida \u00e0 insulina ap\u00f3s a perda do sono.<\/p>\n

Dr. Christian Benedict observa, “Desde que o sono perturbado \u00e9 uma caracter\u00edstica t\u00e3o comum da vida moderna, estes estudos mostram que n\u00e3o \u00e9 nenhuma surpresa que transtornos metab\u00f3licos, como a obesidade tamb\u00e9m estejam em ascens\u00e3o.\u00a0Embora o trabalho do Dr. Benedict tenha lan\u00e7ado luz sobre como per\u00edodos curtos de perda de sono podem afetar o metabolismo energ\u00e9tico, estudos de longo prazo s\u00e3o necess\u00e1rios para validar esses achados.\u00a0O grupo est\u00e1 agora investigando os efeitos a longo prazo e tamb\u00e9m se o prolongamento do sono em pessoas que dormem pouco habitualmente, pode restaurar estas altera\u00e7\u00f5es no metabolismo do apetite e energia.\u00a0O Dr. Christian Benedict diz, “meus estudos sugerem que a perda do sono favorece o ganho do peso nos seres humanos.\u00a0Pode-se tamb\u00e9m concluir que melhorar o sono pode ser uma promessa de estilo de vida para reduzir o risco de ganho de peso futuro.<\/p>\n

A melatonina exerce efeitos ben\u00e9ficos em pacientes com esclerose m\u00faltipla<\/strong><\/p>\n

A preval\u00eancia de esclerose m\u00faltipla (EM) \u00e9 maior em regi\u00f5es geogr\u00e1ficas com menor exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz solar. A melatonina participa nos efeitos da luz solar, em indiv\u00edduos saud\u00e1veis e podem desempenhar um papel na fisiopatologia da EM. A melatonina atravessa a barreira hematoencef\u00e1lica e exerce efeitos antioxidante, imunomodulador, e anti-inflamat\u00f3rio. A s\u00edndrome de fadiga cr\u00f4nica afeta de 80 a 90% dos pacientes com EM. A fisiopatologia da s\u00edndrome da fadiga cr\u00f4nica \u00e9 desconhecida, no entanto a ativa\u00e7\u00e3o dos mecanismos imunit\u00e1rio, inflamat\u00f3rio, oxidativo, de estresse nitrosativo e eleva\u00e7\u00e3o do per\u00f3xido lip\u00eddico foi relatada. A homociste\u00edna aumenta os n\u00edveis de hidroper\u00f3xidos lip\u00eddicos no plasma.\u00a0Com o objetivo de determinar o efeito da suplementa\u00e7\u00e3o de melatonina sobre a s\u00edndrome da fadiga cr\u00f4nica em pacientes com EM e avaliar as concentra\u00e7\u00f5es de hidroxiper\u00f3xidos lip\u00eddicos (HPL) plasm\u00e1ticos e de homociste\u00edna, como potenciais marcadores bioqu\u00edmicos da fadiga, um estudo foi realizado por Adamczyc-Sowa e colaboradores da Medical University of Silesia, na Pol\u00f4nia e publicado em 2016 no Journal of Physiology and Pharmacology<\/em>.<\/p>\n

Neste estudo prospectivo com 102 pacientes portadores de EM divididos em 4 tratamentos, foram suplementados com melatonina por mais de 90 dias. Foram examinados os HPLs plasm\u00e1ticos, a concentra\u00e7\u00e3o de homociste\u00edna, RNM do c\u00e9rebro e pontua\u00e7\u00e3o (score) de fadiga. Os resultados mostraram que as concentra\u00e7\u00f5es de HPL foram significativamente maiores em todos os grupos estudados com EM em rela\u00e7\u00e3o ao controle.\u00a0Em todos os grupos de pacientes com EM, a aplica\u00e7\u00e3o de melatonina resultou em diminui\u00e7\u00e3o significativa na concentra\u00e7\u00e3o HPL no plasma. A concentra\u00e7\u00e3o plasm\u00e1tica de homociste\u00edna foi semelhante \u00e0s de pessoas saud\u00e1veis. N\u00e3o houve diferen\u00e7as significativas na concentra\u00e7\u00e3o plasm\u00e1tica de homociste\u00edna nos grupos estudados antes e ap\u00f3s a aplica\u00e7\u00e3o da melatonina. Os pesquisadores conclu\u00edram que a melatonina exerce efeitos ben\u00e9ficos em pacientes com esclerose m\u00faltipla com base nas suas propriedades antioxidantes comprovadas.<\/p>\n

E perder o “sono de beleza” realmente faz voc\u00ea menos atraente?<\/strong><\/p>\n

Em um estudo muito interessante<\/a> publicado em 2010 no BMJ<\/em>, pesquisadores do Osher Center for Integrative Medicine, <\/em>na Su\u00e9cia investigaram se as pessoas privadas de sono s\u00e3o percebidas por outras, como menos saud\u00e1veis, menos atraentes e mais cansadas, do que ap\u00f3s uma noite normal de sono.<\/p>\n

Os resultados mostraram que as pessoas privadas de sono parecem menos saud\u00e1veis, menos atraentes, e mais cansadas em compara\u00e7\u00e3o com quando tiveram um bom sono. Isto sugere que os seres humanos s\u00e3o sens\u00edveis a sinais faciais relacionados ao sono, com potenciais implica\u00e7\u00f5es para decis\u00f5es e comportamentos sociais e cl\u00ednicos. Contudo mais estudos s\u00e3o necess\u00e1rios para entender como esses efeitos afetam as pessoas.<\/p>\n

Estar cansado, na verdade, torna mais dif\u00edcil ser feliz. O resultado \u00e9 que as pessoas privadas de sono deixam de recordar mem\u00f3rias agrad\u00e1veis, mas ainda recordam as mem\u00f3rias sombrias muito bem.<\/p>\n

Na maior e mais diversificada amostra de pessoas saud\u00e1veis estudada at\u00e9 hoje sob condi\u00e7\u00f5es controladas de laborat\u00f3rio, cientistas do Department of Psychology, School of Arts and Sciences, University of Pennsylvania<\/em> demonstraram que a restri\u00e7\u00e3o do sono promoveu ganho de peso. Adultos com restri\u00e7\u00e3o de sono cr\u00f4nica, com atraso na hora de dormir podem ser mais suscet\u00edveis ao ganho de peso devido \u00e0 maior ingest\u00e3o cal\u00f3rica di\u00e1ria e do consumo de calorias durante o hor\u00e1rio de fim de noite (veja o estudo<\/a>).<\/p>\n

E se isso n\u00e3o for suficiente, a falta de sono pode contribuir para uma morte precoce. Os resultados de um estudo realizado na Inglaterra<\/a> com mais de nove mil homens e mulheres, publicado em 2014 na PLoS One<\/em>, revelaram que os homens e mulheres que tiveram associados noites mal dormidas e poucas horas de sono tiveram o risco de morte s\u00fabita por doen\u00e7as cardiovasculares muito aumentado. E al\u00e9m deste, existem diversos outros estudos do mesmo tipo realizado em diferentes pa\u00edses, com resultados semelhantes.<\/p>\n

De acordo com Richard Wiseman, professor de psicologia na Universidade de Hertfordshire e autor do best-seller Night School: Wake up to the power of sleep<\/em>, o principal erro que cometemos quando se trata de dormir, \u00e9 a utiliza\u00e7\u00e3o de tablets, smartphones e laptops antes de dormir. Todos eles emitem luz azul que seu c\u00e9rebro confunde com a luz do sol. E que diz ao seu c\u00e9rebro que \u00e9 hora de acordar, n\u00e3o ir para a cama (veja meu post a respeito aqui<\/a>).<\/p>\n

Suplementa\u00e7\u00e3o de melatonina para crian\u00e7as com dermatite at\u00f3pica e dist\u00farbio do sono<\/strong><\/p>\n

Dist\u00farbios do sono s\u00e3o comuns em crian\u00e7as com dermatite at\u00f3pica (DA), mas ainda est\u00e1 faltando uma gest\u00e3o cl\u00ednica eficaz para esta problem\u00e1tica. N\u00edveis s\u00e9ricos reduzidos de melatonina foram associados aos dist\u00farbios do sono e ao aumento da gravidade da doen\u00e7a em crian\u00e7as com DA. A melatonina tamb\u00e9m tem propriedades indutoras de sono e anti-inflamat\u00f3rias, portanto, pode ser \u00fatil para a gest\u00e3o cl\u00ednica da DA.<\/p>\n

Para avaliar a efic\u00e1cia da suplementa\u00e7\u00e3o de melatonina na melhora dos dist\u00farbios do sono e gravidade da doen\u00e7a em crian\u00e7as com DA, pesquisadores de Taiwan realizaram um ensaio cl\u00ednico randomizado, duplo-cego e controlado com placebo, para estudar crian\u00e7as e adolescentes entre 1 e 18 anos de idade, com diagn\u00f3stico m\u00e9dico de DA envolvendo pelo menos 5% de \u00e1rea da superf\u00edcie corporal total. Quarenta e oito crian\u00e7as foram tratadas com melatonina (3mg\/dia durante 4 semanas) ou placebo, sendo que 38 destas (79%) completaram o per\u00edodo de testes.<\/p>\n

O principal resultado avaliado foi o grau de gravidade da DA, utilizando-se o \u00cdndice de Dermatite At\u00f3pica (SCORAD), com escores variando de 0 a 103 e os maiores escores indicando piores sintomas. Os resultados secund\u00e1rios inclu\u00edram vari\u00e1veis do sono medidas por polissonografia e por actigrafia, altera\u00e7\u00f5es subjetivas no sono, n\u00edveis urin\u00e1rios noturnos de 6-sulfatoximelatonina e n\u00edveis s\u00e9ricos de IgE.<\/p>\n

A polissonografia registra as ondas cerebrais, o n\u00edvel de oxig\u00eanio no sangue, frequ\u00eancia card\u00edaca e respirat\u00f3ria, assim como os movimentos dos olhos e nas pernas durante o estudo. Ajuda a diagnosticar dist\u00farbios do sono e \u00e9 usada para ajustar o plano de tratamento, em pacientes diagnosticados com dist\u00farbio do sono. A actigrafia, por sua vez, \u00e9 um m\u00e9todo n\u00e3o invasivo de monitoramento do ciclo atividade-repouso. O act\u00edgrafo \u00e9 semelhante a um bracelete ou rel\u00f3gio de pulso pequeno, que deve ser usado pelo prazo de dias a semanas. Assim se obt\u00e9m informa\u00e7\u00f5es sobre os hor\u00e1rios habituais de sono a partir da movimenta\u00e7\u00e3o do paciente. Terminado o estudo, o act\u00edgrafo \u00e9 devolvido \u00e0 cl\u00ednica, que analisa os dados gravados e interpreta seu significado. Usado tamb\u00e9m para investigar certas formas de ins\u00f4nia, ou em situa\u00e7\u00f5es onde a polissonografia n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel.<\/p>\n

Os resultados obtidos pelos pesquisadores demonstraram que ap\u00f3s o tratamento com melatonina entre as 48 crian\u00e7as inclu\u00eddas no estudo, o \u00edndice SCORAD diminuiu 9,1 em compara\u00e7\u00e3o com o placebo. \u00a0Al\u00e9m disso, a lat\u00eancia para o in\u00edcio do sono diminuiu em 21,4 minutos ap\u00f3s o tratamento com melatonina em compara\u00e7\u00e3o com o placebo. A melhora no \u00edndice SCORAD n\u00e3o se correlacionou significativamente com a altera\u00e7\u00e3o na lat\u00eancia do in\u00edcio do sono. Nenhum paciente retirou-se devido a eventos adversos e nenhum evento adverso foi relatado ao longo do estudo. Os autores do estudo conclu\u00edram que a suplementa\u00e7\u00e3o com melatonina \u00e9 uma maneira segura e eficaz para melhorar a lat\u00eancia do in\u00edcio do sono e a gravidade da doen\u00e7a em crian\u00e7as com DA.<\/p>\n

Fique longe deles, pelo menos uma hora antes de tentar adormecer! <\/em><\/strong><\/p>\n

Dez minutos com um smartphone na frente de seu nariz \u00e9 o equivalente a cerca de uma hora de caminhada \u00e0 luz do dia. Imagine agora fazer uma hora de caminhada \u00e0 luz do dia e, em seguida, pensar: “Agora eu vou dormir um pouco.” N\u00e3o vai acontecer! No meio da noite, voc\u00ea acorda e pensa: “Ah, eu vou apenas verificar o Twitter, e-mail ou o Facebook” e \u00e9 claro, voc\u00ea est\u00e1 sendo inundado com a luz azul. Voc\u00ea n\u00e3o vai ser voltar a dormir muito facilmente na pr\u00f3xima hora aproximadamente.<\/p>\n

Mas em alguns casos, pode ajudar a regularizar seu hor\u00e1rio de sono. Como? Quando voc\u00ea est\u00e1 lidando com o jet lag<\/em>, exponha-se \u00e0 toda a luz azul dos dispositivos. Eles podem ajudar a acelerar o seu ritmo circadiano. Voc\u00ea pode usar essa luz azul para a sua vantagem, porque quando voc\u00ea est\u00e1 banhado em luz azul, voc\u00ea se torna mais alerta. Para adaptar o seu ritmo circadiano ao novo fuso hor\u00e1rio, voc\u00ea pode estimular-se com a luz azul a partir de smartphones e iPads.<\/p>\n

Ok, a tecnologia moderna \u00e9 uma faca de dois gumes. Mas, o que mais voc\u00ea est\u00e1 fazendo de errado?<\/p>\n

Uma boa rotina noturna \u00e9 chave<\/strong><\/p>\n

Assim como uma boa rotina matinal \u00e9 incrivelmente poderosa, uma antes de dormir \u00e9 uma virada de jogo tamb\u00e9m. Primeiro passo?<\/p>\n

Nenhuma bebida. Parece que ela ajuda, mas na verdade n\u00e3o. Beber \u00e1lcool uma ou duas horas antes de ir para a cama n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia. Voc\u00ea vai cair no sono mais r\u00e1pido, mas n\u00e3o atinge o sono profundo. De manh\u00e3 voc\u00ea acorda se sentindo indisposto.<\/p>\n

Ter pensamentos positivos antes de ir para a cama \u00e9 \u00fatil e pode promover bons sonhos. Uma das maiores causas de ins\u00f4nia \u00e9 a ansiedade de ir para a cama. Quando esses pensamentos come\u00e7arem a correr pela sua cabe\u00e7a \u00e0 noite, experimente este pequeno jogo.<\/p>\n

Se as preocupa\u00e7\u00f5es o mant\u00e9m acordado, mantenha um bloco e uma caneta ao lado da cama e escreva esses pensamentos para dispers\u00e1-los. Treinamento da mente pode ajudar com isso tamb\u00e9m, ent\u00e3o d\u00ea uma chance \u00e0 medita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Ainda n\u00e3o consegue dormir? Levante-se! N\u00e3o fa\u00e7a acidentalmente uma associa\u00e7\u00e3o Pavloviana <\/em>(reflexo condicionado) entre sua cama e o fato de n\u00e3o dormir. A quest\u00e3o \u00e9 que muitas vezes ficar na cama acordado por dez minutos ou mais faz com que voc\u00ea comece a associar a cama com estar acordado, em vez de estar dormindo. Levante-se, fa\u00e7a algo que n\u00e3o seja estimulante e em seguida, volte para a cama.<\/p>\n

E sobre as sestas? (Sim, eu sei que eles s\u00e3o incr\u00edveis.) Como podemos torn\u00e1-la ainda mais incr\u00edvel?<\/p>\n

Como a sesta pode ser mais eficaz<\/strong><\/p>\n

N\u00e3o fa\u00e7a uma sesta por mais de uma hora. Vinte a trinta minutos \u00e9 o ideal, mas mesmo uma soneca de cinco minutos pode lhe dar um grande impulso. Qualquer sesta por mais de uma hora provavelmente n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia, mas vinte ou trinta minutos de cochilo \u00e9 incrivelmente bom para a criatividade e foco. Cochilos podem fazer uma enorme, enorme diferen\u00e7a. Mesmo uma soneca de cinco minutos melhora o tempo de rea\u00e7\u00e3o e a concentra\u00e7\u00e3o. A NASA descobriu que pilotos que tiram uma soneca 25 minutos s\u00e3o 35% mais alertas e duas vezes mais focados. A NASA tamb\u00e9m concluiu que cochilos deixaram os pilotos mais inteligentes, mesmo na aus\u00eancia de uma boa noite de sono.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o pode ter uma noite completa de sono, voc\u00ea ainda pode melhorar a capacidade do seu c\u00e9rebro na s\u00edntese de novas informa\u00e7\u00f5es, tirando um cochilo. Em um estudo financiado pela NASA, David Dinges, professor da Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania<\/em> e uma equipe de pesquisadores descobriram que os astronautas que cochilaram por apenas quinze minutos melhoraram sensivelmente seus desempenhos cognitivos, mesmo quando a sesta n\u00e3o conduziu a um aumento do estado de alerta ou da capacidade de prestar mais aten\u00e7\u00e3o a uma tarefa entediante.<\/p>\n

Acordar no meio da noite, \u00e9 natural.<\/strong><\/p>\n

As pesquisas mostram que evolu\u00edmos para dormir em duas etapas distintas. Ent\u00e3o n\u00e3o se preocupe! Fa\u00e7a algo por um tempo e depois volte para a cama para o \u201csegundo round\u201d. N\u00f3s evolu\u00edmos para ter o que \u00e9 chamado de sono segmentado<\/em><\/a> (segmented sleep)<\/em>. Se voc\u00ea acordar no meio da noite, isto \u00e9 perfeitamente natural. Antes da luz el\u00e9trica, as pessoas iriam falar sobre o “primeiro sono” e o “segundo o sono.” Entre estes, iria visitar seus amigos ou passar o tempo com jogos. Portanto, se voc\u00ea acordar no meio da noite, tudo bem. Saia da cama por vinte minutos e fa\u00e7a alguma coisa. N\u00e3o fique na cama sentindo ansiedade…<\/p>\n

(Para saber mais sobre por que dormimos em dois tempos, clique aqui<\/a>).<\/p>\n

Mas aqui est\u00e1 um problema pelo qual talvez todos tenham passado: dormir por mais de oito horas e mesmo assim se sentir grogue e indisposto. Porque isto acontece?.<\/p>\n

Resumindo<\/strong><\/p>\n