{"id":3191,"date":"2015-02-27T14:14:15","date_gmt":"2015-02-27T17:14:15","guid":{"rendered":"http:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/?p=3191"},"modified":"2025-10-14T08:05:25","modified_gmt":"2025-10-14T11:05:25","slug":"como-deixar-de-ser-falsa-magra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/como-deixar-de-ser-falsa-magra\/","title":{"rendered":"Como deixar de ser &#8220;falsa magra&#8221; e ficar &#8220;definida&#8221;."},"content":{"rendered":"<h3><\/h3>\n<p><iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SpTDHpJYq4c\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h3 data-start=\"221\" data-end=\"258\"><strong data-start=\"228\" data-end=\"258\">O que \u00e9 ser \u201cfalsa magra\u201d?<\/strong><\/h3>\n<p data-start=\"260\" data-end=\"522\">A chamada <strong data-start=\"270\" data-end=\"287\">\u201cfalsa magra\u201d<\/strong> \u00e9 aquela pessoa que, mesmo com o peso considerado normal na balan\u00e7a, apresenta <strong data-start=\"367\" data-end=\"421\">pouca massa muscular e excesso de gordura corporal<\/strong>.<\/p>\n<p data-start=\"260\" data-end=\"522\"><br data-start=\"422\" data-end=\"425\" \/>Esse desequil\u00edbrio causa <strong data-start=\"450\" data-end=\"500\">flacidez, celulite e apar\u00eancia de corpo \u201cmole\u201d<\/strong>, mesmo sem sobrepeso.<\/p>\n<hr data-start=\"524\" data-end=\"527\" \/>\n<h3 data-start=\"529\" data-end=\"562\"><strong data-start=\"536\" data-end=\"562\">Por que isso acontece?<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li data-start=\"564\" data-end=\"815\">&#8211; Falta de massa muscular faz com que a pele perca sustenta\u00e7\u00e3o e o corpo pare\u00e7a sem firmeza.<\/li>\n<li data-start=\"564\" data-end=\"815\">O metabolismo fica mais lento, dificultando a queima de gordura.<\/li>\n<li data-start=\"564\" data-end=\"815\">O peso pode at\u00e9 parecer \u201cadequado\u201d, mas a composi\u00e7\u00e3o corporal est\u00e1 desequilibrada.<\/li>\n<\/ul>\n<hr data-start=\"817\" data-end=\"820\" \/>\n<h3 data-start=\"822\" data-end=\"861\"><strong data-start=\"829\" data-end=\"861\">Como reverter essa situa\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/h3>\n<p data-start=\"863\" data-end=\"1066\">\u2705 <strong data-start=\"865\" data-end=\"894\">Aumente a massa muscular.<\/strong><br data-start=\"894\" data-end=\"897\" \/>-\u00c9 o \u201crecheio\u201d que d\u00e1 firmeza ao corpo e melhora a apar\u00eancia da pele.<br data-start=\"965\" data-end=\"968\" \/>-O foco n\u00e3o deve ser apenas \u201cemagrecer\u201d, mas <strong data-start=\"1012\" data-end=\"1032\">recompor o corpo<\/strong> com mais m\u00fasculo e menos gordura.<\/p>\n<p data-start=\"1068\" data-end=\"1225\">\u2705 <strong data-start=\"1070\" data-end=\"1105\">Evite dietas muito restritivas.<\/strong><br data-start=\"1105\" data-end=\"1108\" \/>-Elas causam perda de massa magra e flacidez.<br data-start=\"1152\" data-end=\"1155\" \/>-Coma bem, com qualidade \u2014 e de prefer\u00eancia com orienta\u00e7\u00e3o nutricional.<\/p>\n<p data-start=\"1227\" data-end=\"1501\">\u2705 <strong data-start=\"1229\" data-end=\"1263\">Reduza o excesso de aer\u00f3bicos.<\/strong><br data-start=\"1263\" data-end=\"1266\" \/>-Priorize a <strong data-start=\"1277\" data-end=\"1291\">muscula\u00e7\u00e3o<\/strong>, pois \u00e9 ela que constr\u00f3i m\u00fasculo e mant\u00e9m o metabolismo ativo.<br data-start=\"1354\" data-end=\"1357\" \/>-Corridas longas e intensas aumentam o <strong data-start=\"1395\" data-end=\"1407\">cortisol<\/strong> (horm\u00f4nio do estresse) e reduzem a <strong data-start=\"1443\" data-end=\"1459\">testosterona<\/strong>, que \u00e9 essencial para formar massa magra.<\/p>\n<p data-start=\"1503\" data-end=\"1694\">\u2705 <strong data-start=\"1505\" data-end=\"1532\">Treine com intensidade.<\/strong><br data-start=\"1532\" data-end=\"1535\" \/>-Opte por exerc\u00edcios que aumentem a frequ\u00eancia card\u00edaca e desafiem seus m\u00fasculos:<br data-start=\"1615\" data-end=\"1618\" \/><strong data-start=\"1618\" data-end=\"1694\">agachamento, leg press, cadeira extensora, flexora, stiff e levantamento terra e agachamento b\u00falgaro por exemplo<\/strong><\/p>\n<hr data-start=\"1696\" data-end=\"1699\" \/>\n<h3 data-start=\"1701\" data-end=\"1753\">\ud83d\udd25 <strong data-start=\"1708\" data-end=\"1753\">Efeito EPOC \u2014 o b\u00f4nus do treino bem feito!<\/strong><\/h3>\n<p data-start=\"1755\" data-end=\"2121\">Ap\u00f3s um treino intenso, seu corpo continua queimando gordura por v\u00e1rias horas.<\/p>\n<p data-start=\"1755\" data-end=\"2121\"><br data-start=\"1833\" data-end=\"1836\" \/>Isso ocorre por causa do <strong data-start=\"1861\" data-end=\"1869\">EPOC<\/strong> (<em data-start=\"1871\" data-end=\"1912\">Excess Post-Exercise Oxygen Consumption<\/em>), ou \u201c<strong data-start=\"1919\" data-end=\"1969\">consumo excessivo de oxig\u00eanio ap\u00f3s o exerc\u00edcio<\/strong>\u201d.<br data-start=\"1971\" data-end=\"1974\" \/>Enquanto o organismo trabalha para voltar ao estado normal, o metabolismo permanece acelerado , e voc\u00ea continua gastando calorias mesmo em repouso.<\/p>\n<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/90UFhRTQGJo\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>\u2714\ufe0f Fa\u00e7a #<a href=\"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/diversos\/saiba-porque-o-hiit-e-o-treinamento-da-moda\/\">HIIT<\/a>.-\u00a0 <a href=\"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/saiba-porque-o-hiit-e-o-treinamento-da-moda\/\"><strong>Treinamento Intenso Intervalado<\/strong><\/a> onde alternam -se per\u00edodos com atividade f\u00edsica intensa e elevada frequ\u00eancia card\u00edaca com per\u00edodos de descanso ativo quando diminui-se a frequ\u00eancia card\u00edaca.<\/p>\n<p>A frequ\u00eancia card\u00edaca ideal pode ser calculada pelo Teste Ergoespirom\u00e9trico visando prescri\u00e7\u00e3o de treino.<\/p>\n<p><strong>Exemplo de HIIT:<\/strong><\/p>\n<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4SeVBogeHEc\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Anticoncepcionais hormonais diminuem DHEA, testosterona total, livre, horm\u00f4nio do crescimento e elevam a SHBG. Repense o uso com sua ginecologista, DIU de cobre e Mirena ( a base de horm\u00f4nio) s\u00e3o boas op\u00e7\u00f5es sem impacto nos n\u00edveis hormonais pela minha experi\u00eancia.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Se parar de tomar a p\u00edlula, muito\u00a0 cuidado caso n\u00e3o queira engravidar. Sempre converse com seu m\u00e9dico antes de suspender alguma medica\u00e7\u00e3o prescrita por ele.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Se n\u00e3o parar de tomar, converse com seu m\u00e9dico sobre repor testosterona, ainda mais se estiver sem libido , cansada e desanimada.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Coma bons carboidratos como batata doce, batata inglesa, arroz, feij\u00e3o, ab\u00f3bora, lentilha, gr\u00e3o de bico, aveia, banana e mandioca.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Use<a href=\"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/alimentacao\/why-whey\/\"> Whey<\/a>, creatina, indicados por um especialista. Idealmente deve se usar 2g\/ kg de peso de prote\u00edna ao dia somando todas as fontes de proteinas como carnes, frango, ovos e peixes por exemplo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Durma bem, pois no sono voc\u00ea libera GH, horm\u00f4nio que facilita a queima de gordura e atua com a testosterona aumentando a massa muscular. Uma boa noite de sono tamb\u00e9m sensibiliza a insulina e a leptina que \u00a0favorecem queima de gordura e maior controle sobre o apetite. Durma e acorde cedo de prefer\u00eancia!<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Se assegure que sua tire\u00f3ide est\u00e1 dia. o exame usado para este fim se \u00a0chama TSH ( horm\u00f4nio tireo estimulante)<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Coma gorduras boas como abacate, chia, \u00a0coco cru, azeite, salm\u00e3o, atum, linha\u00e7a e \u00f3leo de coco.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Pratique treinos resistidos ( muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 o melhor exemplo ) \u00a05 a \u00a06 dias por semana.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Tome sol: vitamina D aumenta a testosterona mas \u00a0cuidado com excessos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f N\u00e3o tome diur\u00e9ticos, sua reten\u00e7\u00e3o \u00e9 porque a falta da massa muscular altera o equil\u00edbrio h\u00eddrico fazendo voc\u00ea urinar com frequ\u00eancia e reter \u00e1gua em seguida.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Sua press\u00e3o \u00e9 baixa por causa da pouca massa muscular e tomar diur\u00e9tico pode te colocar em risco.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f N\u00e3o tome rem\u00e9dios para emagrecer: como j\u00e1 disse, voc\u00eas t\u00eam que comer!<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u2714\ufe0f Paci\u00eancia: ningu\u00e9m ganha massa muscular\u00a0 em 1 m\u00eas.<\/p>\n<hr \/>\n<p><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>DIAGN\u00d3STICO F\u00cdSICO:<\/strong><\/span><\/p>\n<p>A melhor forma de diagnosticar a falsa magra \u00e9 a an\u00e1lise visual da composi\u00e7\u00e3o corporal associada a biomped\u00e2ncia In Body, pregas cut\u00e2neas por adip\u00f4metro e \u00cdndice de massa corp\u00f3rea ( IMC) que tende estar normal nestas pacientes.<\/p>\n<p>Al\u00e9m das queixas cl\u00ednicas como flacidez e fraqueza por exemplo.<\/p>\n<hr \/>\n<p>Veja este bate papo com um ex falsa magra\u00a0 sobre o assunto:<\/p>\n<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/gdfURl2qbQ8\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Refer\u00eancia:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26817506\/\">Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945\/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817506.<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26979049\/\">McDonald CK, Ankarfeldt MZ, Capra S, Bauer J, Raymond K, Heitmann BL. Lean body mass change over 6 years is associated with dietary leucine intake in an older Danish population. Br J Nutr. 2016 May;115(9):1556-62. doi: 10.1017\/S0007114516000611. Epub 2016 Mar 16. PMID: 26979049.<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O que \u00e9 ser \u201cfalsa magra\u201d? A chamada \u201cfalsa magra\u201d \u00e9 aquela pessoa que, mesmo com o peso considerado normal na balan\u00e7a, apresenta pouca massa muscular e excesso de gordura corporal. 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