{"id":2745,"date":"2014-12-19T10:25:34","date_gmt":"2014-12-19T10:25:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/?p=2745"},"modified":"2020-05-10T15:43:10","modified_gmt":"2020-05-10T15:43:10","slug":"treinamento-de-forca-e-envelhecimento-saudavel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/treinamento-de-forca-e-envelhecimento-saudavel\/","title":{"rendered":"Treinamento de For\u00e7a e Envelhecimento Saud\u00e1vel"},"content":{"rendered":"

Manter-se ativo e manter os m\u00fasculos fortes torna-se cada vez mais importante \u00e0 medida que envelhecemos, para evitar problemas de sa\u00fade cr\u00f4nicos e les\u00f5es causadas por quedas. A boa not\u00edcia \u00e9 que mesmo os idosos fr\u00e1geis de idade avan\u00e7ada podem melhorar a for\u00e7a, agilidade e equil\u00edbrio atrav\u00e9s de um programa de treinamento de for\u00e7a <\/a>personalizado.<\/p>\n

Exemplos de exerc\u00edcios de fortalecimento muscular incluem yoga, exerc\u00edcios do tipo \u201cbodyweight<\/a>\u201d (push-up, pull-up, sit-up), e treinamento de resist\u00eancia utilizando el\u00e1sticos e \/ ou pesos livres ou m\u00e1quinas de peso.<\/p>\n

\"Pullup\"\"pushup\" \"situp\"<\/p>\n

Pull-up Push-up Sit-up<\/span><\/strong><\/p>\n

O American College of Sports Medicine<\/i>, da American Heart Association<\/i>, e do Departament of Health and Human Services<\/i> (DHHS) dos EUA recomendam engajar-se em atividades de fortalecimento muscular visando todos os principais grupos musculares, pelo menos, dois dias por semana.<\/a><\/p>\n

O Ganho de mais massa muscular atrav\u00e9s de treinamento de resist\u00eancia tem muitos benef\u00edcios, e \u00e9 um elemento essencial se voc\u00ea quiser evitar o enfraquecimento dos ossos (osteoporose), a perda muscular relacionada \u00e0 idade (sarcopenia), limita\u00e7\u00e3o dos movimentos, dores e sofrimentos.<\/p>\n

O treinamento de for\u00e7a pode ser de fato mais importante para os adultos mais velhos e idosos do que o exerc\u00edcio aer\u00f3bico. Al\u00e9m disso, o treinamento de for\u00e7a \u00e9 uma excelente forma de exerc\u00edcio aer\u00f3bico, pois, a fim de acessar o seu sistema cardiovascular, na verdade, voc\u00ea tem que realizar trabalho mec\u00e2nico com o seus m\u00fasculos.<\/p>\n

Treinamento de for\u00e7a se torna mais importante com a idade<\/b><\/p>\n

\u00c9 importante perceber que no momento em que voc\u00ea estiver com seus 70 anos, sua for\u00e7a e t\u00f4nus muscular v\u00e3o ter diminu\u00eddo em cerca de 25 por cento do que voc\u00ea tinha em seus 30 e poucos anos. Voc\u00ea vai perder at\u00e9 50 por cento, uma vez que se aproximar seus 90 anos.<\/p>\n

Caminhadas leves n\u00e3o ser\u00e3o suficientes<\/strong> se voc\u00ea quiser preservar o t\u00f4nus muscular, a sa\u00fade \u00f3ssea, equil\u00edbrio e postura conforme voc\u00ea envelhece. Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 se envolvendo em treinamento de for\u00e7a ou resist\u00eancia, as chances de voc\u00ea se tornar cada vez menos funcional com a idade aumentam drasticamente, o que possivelmente comprometer\u00e1 sua qualidade de vida .<\/p>\n

Curiosamente, o treinamento de for\u00e7a ainda tem um impacto ben\u00e9fico sobre a sua express\u00e3o g\u00eanica. N\u00e3o s\u00f3 foi demonstrado que retarda o envelhecimento celular, mas pode realmente retornar a express\u00e3o g\u00eanica para os n\u00edveis de sua juventude. Em idosos que realizam o treinamento de for\u00e7a, o rel\u00f3gio gen\u00e9tico pode retroceder em at\u00e9 uma d\u00e9cada!<\/p>\n

Embora a dieta represente a maioria, cerca de 80 por cento, dos benef\u00edcios de sa\u00fade que voc\u00ea colhe a partir de um estilo de vida saud\u00e1vel, exerc\u00edcio f\u00edsico \u00e9 um componente crucial e adjunto. O treinamento de for\u00e7a, em particular, a partir deste ponto de vista, funciona como um multiplicador de for\u00e7a, sendo o grande agente de alavancagem …<\/p>\n

Poucos adultos envolvem-se em atividades de fortalecimento muscular<\/b><\/p>\n

Infelizmente, menos de 25 por cento dos norte-americanos com idade acima de 45 envolvem-se em exerc\u00edcios de treinamento de for\u00e7a, de acordo com um recente pesquisa. Este \u00e9 realmente uma diminui\u00e7\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 pesquisa anterior, em que 29 por cento dos adultos relataram atender \u00e0s recomenda\u00e7\u00f5es de treinamento de for\u00e7a do governo. Como observado pelos autores do estudo:<\/p>\n

“As atividades de fortalecimento muscular s\u00e3o essenciais para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade e fun\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Este fato \u00e9 de particular import\u00e2ncia no envelhecimento da popula\u00e7\u00e3o, dada a elevada associa\u00e7\u00e3o entre envelhecimento e diminui\u00e7\u00e3o do tamanho e da fun\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo esquel\u00e9tico…<\/i><\/p>\n

A continuidade do desenvolvimento de interven\u00e7\u00f5es para atingir adultos ao longo do seu per\u00edodo de vida, indo bem al\u00e9m da idade de 65 anos, pode oferecer uma estrat\u00e9gia para atenuar os efeitos da sarcopenia e aumentar a fun\u00e7\u00e3o f\u00edsica em idade avan\u00e7ada, al\u00e9m de ajudar a controlar outros fatores de risco cardiometab\u00f3lico.<\/i><\/p>\n

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Causas comuns de atrofia muscular<\/b><\/p>\n

Um n\u00famero de diferentes fatores podem levar \u00e0 atrofia muscular, incluindo os seguintes:<\/p>\n

Idade:<\/b> Quanto mais velho voc\u00ea fica, mais r\u00e1pido os m\u00fasculos atrofiam se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 se envolvendo regularmente com exerc\u00edcios apropriados. A perda muscular relacionada \u00e0 idade, tamb\u00e9m conhecida como sarcopenia<\/i>, pode realmente come\u00e7ar muito mais cedo do que voc\u00ea imagina-por volta dos seus 20 anos, se voc\u00ea \u00e9 sedent\u00e1rio. Depois dos 50 anos de idade, voc\u00ea tende a perder cerca de 0,4 kg de massa muscular com cada passagem ano.<\/p>\n

Dieta:<\/b> Uma dieta baixa em carboidratos \u00e9 essencial para prevenir a obesidade e diabetes e promover a longevidade em geral. Mas \u00e9 importante que haja um equil\u00edbrio entre os macronutrientes ( carboidratos , prote\u00ednas e gorduras) e que os carboidratos sejam utilizados principalmente nas horas de maior demanda energ\u00e9tica como antes e depois do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, enquanto o pensamento convencional diz que voc\u00ea precisa de muita prote\u00edna para construir e manter a massa muscular, na verdade \u00e9 a hiperinsulinemia causada pelo carboidrato associada ao pico de amino\u00e1cidos ( fra\u00e7\u00f5es proteicas) que ajudam no crescimento muscular. Mas se este pico de insulina acontece v\u00e1rias vezes ao dia sem o acompanhamento de exerc\u00edcios , o indiv\u00edduo se tornar\u00e1 obeso. Isto \u00e9, a insulina, num mesmo dia, pode ser sua melhor amiga ou sua pior inimiga.<\/strong><\/p>\n

Dito isto, ap\u00f3s os exerc\u00edcios de treinamento de for\u00e7a, \u00e9 muito importante fornecer os combust\u00edveis adequados (prote\u00edna e carboidrato) dentro de uma janela crucial, tipicamente dentro de uma hora ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Caso contr\u00e1rio, voc\u00ea n\u00e3o vai ser capaz de construir m\u00fasculos. Whey protein e carboidratos de f\u00e1cil digest\u00e3o <\/i><\/b>s\u00e3o uma das melhores refei\u00e7\u00f5es p\u00f3s-exerc\u00edcio para aumentar o crescimento muscular.<\/p>\n

Uma das raz\u00f5es do concentrado de prote\u00edna de soro de leite funcionar t\u00e3o bem, \u00e9 que ele tem a mais alta concentra\u00e7\u00e3o de qualquer alimento, do amino\u00e1cido leucina, o qual \u00e9 normalmente o elemento proteico limitante da taxa de constru\u00e7\u00e3o muscular.Um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports & Exercise<\/i> mostrou que a leucina e outros amino\u00e1cidos encontrados na Whey protein de alta qualidade ativam vias celulares, incluindo um mecanismo chamado mTORC-1, que por sua vez promove a s\u00edntese de prote\u00edna muscular, aumenta a atividade da tire\u00f3ide, e tamb\u00e9m protege contra o decl\u00ednio dos n\u00edveis de testosterona ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n

A resist\u00eancia \u00e0 insulina:<\/b> Pesquisas t\u00eam mostrado que uma perda de fibras r\u00e1pidas e resist\u00eancia \u00e0 insulina pode desempenhar um papel importante na perda de for\u00e7a e desenvolvimento da sarcopenia muscular. Se os seus receptores de insulina s\u00e3o insens\u00edveis, o mecanismo mTOR, que \u00e9 parte da via da insulina e constr\u00f3i prote\u00ednas nos m\u00fasculos, permanece inativado, tornando a perda de massa muscular mais ou menos inevit\u00e1vel. Assim, \u00e9 desnecess\u00e1rio dizer, que \u00e9 muito importante manter os n\u00edveis de insulina baixos para evitar tornar-se resistente \u00e0 insulina – n\u00e3o apenas para a sua sa\u00fade geral, mas tamb\u00e9m para manter m\u00fasculos saud\u00e1veis. Uma dieta baixa em carboidratos e exerc\u00edcio s\u00e3o componentes cruciais para normalizar a insulina e sensibilidade \u00e0 leptina. O jejum intermitente tamb\u00e9m \u00e9 eficaz.<\/p>\n

Sono:<\/b> A falta de sono diminui a capacidade do seu corpo para construir e reparar efetivamente a si mesmo, de modo que os h\u00e1bitos de sono ruim tamb\u00e9m podem afetar a taxa em que voc\u00ea come\u00e7a a perder m\u00fasculo.<\/p>\n

Treinamento de for\u00e7a tem valor pr\u00e1tico na melhoria de vida<\/b><\/p>\n

A perda de massa \u00f3ssea \u00e9 um sinal comum de envelhecimento, porque, conforme voc\u00ea envelhece, seu osso existente \u00e9 absorvido pelo seu corpo, enquanto novo osso \u00e9 criado para substitu\u00ed-lo. No caso da osteoporose, a forma\u00e7\u00e3o de osso novo cai para abaixo da taxa de absor\u00e7\u00e3o \u00f3ssea, levando a ossos enfraquecidos, mais finos e mais fr\u00e1geis. Um osso il\u00edaco desbastado \u00e9 uma grande preocupa\u00e7\u00e3o se for idoso, pois qualquer queda aumenta o risco de uma fratura no quadril, o que sempre traz um grande risco de complica\u00e7\u00f5es e, geralmente, exige cuidados especializados prolongados para a recupera\u00e7\u00e3o. Estima-se que 25 por cento dos idosos que sofrem uma fratura de quadril morrem como resultado direto.Exerc\u00edcios com carga, como treinamento de resist\u00eancia ou for\u00e7a, podem evitar a forma\u00e7\u00e3o de ossos fr\u00e1geis, e pode ajudar a reverter o estrago j\u00e1 feito.<\/p>\n

O v\u00eddeo em destaque no in\u00edcio do texto, criado pelo Departamento de Fisioterapia da Universidade British Columbia, demonstra o treinamento de resist\u00eancia para adultos mais velhos e discute os muitos benef\u00edcios do exerc\u00edcio, que incluem:<\/p>\n