{"id":2259,"date":"2014-08-25T13:13:36","date_gmt":"2014-08-25T16:13:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/?p=2259"},"modified":"2020-12-03T09:36:01","modified_gmt":"2020-12-03T12:36:01","slug":"como-ganhar-massa-muscular-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/como-ganhar-massa-muscular-2\/","title":{"rendered":"Passo a passo Nutricional para o Ganho de Massa Muscular."},"content":{"rendered":"<p><iframe src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5wSUkAwc_R0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><\/h2>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>Como otimizar o ganho de massa muscular:<\/strong><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Atrav\u00e9s da alimenta\u00e7\u00e3o e suplementa\u00e7\u00e3o adequada, exerc\u00edcios voltados para hipertrofia muscular, de prefer\u00eancia orientados por um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e reposi\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos, se constatada a defici\u00eancia, \u00e9 poss\u00edvel aumentar a massa muscular esquel\u00e9tica sem danos \u00e0 sa\u00fade e de forma fisiol\u00f3gica.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/clinicafrancodoamaral.com.br\/plano-melhora-da-forma-fisica\/\">Na\u00a0 cl\u00ednica Franco do Amaral contamos com um equipe completa e com vasta experi\u00eancia neste assunto.<\/a><\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: justify;\">A partir dos 30 anos se torna cada vez mais dif\u00edcil o ganho de massa muscular, j\u00e1 que a fisiologia do envelhecimento conspira totalmente contra este ganho, em fun\u00e7\u00e3o da queda gradual e cont\u00ednua nos horm\u00f4nios que favorecem o aumento de massa magra. Sem contar piora da resist\u00eancia a insulina e estresse oxidativo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Estudos mostram que idosos com mais massa magra vivem mais e melhor.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Lembre-se de um idoso na casa dos 80 anos, como ele est\u00e1 fisicamente? Ombros encurvados, pernas e bra\u00e7os atrofiados, dificuldade para se levantar e caminhar, articula\u00e7\u00f5es r\u00edgidas, etc.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Assim n\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil entender porque idosos caem da pr\u00f3pria altura, fraturam o f\u00eamur e morrem de embolia pulmonar, ou pior, ficam presos a uma cama, passando por cirurgias e mais cirurgias que pouco v\u00e3o adiantar num osso osteopor\u00f3tico e fr\u00e1gil.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pior ainda, num futuro pr\u00f3ximo, os idosos ter\u00e3o que trabalhar, j\u00e1 que a previd\u00eancia social estar\u00e1 falida em fun\u00e7\u00e3o do aumento da expectativa de vida e da diminui\u00e7\u00e3o da natalidade gerando uma menor popula\u00e7\u00e3o economicamente ativa e que contribui menos para a previd\u00eancia.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">E trabalhar como, se estiverem numa cama?<\/p>\n<hr \/>\n<p><span style=\"color: #003300;\"><strong>Como aumentar seus m\u00fasculos:<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #ff6600;\">TODA ALIMENTA\u00c7\u00c3O VISANDO MELHORA DA FORMA F\u00cdSICA DEVE SER ORIENTADA E COORDENADA POR UM PROFISSIONAL DA \u00c1REA <\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>1. Evite dietas restritivas:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Para o ganho de massa muscular \u00e9 fundamental consumir quantidades adequadas de <strong>prote\u00ednas<\/strong>, por\u00e9m, n\u00e3o ingerir calorias na forma de <strong>carboidratos, <\/strong><strong>gorduras poli, monoinsaturadas, triglicer\u00eddeos de cadeia m\u00e9dia e at\u00e9 gordura saturada <\/strong>prejudica todo o anabolismo (ganho de massa magra). \u00c9 verdade que seu corpo necessita de prote\u00ednas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias e carboidratos, de nada vai adiantar.<\/p>\n<hr \/>\n<p><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>2. Consuma carboidratos complexo e de prefer\u00eancia em quase todas as refei\u00e7oes<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Carboidratos s\u00e3o utilizados como combust\u00edvel para os exerc\u00edcios. Se o corpo n\u00e3o tem reserva em carboidratos, ele ter\u00e1 que obter nas prote\u00ednas musculares a energia de que necessita para treinar. Os carboidratos t\u00eam dois papeis importantes no p\u00f3s- treino:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">&#8211; Ress\u00edntese do principal combust\u00edvel muscular, o glicog\u00eanio.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">&#8211; Libera\u00e7\u00e3o de insulina, um horm\u00f4nio potencialmente formador de massa magra. A insulina \u00e9 sensibilizada com o exerc\u00edcio f\u00edsico e por isso os carboidratos de alto \u00edndice glic\u00eamico fazem t\u00e3o bem ap\u00f3s um boa se\u00e7\u00e3o de treinamento resistido.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por\u00e9m, essa mesma insulina se estimulada em demasia e sem a devida pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos, estimula a forma\u00e7\u00e3o de massa de gordura favorecendo a obesidade.<\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>3. Consuma prote\u00ednas:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">M\u00fasculos s\u00e3o constru\u00eddos com prote\u00ednas. Mas qual a quantidade ideal de prote\u00ednas que voc\u00ea deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades f\u00edsicas \u00e9 bem controverso, alguns atletas chegam a 3\u20134 g\/kg de peso mas o ideal \u00e9 que n\u00e3o passe dos 2,5 g\/kg de peso.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">O ideal \u00e9 dividir esta quantidade em pequenas por\u00e7\u00f5es ao longo do dia para melhor absor\u00e7\u00e3o e assimila\u00e7\u00e3o. Boas fontes de prote\u00ednas s\u00e3o carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Consuma prote\u00ednas em todas as refei\u00e7\u00f5es e no p\u00f3s-treino imediato utilize as de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o como as prote\u00ednas do soro do leite \u2013 whey protein.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>HIPERTROFIA MUSCULAR<\/strong> = <strong>HIPERAMIOACIDEMIA + HIPERINSULINEMIA<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Isto quer dizer que necessitamos de amino\u00e1cidos (prote\u00ednas s\u00e3o cadeias de amino\u00e1cidos) e insulina no p\u00f3s-treino. Esta insulina \u00e9 liberada na corrente sangu\u00ednea mediante a ingest\u00e3o de carboidratos. Ou seja, n\u00e3o adianta nada tomar whey protein sem carboidratos, ap\u00f3s um treinamento visando ganho de massa muscular.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">D\u00ea prefer\u00eancia aos carboidratos de baixo \u00edndice glic\u00eamico antes do treino mas n\u00e3o imediatamente antes, tente parar de comer pelo menos 45 minutos antes de iniciar o exerc\u00edcio. Ap\u00f3s a atividade prefira alimentos de alto \u00edndice glic\u00eamico.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Al\u00e9m disso, 30 \u2013 40 minutos ap\u00f3s deve-se ingerir novamente carboidratos de baixo \u00edndice glic\u00eamico associados a prote\u00ednas de lenta absor\u00e7\u00e3o como os ovos e as carnes, frangos ou peixes grelhados.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Indiv\u00edduos com resist\u00eancia \u00e0 insulina e gordura abdominal importante, podem n\u00e3o se beneficiar de alimentos de alto \u00cdndice glic\u00eamico (I.G.) no p\u00f3s-treino, portanto a avalia\u00e7\u00e3o f\u00edsica e laboratorial na indica\u00e7\u00e3o de suplementos \u00e9 important\u00edssima.<\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>4. Fracione suas refei\u00e7\u00f5es:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">O ideal \u00e9 fazer 6 refei\u00e7\u00f5es por dia.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pode parecer muito mas, na verdade, n\u00e3o \u00e9.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Embora exija bastante disciplina, comer por\u00e7\u00f5es menores e mais vezes ao dia compensa no final.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Uma raz\u00e3o \u00e9 a libera\u00e7\u00e3o frequente de insulina.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Quando voc\u00ea come, o n\u00edvel de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso \u00e9 a libera\u00e7\u00e3o deste horm\u00f4nio que, como j\u00e1 dissemos, \u00e9 um potente anab\u00f3lico.<\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>5. Ingira gorduras \u2013 com exce\u00e7\u00e3o da trans: <\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">N\u00e3o ingerir gorduras \u00e9 um dos erros das pessoas que desejam ganhar m\u00fasculos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Boas fontes de gorduras ben\u00e9ficas s\u00e3o: salm\u00e3o, carne vermelha, carne de porco, frango, atum, \u00f3leo de coco, nozes, am\u00eandoas, avel\u00e3s, castanhas, abacate, a\u00e7a\u00ed, azeite extra virgem, etc<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">. Estas gorduras s\u00e3o a principal mat\u00e9ria prima para v\u00e1rios horm\u00f4nios como testosterona e DHEA, horm\u00f4nios que ir\u00e3o aumentar nosso metabolismo, gerar mais energia e for\u00e7a e consequentemente mais m\u00fasculos.<\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>6. Coma antes de treinar:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Caso tenha tempo, coma algo s\u00f3lido no m\u00ednimo 45 minutos antes do treino, para seu organismo poder absorver o que foi ingerido e disponibilizar esta energia aos m\u00fasculos durante o treino. N\u00e3o vai adiantar comer um alimento s\u00f3lido no carro indo treinar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">O pico de absor\u00e7\u00e3o ser\u00e1 30 a 45 minutos depois. Caso esteja com pressa, use uma fonte de carboidrato l\u00edquida e de f\u00e1cil digest\u00e3o para que a absor\u00e7\u00e3o se d\u00ea antes de iniciar o treino.<\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>7. Fa\u00e7a uma refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino de qualidade:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">A refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino deve ser rica em carboidratos de f\u00e1cil digest\u00e3o \u2013 abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, mel, geleias, dextrose, palatinose, waxy maize \u2013 e em prote\u00ednas completas, como peito de frango e whey protein.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Quando voc\u00ea treina de verdade, voc\u00ea coloca seu corpo em estado de catabolismo (quebra).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Voc\u00ea destr\u00f3i as fibras musculares para que elas sejam constru\u00eddas maiores e mais fortes. Mas se voc\u00ea n\u00e3o se alimenta apropriadamente, seu organismo n\u00e3o poder\u00e1 fazer esta reconstru\u00e7\u00e3o com efici\u00eancia.<\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>8. Beba bastante \u00e1gua:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Isso n\u00e3o pode ser esquecido. Mais de 70% do nosso corpo \u00e9 \u00e1gua e se voc\u00ea est\u00e1 desidratado, seus m\u00fasculos n\u00e3o crescem. Ap\u00f3s treinos longos e intensos, \u00e9 necess\u00e1rio repor n\u00e3o s\u00f3 \u00e1gua, mas tamb\u00e9m os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os \u201csports drinks\u201d s\u00e3o excelentes op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>9. Use suplementos:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Suplementos funcionam, contanto que voc\u00ea se exercite<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Os principais suplementos s\u00e3o:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">1 \u2013 Whey protein<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">2- Amino\u00e1cidos de cadeia ramificada \u2013 BCAA e\u00a0 HMB<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">3- Creatina<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">4- Glutamina<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">5 -Waxi Maize<\/p>\n<p>6- Palatinose<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">7 &#8211; Hipercal\u00f3ricos &#8211; podem ser usado em pacientes bem ectomorfos e com elevada sensibilidade a insulina<\/p>\n<p>9- Dextrose e Palatinose<\/p>\n<p>10 &#8211; Beta alanina<\/p>\n<hr \/>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>10. Descanse<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Descanso \u00e9 essencial para a constru\u00e7\u00e3o muscular. Se voc\u00ea n\u00e3o descansa, seus m\u00fasculos n\u00e3o crescem.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Esse descanso engloba as 48h entre uma s\u00e9rie e outra (sempre alterne os grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repeti\u00e7\u00f5es (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono voc\u00ea necessita para se recuperar, desligue o despertador.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Voc\u00ea acordar\u00e1 quando seu corpo estiver descansado<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<hr \/>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<hr \/>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode gostar<\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"XoMggPflsQ\"><p><a href=\"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/como-ganhar-massa-muscular\/\">As 15 top dicas para  GANHO DE MASSA MUSCULAR.<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8220;As 15 top dicas para  GANHO DE MASSA MUSCULAR.&#8221; &#8212; Dr. Roberto Franco do Amaral Neto\" src=\"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/como-ganhar-massa-muscular\/embed\/#?secret=XoMggPflsQ\" data-secret=\"XoMggPflsQ\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<hr \/>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"ozEH36Ryil\"><p><a href=\"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/envelhecimento-hormonios\/\">Envelhecimento, Horm\u00f4nios e Massa Muscular. Qual a rela\u00e7\u00e3o?<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8220;Envelhecimento, Horm\u00f4nios e Massa Muscular. Qual a rela\u00e7\u00e3o?&#8221; &#8212; Dr. Roberto Franco do Amaral Neto\" src=\"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/envelhecimento-hormonios\/embed\/#?secret=ozEH36Ryil\" data-secret=\"ozEH36Ryil\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>REF\u00caRENCIAS:<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Heavy resistance training and peri-exercise ingestion of a multi-ingredient ergogenic nutritional supplement in males: effects on body composition, muscle performance and markers of muscle protein synthesis.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25435783<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>The effects of progressive resistance training combined with a whey-protein drink and vitamin D supplementation on glycaemic control, body composition and cardiometabolic risk factors in older adults with type 2 diabetes: study protocol for a randomized controlled trial.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25376884<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Influence of exercise contraction mode and protein supplementation on human skeletal muscle satellite cell content and muscle fiber growth.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25103976<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Nutritional and regulatory roles of leucine in muscle growth and fat reduction.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25553480<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Effects of eccentric exercise on branched-chain amino acid profiles in rat serum and skeletal muscle.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23451863<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Otimiza\u00e7\u00e3o no ganho de massa magra atrav\u00e9s da ingest\u00e3o de carboidratos ap\u00f3s o treinamento de for\u00e7a<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">http:\/\/www.efdeportes.com\/efd124\/otimizacao-no-ganho-de-massa-magra-atraves-da-ingestao-de-carboidratos.htm<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24791918<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Creatine supplementation and exercise performance: a brief review.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">http:\/\/www.jssm.org\/vol2\/n4\/1\/v2n4-1pdf.pdf<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de for\u00e7a.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">https:\/\/www.google.com.br\/url?sa=t&amp;rct=j&amp;q=&amp;esrc=s&amp;source=web&amp;cd=1&amp;cad=rja&amp;uact=8&amp;ved=0CB8QFjAA&amp; url=http%3A%2F%Fwww.rbpfex.com.br%2Findex.php%2Frbpfex%2Farticle%2Fdownload%2F643%2F614&amp;ei=TkGsVM3FG9iBygTRhoGgAw&amp;usg=AFQjCNFMFMyNn7p9YM27VpHMy1cFgdT5sA&amp;bvm=bv.82001339,d.aWw<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Hipertrofia Hiperplasia<\/strong>. 3a. ed. BACURAU, R.F.; NAVARO, F.; UCHIDA, M.C;ROSA, L.F.B.P.C.S\u00e3o Paulo: Editora Phorte, 2009.<\/p>\n<p>http:\/\/www.editorametha.com.br\/livros-de-nutricao\/nutricao-esportiva-atividade-fisica-e-suplementacao\/hipertrofia-hiperplasia-fisiologia-nutric-o-e-treinamento-do-crescimento-muscular.html<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Nutri\u00e7\u00e3o e Suplementa\u00e7\u00e3o Esportiva<\/strong>. 6\u00aa ed. BACURAU, R.F. S\u00e3o Paulo: Editora Saraiva, 2009.<\/p>\n<p>https:\/\/www.saraiva.com.br\/nutricao-e-suplementacao-esportiva-6-ed-2009-2649281.html<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Fundamentos do Treinamento de For\u00e7a.<\/strong> 2\u00baed. BADILLO, J.J.G.; AYESTAR\u00c1N, E.G. Porto Alegre: Editora Artmed, 2001.<\/p>\n<p>https:\/\/www.saraiva.com.br\/fundamentos-do-treinamento-de-forca-aplicacao-460055.html<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>O Exerc\u00edcio: Prepara\u00e7\u00e3o Fisiol\u00f3gica, Avalia\u00e7\u00e3o M\u00e9dica Aspectos Especiais e Preventivos<\/strong>. 1a. ed. BARROS, T.; GHORAYEB, N. S\u00e3o Paulo: Editora Atheneu, 1999.<\/p>\n<p>https:\/\/www.travessa.com.br\/o-exercicio-preparacao-fisiologica-avaliacao-medica-aspectos-especiais-e-preventivos\/artigo\/7dfd4fca-28ba-4965-8530-7fe37986f349<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Treinamento de For\u00e7a Consciente. 1a. ed.<\/strong> BOMPA, T.O; CORNACCHIA, L.J. S\u00e3o Paulo: Editora Phorte, 2000.<\/p>\n<p>https:\/\/pt.scribd.com\/document\/334192759\/Treinamento-de-forca-consciente-Bompa-TO-Cornacchia-LJ-pdf<\/p>\n<p><strong>Fundamentos do Treinamento de For\u00e7a Muscular<\/strong>. 4\u00ba ed. FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Porto Alegre: Editora Artmed, 2017.<\/p>\n<p>https:\/\/www.saraiva.com.br\/fundamentos-do-treinamento-de-forca-muscular-4-ed-2017-9417631.html<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Como otimizar o ganho de massa muscular: Atrav\u00e9s da alimenta\u00e7\u00e3o e suplementa\u00e7\u00e3o adequada, exerc\u00edcios voltados para hipertrofia muscular, de prefer\u00eancia orientados por um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e reposi\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos, se constatada a defici\u00eancia, \u00e9 poss\u00edvel aumentar a massa muscular esquel\u00e9tica sem danos \u00e0 sa\u00fade e de forma fisiol\u00f3gica. Na\u00a0 cl\u00ednica Franco do [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[2,131],"tags":[730],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2259"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2259"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2259\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2259"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2259"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2259"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}