{"id":11515,"date":"2024-06-20T00:31:50","date_gmt":"2024-06-20T03:31:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/?p=11515"},"modified":"2024-06-20T17:37:13","modified_gmt":"2024-06-20T20:37:13","slug":"5-indicadores-apoiados-pela-ciencia-que-aumentam-as-chances-de-voce-viver-mais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.robertofrancodoamaral.com.br\/blog\/5-indicadores-apoiados-pela-ciencia-que-aumentam-as-chances-de-voce-viver-mais\/","title":{"rendered":"5 indicadores apoiados pela ci\u00eancia que aumentam as chances de voc\u00ea viver mais."},"content":{"rendered":"\n
\"\"
Por meio ponto<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Dada a situa\u00e7\u00e3o do mundo (ou pelo menos dos Estados Unidos) em 2020, parece que n\u00e3o podemos concordar em muita coisa. No entanto, tenho certeza de que podemos encontrar um ponto em comum sobre o fato de que todos gostar\u00edamos de viver at\u00e9 uma idade avan\u00e7ada e queremos chegar l\u00e1 com boa apar\u00eancia e nos sentindo bem.<\/p>\n\n\n\n

Estou na casa dos 40 anos e estou chegando ao ponto em que meus pais e familiares come\u00e7am a dar sinais de desacelera\u00e7\u00e3o. \u00c9 dif\u00edcil de assistir, mas por mais que eu odeie admitir, algum dia estarei no lugar deles.<\/p>\n\n\n\n

As Na\u00e7\u00f5es Unidas reportam dados das Perspectivas da Popula\u00e7\u00e3o Mundial: a Revis\u00e3o de 2019<\/a> prev\u00ea que uma em cada seis pessoas ter\u00e1 mais de 65 anos (incluindo eu) at\u00e9 2050, contra uma em 11 em 2019.<\/p>\n\n\n\n

Como entusiasta da sa\u00fade e do condicionamento f\u00edsico, quero ser uma daquelas av\u00f3s de 90 anos que voc\u00ea v\u00ea cortando um tapete na casa de repouso com suas tr\u00eas melhores amigas (ala Golden Girls). Acontece que existem cinco indicadores principais de quanto tempo voc\u00ea viver\u00e1, e todos eles s\u00e3o coisas que podemos melhorar, n\u00e3o importa quantos anos tenhamos.<\/p>\n\n\n\n

Analisarei cada um dos cinco e explicarei as pesquisas mais recentes e como voc\u00ea pode aumentar suas chances de viver mais.<\/p>\n\n\n\n

1. VO2 m\u00e1ximo<\/h1>\n\n\n\n

A aptid\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria (ACR) pode ser medida atrav\u00e9s de algo chamado VO2 m\u00e1ximo \u2013 uma medida da quantidade de oxig\u00eanio que seu corpo usa durante o exerc\u00edcio. Um relat\u00f3rio<\/a> publicado no Progress In Cardiovascular Diseases<\/em> explica que a ACR<\/a> emergiu como um preditor forte e independente de mortalidade por todas as causas e por doen\u00e7as espec\u00edficas (ou seja, quanto melhor for a sua ACR, menor ser\u00e1 a probabilidade de voc\u00ea morrer).<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

A liga\u00e7\u00e3o \u00e9 t\u00e3o forte que a American Heart Association pediu aos m\u00e9dicos que medissem a ACR como parte de suas avalia\u00e7\u00f5es de rotina. Uma revis\u00e3o<\/a> em grande escala no Journal of the American Medical Association<\/em> acompanhou um total de 25.714 homens adultos (idade m\u00e9dia de 43,8 anos) que receberam um exame m\u00e9dico de 1970 a 1993, e acompanharam para ver quantos haviam morrido no final. de 1994.<\/p>\n\n\n\n

A an\u00e1lise descobriu que a baixa ACR era um preditor forte e independente de doen\u00e7a cardiovascular (DCV) e morte. A ACR baixa tamb\u00e9m foi de import\u00e2ncia compar\u00e1vel com diabetes e outros fatores de risco de DCV (como press\u00e3o alta e colesterol alto).<\/p>\n\n\n\n

Uma medida precisa do seu VO2 m\u00e1ximo requer testes em laborat\u00f3rio, mas existem alguns testes que voc\u00ea pode fazer para obter uma estimativa aproximada sem gastar muito tempo e parte do seu suado dinheiro.<\/p>\n\n\n\n

Teste 1 linha:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Encontre um remador Concept 2 (eles est\u00e3o na maioria das academias), defina a dist\u00e2ncia para 2.000 metros e reme com todo o cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Insira o resultado nesta calculadora<\/a> .<\/p>\n\n\n\n

Teste 2 executado:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Execute o teste Cooper Run<\/a> . Normalmente vou para a pista do ensino m\u00e9dio para isso, mas voc\u00ea pode literalmente amarrar seus t\u00eanis de corrida e fazer isso em qualquer lugar.<\/p>\n\n\n\n

Corra por 12 minutos o m\u00e1ximo que puder e registre a dist\u00e2ncia. https:\/\/exrx.net\/Calculadoras\/MinuteRun<\/a><\/p>\n\n\n\n

Execute qualquer um dos testes (use seu m\u00e9todo de respira\u00e7\u00e3o normal) e descubra sua linha de base. N\u00e3o se preocupe se \u00e9 100% preciso<\/p>\n\n\n\n

.O objetivo \u00e9 aumentar a dist\u00e2ncia que voc\u00ea pode correr em 12 minutos ou diminuir o tempo que leva para remar 2 mil metros.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

2. Massa corporal magra<\/h1>\n\n\n\n

A ideia de que quanto voc\u00ea pesa pode prever o risco de morte n\u00e3o \u00e9 exagero. Todos n\u00f3s sabemos o papel que a obesidade desempenha nas doen\u00e7as e na expectativa de vida. M\u00e9dicos e cientistas usam uma medida chamada \u00edndice de massa corporal (IMC) como um dos v\u00e1rios fatores ao observar a sa\u00fade geral de uma pessoa.<\/p>\n\n\n\n

O CDC define o IMC como o peso de uma pessoa em quilogramas dividido pelo quadrado da altura em metros. O maior problema com o IMC \u00e9 que o seu peso \u00e9 composto por alguns componentes \u2013 os dois maiores s\u00e3o a gordura corporal e a massa muscular (ou massa corporal magra). Se voc\u00ea tiver muitos m\u00fasculos, seu peso ser\u00e1 maior e seu IMC parecer\u00e1 pior, mesmo que voc\u00ea seja bastante saud\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n

Pense nisso desta maneira. O peso em si n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o importante quanto a quantidade de gordura que voc\u00ea possui em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade de m\u00fasculos. Pessoas magras podem ser pouco saud\u00e1veis \u200b\u200bse n\u00e3o tiverem m\u00fasculos, e pessoas maiores podem ser muito mais saud\u00e1veis \u200b\u200bse tiverem muita massa corporal magra.<\/p>\n\n\n\n

Um grupo de pesquisadores decidiu estudar<\/a> se uma maior massa muscular em adultos mais velhos reduzia o risco de morte. Eles analisaram 3.659 participantes da Pesquisa Nacional de Exame de Sa\u00fade e Nutri\u00e7\u00e3o III, que tinham 55 anos (65 anos se fossem mulheres) ou mais no momento da pesquisa. Eles usaram um m\u00e9todo chamado imped\u00e2ncia bioel\u00e9trica para medir o percentual de gordura corporal em adultos.<\/p>\n\n\n\n

Como hipotetizado, em americanos mais velhos, a maior massa muscular em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 altura corporal diminuiu o risco de morte durante um acompanhamento de 10 a 16 anos. Os cientistas n\u00e3o conseguiram explicar a rela\u00e7\u00e3o por factores como hipertens\u00e3o, diabetes, resist\u00eancia \u00e0 insulina, etc., o que significa que a massa muscular relativa \u00e9 um marcador \u00fatil para a sobreviv\u00eancia em adultos mais velhos.<\/p>\n\n\n\n

Existem v\u00e1rias maneiras de medir o percentual de gordura corporal. As balan\u00e7as dom\u00e9sticas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o confi\u00e1veis<\/a> . Considere encontrar um laborat\u00f3rio que use pesagem hidrost\u00e1tica<\/a> , an\u00e1lise BodPod<\/a> ou varredura Dexa<\/a> se desejar uma medida mais precisa.<\/p>\n\n\n\n

3. For\u00e7a nas pernas<\/h1>\n\n\n\n

Pesquisas sobre for\u00e7a das pernas mostram que vale a pena nunca pular o dia das pernas. Quanto mais fracas forem as nossas pernas, maior ser\u00e1 a probabilidade de cairmos ou de termos dificuldade em nos levantar novamente depois de cairmos. O CDC relata que<\/a> as quedas s\u00e3o a principal causa de morte relacionada com les\u00f5es entre adultos com 65 anos ou mais, e a taxa de mortalidade por queda ajustada \u00e0 idade est\u00e1 a aumentar.<\/p>\n\n\n\n

O estudo <\/a>Sa\u00fade, Envelhecimento e Composi\u00e7\u00e3o Corporal<\/em> foi o primeiro a relacionar a for\u00e7a das pernas com a expectativa de vida. Os pesquisadores recrutaram 3.075 homens e mulheres que conseguiam caminhar 400 metros e subir 10 degraus sem dificuldade no in\u00edcio do estudo e os acompanharam por 16 anos.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Eles descobriram que a for\u00e7a das pernas no in\u00edcio do estudo previu sua sa\u00fade geral no final. Outro estudo<\/a> encontrou resultados semelhantes \u2013 determinando que a for\u00e7a das pernas era o maior preditor da fun\u00e7\u00e3o f\u00edsica no futuro.<\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea pode trabalhar para desenvolver for\u00e7a nas pernas em qualquer idade. Se voc\u00ea \u00e9 bastante sedent\u00e1rio, comece a caminhar mais ou considere uma mesa em p\u00e9 ou uma esteira. Voc\u00ea pode praticar um esporte que goste como hobby ou come\u00e7ar a nadar. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode praticar exerc\u00edcios<\/a> como agachamentos, estocadas ou step-ups no conforto da sua casa.<\/p>\n\n\n\n

4. For\u00e7a de preens\u00e3o<\/h1>\n\n\n\n

A for\u00e7a de preens\u00e3o refere-se \u00e0 sua capacidade de segurar itens com base em seu peso e exercer press\u00e3o sobre eles (como abrir um pote de picles). Os pesquisadores agora acreditam que a for\u00e7a de preens\u00e3o pode prever sua sa\u00fade geral, bem como o risco de doen\u00e7as cardiovasculares.<\/p>\n\n\n\n

Uma meta-an\u00e1lise<\/a> de 42 artigos de investiga\u00e7\u00e3o, incluindo mais de tr\u00eas milh\u00f5es de participantes, encontrou rela\u00e7\u00f5es lineares entre a for\u00e7a de preens\u00e3o e o risco de mortalidade por todas as causas e doen\u00e7as cardiovasculares na for\u00e7a de preens\u00e3o de 56 kg. Pode ser que as pessoas com uma pegada mais forte sejam mais propensas a praticar exerc\u00edcio ou sejam mais saud\u00e1veis \u200b\u200bde uma forma que os investigadores n\u00e3o estudaram.<\/p>\n\n\n\n

Melhorar sua for\u00e7a de preens\u00e3o agora \u00e9 uma das melhores coisas que voc\u00ea pode fazer pelo seu futuro. Outra revis\u00e3o<\/a> descobriu que a for\u00e7a de preens\u00e3o manual tem validade preditiva para o decl\u00ednio da cogni\u00e7\u00e3o, mobilidade, estado funcional e mortalidade em popula\u00e7\u00f5es idosas. Novamente, esta rela\u00e7\u00e3o pode n\u00e3o ser causal, portanto tenha isso em mente. Mesmo assim, \u00e9 bastante f\u00e1cil praticar exerc\u00edcios de fortalecimento da preens\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea pode medir a for\u00e7a de preens\u00e3o com um dispositivo chamado dinam\u00f4metro. Aperte-o para revelar a quantidade de for\u00e7a aplicada. Voc\u00ea pode usar a mesma ferramenta para desenvolver sua for\u00e7a de preens\u00e3o ou praticar exerc\u00edcios<\/a> na academia ou em casa.<\/p>\n\n\n\n

5. Velocidade da caminhada<\/h1>\n\n\n\n

Novos estudos est\u00e3o come\u00e7ando a apontar a rapidez com que voc\u00ea anda como outro indicador de sua sa\u00fade geral e longevidade. Relat\u00f3rios cient\u00edficos americanos,<\/p>\n\n\n\n

\n

Uma nova an\u00e1lise<\/a> de estudos sobre velocidade de caminhada mostra que \u2013 at\u00e9 ao d\u00e9cimo de metro por segundo \u2013 o ritmo de uma pessoa idosa, juntamente com a sua idade e g\u00e9nero, pode prever a sua esperan\u00e7a de vida t\u00e3o bem como a complexa bateria de outros indicadores de sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n

Dos 34.485 adultos inclu\u00eddos nos estudos, as pessoas com esperan\u00e7a m\u00e9dia de vida caminhavam cerca de 0,8 metros por segundo. Para aqueles com uma velocidade de marcha de um metro por segundo ou mais r\u00e1pida, \u201c a sobreviv\u00eancia foi mais longa do que o esperado apenas pela idade e pelo sexo<\/em> \u201d, observaram os investigadores no seu artigo.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

A velocidade da caminhada provavelmente tem algo a ver com a for\u00e7a das pernas e, embora caminhar n\u00e3o pare\u00e7a t\u00e3o dif\u00edcil, requer o uso de uma ampla gama de m\u00fasculos. As pessoas podem come\u00e7ar a andar mais devagar \u00e0 medida que sua for\u00e7a diminui. Se isso acontecer, pode ser uma indica\u00e7\u00e3o precoce de que algo est\u00e1 errado (assim como um aumento na press\u00e3o arterial pode servir como um sinal de alerta).<\/p>\n\n\n\n

Pensamentos finais<\/h1>\n\n\n\n

Por mais que eu gostasse de intitular este artigo \u201cComo n\u00e3o morrer\u201d, percebo que voc\u00ea poderia ser o cara mais forte, mais r\u00e1pido e abridor de potes de picles do lar de idosos e ainda assim ser v\u00edtima de qualquer n\u00famero. de acidentes tr\u00e1gicos. No entanto, milh\u00f5es de pessoas comprar\u00e3o in\u00fameros suplementos sem fundamento e tentar\u00e3o in\u00fameras dietas para aumentar as probabilidades de viver mais tempo.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea vai gastar o seu suado dinheiro ou experimentar diferentes estrat\u00e9gias nutricionais, \u00e9 melhor saber o que a ci\u00eancia diz ser o mais forte preditor de vida at\u00e9 a velhice. O mais promissor \u00e9 que voc\u00ea pode melhorar qualquer um deles sem medica\u00e7\u00e3o, cirurgia ou interven\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n

Concentre-se em melhorar estes cinco fatores agora para uma aposentadoria saud\u00e1vel e ativa, sempre que poss\u00edvel:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. VO2 m\u00e1ximo atrav\u00e9s de exerc\u00edcio cardiovascular<\/li>\n\n\n\n
  2. Massa corporal magra atrav\u00e9s de treinamento de resist\u00eancia (levantamento de peso)<\/li>\n\n\n\n
  3. For\u00e7a nas pernas atrav\u00e9s de caminhada, corrida, nata\u00e7\u00e3o ou pesos (incluindo o peso corporal)<\/li>\n\n\n\n
  4. For\u00e7a de preens\u00e3o atrav\u00e9s de dispositivos vendidos para esse fim ou atrav\u00e9s de exerc\u00edcios espec\u00edficos em casa ou na academia<\/li>\n\n\n\n
  5. Velocidade das pernas atrav\u00e9s de caminhada e exerc\u00edcio<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Dada a situa\u00e7\u00e3o do mundo (ou pelo menos dos Estados Unidos) em 2020, parece que n\u00e3o podemos concordar em muita coisa. 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