(Last Updated On: 25/10/2017)

 O que é emagrecer com qualidade?

Primeiramente, emagrecer com saúde, se sentindo bem e com energia. Uma segunda definição seria perder massa de gordura e manter ou até ganhar massa muscular tornando o corpo mais esbelto e estruturado. Dietas milagrosas com pouco valor nutricional podem até resolver num curto período de tempo mas se mostraram ineficientes a longo prazo. Quem aguenta tomar sopa ou shakes a semana inteira? Quem aguenta ficar contando pontos quando se come? Quem aguenta só comer proteínas e gordura?

Dietas malucas são úteis em casos excepcionais como modelos que precisam passar em algum teste ou atletas que precisam atingir determinado peso para alguma competição. Dietas milagrosas por longos períodos favorecem o catabolismo muscular, isto é, perda de massa magra o que deixará a pele flácida e sem vida acelerando o processo de envelhecimento. Normalmente ao envelhecer perdemos massa muscular e consequentemente água corpórea, fazendo com que aparentemos desidratados e com a pele seca. Conclusão: dietas restritivas demais aceleram o ENVELHECIMENTO.

Sem contar que a falta de vitaminas e minerais levam a má qualidade da pele, das unhas, dos cabelos, diminuição da libido,cansaço, entre outras coisas. Além disso, não há reeducação alimentar e ao término em quase todos os casos vemos o paciente voltar ao peso anterior.

.Ingerir uma quantidade calórica muito abaixo do metabolismo obrigará seu organismo a poupar energia e isso NÃO se transformará em perda de gordura. Outro ponto importante é a proporção ideal entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), com o objetivo de aumentar o metabolismo e controlar os níveis de insulina, hormônio responsável pelo apetite e pelo estoque de energia em forma de massa muscular e gordura corpórea.

QUEIME GORDURAS E PRESERVE A MASSA MUSCULAR

As atividades físicas são responsáveis pelo gasto de até 40% das energias disponíveis do nosso organismo. Por isso, algumas dicas são importantes.

  • Deixe o sedentarismo de lado – O exercício ajuda todo o organismo a funcionar melhor. Mesmo depois de terminada a atividade física, o metabolismo continua estimulado por várias horas, o que ajuda a queimar calorias no resto do dia, até em repouso.
  • Aumente os músculos esqueléticos – Os músculos esqueléticos são aqueles responsáveis pelos movimentos voluntários, como o bíceps de nossos braços e os músculos das coxas. Eles aumentam de tamanho ao serem exercitados e são grandes consumidores de energia – gastam calorias mesmo quando dormimos. Eles tem uma forte relação com nosso metabolismo, quanto maior a massa muscular, maior o gasto energético diário e maior o metabolismo de repouso.A forma mais rápida de se aumentar os músculos continua sendo a boa e velha musculação. Mas exercícios como natação, bicicleta e corrida por curto período e alta intensidade também podem favorecer o ganho de músculos, já que estimulam a liberação do hormônio do crescimento ( GH) e testosterona.
  • Ajuste a ingestão de carboidratos ao longo do dia. Nas dietas típicas atuais temos uma enorme quantidade de carboidratos ao nosso redor, eles estão sempre ao nosso lado. Carboidratos não estão apenas nas massas, batatas, arroz, pães e torradas mas também nos legumes, frutas,barras de cereais,biscoitos ,doces e por aí vai. Não quer dizer que não se deva comer legumes e frutas, mas a conta no fim do dia excede o limite ideal de carboidratos que se deve ingerir, caso coma em excesso.
  • Os horários ideais de ingestão de carboidratos devem ser próximos a hora de maior demanda energética como por exemplo de manha, já que teremos o dia inteiro pela frente e antes e depois dos exercícios físicos. Se for trabalhar sentado ou assistir televisão, diminua o consumo próximo a esses horários. Nossa máquina é perfeita e se ingerirmos mais energia (calorias) que o necessário estaremos sinalizando que talvez falte daqui pra frente. e sabidamente, através da insulina, nós estocaremos energia em forma de gordura. Isso foi um mecanismo de sobrevivência dos nossas ancestrais; como tínhamos pouco acesso aos alimentos, era necessário estocar energia para períodos de escassez . Como não havia excessos e nem carboidratos refinados e derivados da farinha branca , armazenávamos em forma de músculos, coisa que o homem primata tinha de sobra.
  • Consuma proteínas em todas as refeições. Não temos o hábito de comer proteínas como carnes e ovos em alguns períodos do dia como no meio da tarde ou meio da manha. Para piorar, alguns nem de manha comem. Se conseguir inserir estes alimentos nestes lanches , ótimo, seus problemas estão resolvidos. Mas caso não consiga utilize a tecnologia e compre barras, cookies , pudins e suplementos proteicos. Os suplementos proteicos mais utilizados nestes horários são os blends proteicos de lenta absorção – mix de proteínas.
  • Não deixe as gorduras de lado,principalmente as monoinsaturadas como as presente nas castanhas, abacate, azeite, nozes e amendoim e as poli – insaturadas presentes nos peixes gordos como salmão, arenque, atum, cavala e sardinha. Até a gordura saturada presente nas carnes tem o seu valor, tudo tem que estar em equilíbrio. O colesterol presente em algumas gorduras é a matéria prima para vários hormônios que ajudam a emagrecer e formar massa magra. Além disso o omega 3 presente em algumas gorduras tem um efeito anti inflamatório em nosso organismo. Muitas doenças ligadas ao envelhecimento tem um componente inflamatório como por exemplo doenças cardiovasculares, doenças degenerativas cerebrais ( Alzheimer por exemplo) e até alguns cânceres.
  • Não esqueça de tomar muita água, ela é importantíssimas no processo de emagrecimento. Quando o objetivo é perder gordura esqueça as bebidas isotônicas durante o treino, elas contém açúcar e impedem a oxidação (queima) das gorduras para gerar energia.
  • Use e abuse de legumes , verduras e folhas nas grande refeições. Eles são ricos em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e em sais minerais, vitaminas e antioxidantes o que melhora a função intestinal, protege contra o envelhecimento, câncer e doença cardiovascular . As frutas devem ser consumidas com parcimônia, isoladas entre as refeições podem abrir o apetite já que descarregam açúcar derivado da frutose, estimulando a liberação rápida de insulina. Variações deste hormônio ao longo do dia não são benéficas a saúde já que estimulam o apetite, podem gerar cansaço, estimular células malignas e favorecer o depósito de gordura nas artérias, no fígado e no abdome. A liberação de frutose- glicose / insulina pelas frutas varia conforme o índice glicêmico de cada uma. O melhor momento do dia para usarmos o pico de insulina em prol da saúde , é após o exercício físico. Neste momento este hormônio favorece o aumento de massa magra.
  • E, depois de tudo, durma bem – As horas de sono também contribuem para ativar o metabolismo. Se a pessoa dorme menos de oito horas por noite, seu metabolismo passa a funcionar em marcha lenta e as calorias se acumulam. Um estudo do Centro para Saúde, Comportamento e Desenvolvimento das Crianças, setor do Centro de Pesquisas sobre crianças de Seattle, nos EUA, comprovou a relação entre privação de horas de sono e o aumento de incidência de obesidade. Por isso, quem segue um planejamento para emagrecer não deve deixar de levar em conta a necessidade de uma boa noite de sono.
  • O que não depende só de você – Além da alimentação e das atividades físicas, fatores que podemos controlar, existem também outros que poderíamos chamar de internos, relacionados com o nosso metabolismo. É o caso da predisposição genética ou do funcionamento não otimizado ( ou máximo) das glândulas endócrinas, como a tireóide, supra renal, ovários, testículos, glândula pineal e hipófise. Otimizando – se a fisiologia hormonal conseguimos aumentar o metabolismo basal , queimar mais gordura e ganhar mais músculo. Músculo consome mais energia que gordura o que aumenta ainda mais o metabolismo basal e queima se mais gordura até em repouso, num ciclo DELICIOSAMENTE vicioso.
    • Contrate um profissional da área de nutrição e educação física para acompanhamento

 

Assista ao vídeo para mais informações sobre o assunto:

Referências

High Whey Protein Intake Delayed the Loss of Lean Body Mass in Healthy Old Rats, whereas Protein Type and Polyphenol/Antioxidant Supplementation Had No Effects.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268515

 

[Formula diets as baseline therapy for type 2 diabetes].

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24823978

 

Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterraneandiet maintenance protocol.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352095

 

Protein diets, body weight loss and weight maintenance.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24310056

 

Tailoring dietary approaches for weight loss.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25089189

 

Low carbohydrate diets in family practice: what can we learn from an internet-based support group.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17014706

 

Whey-reduced weight gain is associated with a temporary growth reduction in young mice fed a high-fat diet.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315863

 

Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25014731

 

Experts argue that obesity is a chronic, relapsing, progressive disease

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170510115222.htm

 

Obesity: a chronic relapsing progressive disease process. A position statement of the World Obesity Federation

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12551/abstract;jsessionid=6DD5D879C86838381BDB78DCE2B979C7.f03t03

 

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2 Comentários

  1. Natalia Vilma disse:

    Muito bom esse conteúdo, valeu mesmo por compartilhar

  2. João Filho disse:

    Olá, gostei do artigo, aguardo mais dicas como esta. Para mim que estou começando agora são dicas muito importantes.

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